Le mie ricette di tè per il sidro antincendio e sugli sambuco sono state molto popolari questa settimana e immagino che sia perché stiamo tutti cercando modi per supportare il nostro sistema immunitario.
La ricerca mostra che la nostra dieta, lo stile di vita e i livelli di stress svolgono tutti un ruolo primario nella funzione immunitaria. Con questo in mente, ecco alcuni suggerimenti pratici per sostenere un sistema immunitario sano.
La mia speranza è che mentre li leggi sarai incoraggiato da quanti di loro stai già facendo, e ovviamente potrebbero esserci alcune idee che puoi aggiungere se vuoi.
Come sempre, voglio menzionare che nessuna di queste dichiarazioni è stata valutata dalla FDA, questo articolo non è una consulenza medica e non ha lo scopo di prevenire, diagnosticare o trattare qualsiasi condizione. Come sempre, parla con il tuo operatore sanitario su qualsiasi integrazione o grandi cambiamenti nello stile di vita che stai prendendo in considerazione. Ora che l'abbiamo toccato, immergiamoti.
Secondo la Mayo Clinic:
Naturalmente, svegliarsi riposato a volte è più facile a dirsi che a farsi. Ecco 22 consigli sul sonno sostenuti dalla scienza per un sonno più profondo e più riposante.
La vitamina D è un ormone che funge da modulatore del sistema immunitario - in altre parole, aiuta i nostri corpi a bilanciare tra un sistema immunitario sottoattivo (aumento della suscettibilità alle infezioni) e uno iperattivo (autoimmunità). (1)
Non sorprende, quindi, che bassi livelli di vitamina D siano associati a infezioni più frequenti (in particolare infezioni da freddo/influenza) e autoimmunità. (2)
Sebbene molte persone si rivolgano a forme orali di vitamina D, la ricerca emergente suggerisce che non tutti i benefici della luce solare sono necessariamente correlati alla produzione di vitamina D.
Per questo motivo cerco di ottenere quantità salutari di sole quotidiano (senza bruciare) il più spesso possibile.
Quando qualcuno dice "sistema immunitario", è facile immaginare piccoli globuli bianchi che viaggiano in tutto il corpo facendo le loro cose. Davvero, tuttavia, per quanto riguarda la percentuale circa il 70% delle cellule che compongono il nostro sistema immunitario vivono in un punto:il nostro intestino (4)
"L'intestino umano svolge un ruolo enorme nella funzione immunitaria", spiega la dott.ssa Natalia Shulzhenko attraverso la scienza quotidiana. “Questo è poco apprezzato dalle persone che pensano che il suo unico ruolo sia la digestione. Il numero combinato di geni nel genoma del microbiota è 150 volte più grande della persona in cui risiedono. Ci aiutano a digerire il cibo, ma fanno molto di più. " (5)
I ricercatori credono che i batteri che vivono nell'intestino parlano con le cellule immunitarie e viceversa e che questo "crosstalk" modella la funzione immunitaria e metabolica. Questo è probabilmente il motivo per cui in questo studio condotto con i giocatori di rugby, i ricercatori hanno scoperto che l'integrazione probiotica ha ridotto sia il numero che la durata delle infezioni respiratorie e gastrointestinali.
Alimenti ricchi di probiotici:crauti, kimchi, barbabietola Kvass, kefir d'acqua, aglio fermentato e yogurt di cocco.
Secondo la Cleveland Clinic:
Spesso faccio un grosso lotto di tè con sambuco, menta piperita, ortica o un'altra erba mentre cucina la colazione e poi lo vendo in una brocca che si trova sul nostro tavolo da cucina. Quando i miei figli camminano di solito prendono un bicchiere perché a loro piace il sapore.
Sono veramente grato per le medicine - sia naturali che in altro modo - che ci aiutano a ripristinarci in tempi di malattia. Tuttavia, come diceva Karen Pendergrass:
In altre parole, il cibo è uno dei modi più potenti per supportare la resilienza immunitaria e la salute generale. Ecco perché mi assicuro che otteniamo anche tutti i nostri nutrienti A, B, C e altri nutrienti. Ecco una panoramica di ciò su cui mi sto concentrando.
I livelli di vitamina A sufficienti sono associati a risultati migliori a seguito di infezione. (7) Tuttavia, la "vitamina A" trovata in patate dolci, carote e altri frutti e verdure è in realtà beta-carotene. Come ho scritto in questo articolo, il beta-carotene deve essere convertito in forma biodisponibile di vitamina A (retinolo) che si trova nei prodotti animali.
La maggior parte di noi non possiede abbastanza dell'enzima necessario per effettuare in modo efficiente questa conversione - in effetti, questo studio ha scoperto che solo circa il 3% è convertito e circa il 45% degli adulti non può affatto fare la conversione. (8) (9)
Naturalmente, verdure a foglia scuro, verdure arancione e gialle (patate dolci, carote, zucca e peperoni), melone, albicocche, mango contengono molti micronutrienti benefici oltre al beta-carotene. Personalmente non faccio affidamento su di loro da solo per ottimizzare i livelli di vitamina A.
Nota importante:troverai molti avvertimenti associati al consumo di vitamina A, citando la sua tossicità. Secondo Chris Kresser, lac questo avvertimento è legittimo se si sta prendendo integratori di vitamina A e lo stai facendo attraverso cibi fortificati come i cereali - ancora un altro motivo per evitare i corridoi medi nel negozio di alimentari! Il consumo di cibi veri in cui si verifica naturalmente non è un problema fintanto che stai ottimizzando l'assunzione di vitamina D. Spiega perché qui.
cibi ricchi di vitamina A: Fegato, burro pasto, latte, grassi animali come lardo e sego e olio di fegato di merluzzo.
La Cleveland Clinic elenca la vitamina B6 come una delle prime tre vitamine per supportare il sistema immunitario.; (10)
cibi ricchi di vitamina B6: Latte, ricotta, salmone, uova, fegato, banana, avocado e polline di api.
Secondo questo studio, la vitamina C supporta "varie funzioni cellulari del sistema immunitario innato e adattivo".
I nostri corpi non producono vitamina C, quindi l'unico modo per ottimizzare i livelli è attraverso l'assunzione dietetica.
cibi ricchi di vitamina C: Agrumi, frutti di campane rossi e gialli (e in misura minore per i peperoni di campana verde) e gummie fatte in casa realizzate con cibi ricchi di vitamina C. (11)
Abbiamo già coperto il modo in cui la vitamina D supporta il sistema immunitario sopra, quindi menzionerò solo alcune buone fonti qui:
alimenti ricchi di vitamina D :Salmone, olio di fegato di merluzzo, tuorli d'uovo e strutto pasto.
Secondo questo studio, “La vitamina E, un potente antiossidante lipidico, presente nella maggiore concentrazione nelle cellule immunitarie rispetto ad altre cellule nel sangue, è uno dei nutrienti più efficaci noti per modulare la funzione immunitaria. È stato dimostrato che la carenza di vitamina E compromette le normali funzioni del sistema immunitario negli animali e nell'uomo, che possono essere corretti dalla remozione di vitamina E. ”
Tuttavia, le cliniche di Cleveland avvertono che l'integrazione di vitamina E può fare più danni che bene e consigliare invece di concentrarsi sulle fonti alimentari. Di recente ho pubblicato un articolo sui potenziali problemi con i comuni integratori di vitamina E se vuoi saperne di più.
cibi ricchi di vitamina E: Noci, semi, avocado e verdure a foglia scura.
Le vitamine D e K lavorano sinergicamente insieme, quindi per ottenere tutti i benefici di cui hai bisogno entrambi.
cibi ricchi di vitamina K :Le due forme principali sono K1 e K2. La vitamina K1 è ottenuta attraverso verdure a foglia verde. La vitamina K2 è ottenuta attraverso cibi fermentati e grassi animali (formaggio, burro e uova) ed è anche sintetizzata da batteri nell'intestino.
brodo osseo - La zuppa di pollo è stata a lungo venerata per le sue proprietà di supporto immunitario e almeno uno studio ha concluso che “può contenere una serie di sostanze con benefiche. . . Attività "che aiutano a facilitare il disagio. Ecco come creare brodo osseo fatto in casa in un istante, ed ecco come farlo in una pentola lenta.
aglio - Secondo questo studio, “I benefici dell'aglio per la salute sono stati proclamati per secoli; Tuttavia, solo di recente Allium Sativum e i suoi derivati sono stati proposti come candidati promettenti per mantenere l'omeostasi del sistema immunitario. ”
In altre parole, la ricerca moderna sta iniziando a convalidare alcuni degli usi tradizionali dell'aglio per supportare il sistema immunitario. In particolare, lo studio ha scoperto che l'aglio ha supportato processi immunitari e infiammatori bilanciati.
L'aglio crudo, invecchiato o fermentato è considerato più potente dell'aglio cotto. Quando si consumano l'aglio crudo, è meglio tagliare e aspettare dieci minuti prima di mangiare in modo che un composto benefico primario - l'allicina - abbia il tempo di attivarsi.
Molte erbe e funghi contengono micronutrienti che si pensano per supportare la salute in vari modi. (12) Potrei scrivere presto un articolo più dettagliato su questo, ma nel frattempo qui vale la pena considerare:
Più facile a dirsi che a farsi, giusto? Sappiamo tutti che lo stress cronico compromette la funzione immunitaria, ma per molti stress è una realtà quotidiana. Ecco alcuni modi semplici per ridurre i livelli di stress in modo naturale.
“L'esercizio fisico provoca un cambiamento negli anticorpi e nei globuli bianchi (WBC). I WBC sono le cellule del sistema immunitario del corpo che combattono le malattie. Questi anticorpi o WBC circolano più rapidamente, in modo che potessero rilevare malattie prima di quanto potrebbero avere prima. " (13)
Attiva inoltre il rilascio di ormoni della sensazione e rallenta la produzione di ormoni dello stress. Naturalmente, l'esercizio troppo intenso può avere l'effetto opposto e in realtà stressare il corpo, quindi assicurati di non esagerare.
Sebbene sia spesso raccomandato per migliorare la morbidezza della pelle e la consistenza generale, i benefici della spazzolatura a secco sono più che in profondità la pelle.
Ho menzionato in precedenza che i nostri corpi devono essere ben idratati per produrre linfa, che trasporta globuli bianchi dove sono necessari. Si pensa che la spazzolatura a secco contribuisca a sostenere la funzione immunitaria migliorando anche il flusso linfatico (l'esercizio fisico aiuta). Fai clic qui per saperne di più sui vantaggi della spazzolatura a secco e su come farlo.
Un eccessivo consumo di alcol indebolisce il sistema immunitario, mentre il bicchiere di vino o birra ricco di polifenoli può avere un impatto positivo. (14)
Ci sono molte fonti di polifenoli, quindi se non bevi non è necessario iniziare. Se ti piace anche il bicchiere occasionale, va bene.
Seriamente. Secondo il Chicago Tribune, “Le cellule killer naturali che distruggono virus e tumori aumentano durante uno stato di allegria. L'interferone gamma, una proteina che combatte la malattia, aumenta le risate come le cellule B, che producono anticorpi che distruggono la malattia e cellule T, che orchestrano la risposta immunitaria. " (15)
In uno studio, i partecipanti che la foresta hanno fatto il bagno per due notti e tre giorni hanno registrato un aumento del 53,2% dell'attività cellulare di Killer Natural (NK). Questo è importante perché secondo il Dr. Qing Li , Un medico, professore alla Nippon Medical School di Tokyo e presidente della Società giapponese di medicina forestale:
L'aumento dell'attività NK l'effetto è durato fino a trenta giorni. (16)
E come diceva la città di Round Rock, il Texas:
Quali sono i tuoi metodi collaudati per supportare la funzione immunitaria naturalmente?
Per favore dimmi nei commenti qui sotto!
1. Aranow, Cynthia (2011) Vitamina D e il sistema immunitario
2. Centri per il controllo delle malattie (CDC) La stagione influenzale
3. Webb, AR et. al. (1988) Influenza della stagione e latitudine sulla sintesi cutanea della vitamina D3:esposizione alla luce solare invernale a Boston ed Edmonton non promuoveranno la sintesi di vitamina D3 nella pelle umana
4. VIGHI, G et. al. (2008) Allergia e sistema gastrointestinale
5. Science Daily (2013) Microbi intestinali strettamente legati alla corretta funzione immunitaria, altri problemi di salute
6. Cleveland Clinic (2020) 3 vitamine che sono le migliori per aumentare la tua immunità
7. Organizzazione mondiale della sanità (OMS) carenze di micronutrienti
8. Kresser, Chris. Perché non puoi ottenere la vitamina A dal consumo di verdure
9. Hickenbottom, Sabrina et. al. (2002) Variabilità nella conversione del β-carotene in vitamina A negli uomini misurati usando uno studio a doppio tracer
10. Komosinska-Vassev, Katarzyna et. al. (2015) Pollen di api:composizione chimica e applicazione terapeutica
11. Jones, E e Hughes, R.E. (1984) L'influenza dei bioflavonoidi sull'assorbimento della vitamina C
12. GUARING FUNGHI DI TERO ISOKAUPPILA
13. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti. Esercizio e immunità
14. Romeo, J et. al. (2007) consumo moderato di alcol e sistema immunitario:una revisione
15. Ricks, Delthea (1996) Medici:ridere non è nulla di cui scherzare
16. Li, Qing (2018) BATTURA DI FORESTO:come gli alberi possono aiutarti a trovare salute e felicità