Hai mai letto consigli che dicevano "l et the stress go" E ti sei sentito più stressato perché non hai idea di come farlo? O forse hai letto questo post su come lo stress può eliminare l'equilibrio ormonale e ti chiedi se è anche possibile ridurre lo stress senza rinunciare alla civiltà e spostarsi in una yurta.
Bene, questo post è per te. Ci immergeremo con un buon stress, un cattivo stress e modi sostenuti dalla scienza per ripristinare quando ti senti bloccato.
Lo stress è "non una brutta cosa in sé", scrive il medico istruito Harvard Sara Gottfried, aggiungendo che:
In altre parole, lo stress funziona a nostro favore quando ci motiva a rispondere a un evento specifico, come un orso che ci insegue.
Il problema è che quando rimaniamo bloccati in modalità stress, i nostri corpi "rubano" un ormone chiamato gravidenolone per fare cortisolo extra. Il gravidenolone è spesso chiamato "ormone madre" perché è usato per produrre tutti i tipi di ormoni:estrogeni, progesterone, testosterone, DHEA e ovviamente cortisolo.
Coproducendo costantemente il cortisolo lascia un po 'di gravidenolone per produrre altri ormoni essenziali, portando così allo squilibrio ormonale. Sebbene possano variare, alcuni sintomi di squilibrio ormonale sono:
Quando lo stress provoca squilibri all'interno del corpo, dobbiamo ripristinare manualmente l'allarme.
Non esiste un modo "giusto" per affrontare lo stress. Alcune persone adorano la meditazione. . . E alcune persone trovano meditate mentre i piccoli umani si schiantano intorno a loro un po 'controproducenti.
Fortunatamente, ci sono molti modi per sostenere il corpo in tempi stressanti e/o ripristinare la risposta allo stress e molti di loro lavorano insieme in modo sinergico.
Alcuni sono come un riavvio duro con effetti immediati, mentre altri hanno un effetto cumulativo nel tempo. Tuttavia, non sottovalutare quelli che richiedono tempo. Possono essere incredibilmente utili per aumentare la nostra resilienza complessiva allo stress.
Se la caffeina è come una mappa dal punto A (assonnato) al punto B (avviso), le erbe adattogene sono più simili a un sistema GPS che capisce dove ti trovi e ti aiuta a arrivare dove devi andare (equilibrato). Hanno un effetto di base e centraggio che supporta la resilienza in tempi di stress.
Ecco una guida per principianti per l'utilizzo di Adatogens, ed ecco alcuni specifici che vale la pena considerare:
Gli adattogeni lavorano insieme in modo sinergico, il che significa che tendono a lavorare meglio insieme che da soli. Possono essere presi come un tè come questo felice tè surrenale, o una tintura come questa ricetta Adapt + Thrive.
Più stress non sembra il percorso logico per lo stressing, ma a volte può essere. Lo stress cronico non è mai una buona cosa, ma piccole dosi di stress fisico a breve termine (acuto) possono avere un effetto positivo.
Questo tipo di stress benefico - chiamato stress ormetico - provoca un picco temporaneo in cortisolo, ma dopo che il corpo si rilassa e gli ormoni dello stress scendono a livelli molto al di sotto della linea di base precedente.
Perché funziona? Perché il nostro sistema di risposta allo stress di corpi è progettato per affrontare le minacce per lo più fisiche:le tigri che ci inseguono, essendo catturate in una bufera di neve, ecc. Lo stress cronico non ha confini chiari che fanno sapere al corpo quando la minaccia è finita ed è sicuro rilassarti , ma se si introduce uno stress fisico gestibile e poi rimuovilo, il tuo corpo ottiene il messaggio e si riavviano ".
L'importante è ricordare che deve essere gestibile . L'esercizio fisico è una forma di stress ormetico, ma troppo esercizio fisico può mettere in eccesso il corpo se sei già in uno stato stressato.
I miei tipi preferiti di stress ormetico sono la terapia con sauna a infrarossi ed esercizio fisico. Se sei nuovo nella terapia con sauna, ecco alcuni suggerimenti per iniziare, oltre alle risposte alle domande frequenti.
Il sonno profondo e ad onda lenta è la nostra naturale "modalità di riparazione", che lo rende essenziale per il recupero dello stress. Studi sugli animali hanno dimostrato che il sonno delle onde lente riparative aumenta dopo eventi stressanti. . . almeno in circostanze ottimali. (1)
La luce blu di schermi dei computer, T.V. e telefoni può ridurre significativamente il sonno ad onda lenta durante il nostro primo ciclo di sonno della notte, ma ci sono modi per mitigare gli effetti senza dare il tempo sullo schermo.
Ecco alcuni passaggi che puoi fare per ottimizzare il tuo ritmo circadiano per dormire.
La ricerca suggerisce che il contatto fisico con il terreno - spesso chiamato messa a terra - aiuta a bilanciare i livelli di cortisolo, calma il nostro sistema nervoso, riduce l'infiammazione e supporta la funzione immunitaria.
È gratuito e disponibile ovunque. Ecco una spiegazione del perché funziona e come iniziare.
Ecco un tutorial video che spiega cosa è la respirazione della narice alternativa e come farlo.
Un altro approccio che mi piace si chiama Buteyko Breathing. Originariamente sviluppato dal Dr. Konstantin Buteyko per aiutare i malati di asma a migliorare la funzione respiratoria, da allora è stato trovato molto utile per ridurre lo stress mentre ripristina il corpo in uno stato parasimpatico.
Se desideri saperne di più, questa pagina spiega perché la maggior parte delle nostre tecniche di "respirazione profonda" potrebbero non essere in realtà l'approccio migliore e questo video spiega come iniziare con Buteyko respirando.
Secondo la neuroscienziata di Harvard Sara Lazar, la meditazione non solo riduce lo stress. . . Cambia il tuo cervello in meglio.
A mio marito piace l'app di meditazione calma, ma ho sentito cose positive sullo spazio di testa e anche il 10% più felice.
Ho anche usato il neurofeedback, che ha benefici molto simili e un dispositivo domestico che aiuta il tuo cervello ad attaccare le onde alfa usando il trascinamento delle onde cerebrali.
Dr. Lee S. Berk - che è specialista in assistenza preventiva e ricercatore di psiconeuroimmunologia presso la Loma Linda University e direttore del Molecular Research Lab di SAHP, Loma Linda - e i suoi colleghi “sono stati i primi a stabilire che le risate aiutano a ottimizzare gli ormoni negli ormoni Sistema endocrino, tra cui la riduzione dei livelli di cortisolo ed epinefrina, che portano a una riduzione dello stress. " (fonte)
Pronto a provarlo? Ok, leggi questo e ridi finché non piangi. (Nota:c'è qualche linguaggio, quindi se si preoccupa di guardare un film divertente.)
Come ho detto qui, i ricercatori della felicità - sì, veri ricercatori accademici, neuroscienziati e persino economisti - stanno ora studiando come aumentare la felicità.
Una cosa che hanno scoperto è che mantenere un diario di gratitudine riduce i livelli di stress e migliora il sonno. Ecco alcuni altri vantaggi di mantenere un diario di gratitudine.
Un'altra pratica simile che è divertente da fare come famiglia è questo barattolo di felicità.
All'inizio di quest'anno mi sono imbattuto in un libro di poesie che mio padre ha scritto proprio prima di perderlo all'età di undici anni. Quando non sono riuscito a leggerlo, mi sono reso conto che, sebbene pensassi di venire a patti con la sua perdita, avevo un trauma irrisolto che avevo bisogno di lavorare.
Quando altri metodi non sembravano aiutare un amico mi ha suggerito di leggere la soluzione di tocco. Quando ho finalmente preso una copia, ho scoperto che ci sono molte ricerche che ne supportano l'efficacia.
David Feinstein, PhD, che ha prestato servizio nelle facoltà della Johns Hopkins University School of Medicine, Antioch College e della California School of Professional Psychology, ha pubblicato diversi articoli che approfondiscono la scienza dietro il tocco e perché funziona. La soluzione toccante lo fa anche, ma in un modo più user-friendly che consiglio di iniziare.
A volte chiamato "la pillola fredda originale", il magnesio aiuta a bilanciare i livelli di cortisolo (ormone dello stress) nel corpo. Mi immergo nei numerosi benefici del magnesio qui e puoi trovare una guida agli integratori di magnesio qui.
Ecco sei oli essenziali che sono stati dimostrati negli studi di avere un effetto positivo sulla nostra risposta allo stress.
Sebbene possano essere applicati topicamente, molti di loro hanno il potenziale per irritare la pelle o causare una reazione fototossica se non utilizzate in quantità molto piccole. Sono tutti considerati sicuri se diffusi nell'aria, che in realtà è un metodo migliore per portarli rapidamente nel flusso sanguigno.
(Diffusione consente agli oli essenziali di entrare a contatto con le mucose respiratorie, che sono più sottili della pelle e quindi assorbono l'olio più rapidamente.)
Questo è il mio preferito, quindi l'ho salvato per ultimo:secondo questo studio, essere intorno al tuo migliore amico durante i periodi di stress riduce i livelli di cortisolo.
So che questo è personalmente vero per me, e sembra essere la chiave per molti benefici a lungo termine. Le amicizie strette sono uno degli attributi principali delle zone blu, che sono aree del mondo che hanno la più alta percentuale di centenari (persone che vivono a 100).
Aggiornamento aprile 2020 :In questo momento con la distanza sociale, il potenziale per la disconnessione sociale è ancora più forte. Anche se non è possibile incontrarsi di persona in questo momento, ecco alcune idee per connettersi con amici e persone care:
Il ripristino della risposta allo stress è una delle cose più importanti che possiamo fare per bilanciare gli ormoni, ma ci sono anche passaggi. Nel prossimo post di questa serie - come bilanciare gli ormoni in modo naturale - copriremo i miei primi sei.
Qual è il tuo modo preferito per lo stress? Si prega di condividerlo nei commenti qui sotto!
Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico dal Dr. Scott Soerries, MD, medico di famiglia e direttore medico di Sostanza. Come sempre, questo non è un consiglio medico personale e ti consigliamo di parlare con il tuo medico.
1. Kamphuis, Jeanine et. al. (2015) Sonno profondo dopo lo stress sociale:l'attività delle onde lente del sonno NREM è migliorata sia nei vincitori che nei perdenti di un conflitto. Estratto da https://www.scienceirect.com/science/article/pii/s0889159114006114
2. Deans, Emily (2011) Magnesio e il cervello:la pillola fredda originale. Estratto da https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill