Sappiamo tutti che le piante trasformano il sole in energia attraverso la fotosintesi, ma sapevi che anche gli umani possono metabolizzare la luce? È vero. Sebbene la maggior parte degli studi si sia concentrata su come la luce solare ci aiuti a sintetizzare la vitamina D nella nostra pelle, la ricerca emergente suggerisce che potrebbe avere benefici per la salute che sono totalmente separati dalla produzione di vitamina D. (1)
Ciò è significativo perché significa che gli integratori di vitamina D non possono sostituire completamente tutti i benefici della luce solare e, sebbene sia decisamente importante evitare la sovraesposizione al sole, i ricercatori affermano che ci sono anche rischi di sottoesposizione.
Questo studio con le donne svedesi, ad esempio, ha scoperto che evitare il sole ha avuto un effetto simile sull'aspettativa di vita del fumo. Secondo il principale ricercatore per lo studio, Pelle Lindqvist, MD:
Come sempre, voglio menzionare che nessuna di queste dichiarazioni è stata valutata dalla FDA, questo articolo non è una consulenza medica e non ha lo scopo di diagnosticare o trattare alcuna condizione. Si prega di parlare con il tuo operatore sanitario su quale approccio all'esposizione al sole è il migliore per te. Ora che l'abbiamo toccato, immergiamoti.
L'esposizione al sole moderata ha molti benefici sostenuti dalla ricerca per il sistema immunitario, la salute del cuore, il benessere emotivo e altro ancora. Solo considerando solo i benefici per la salute del cuore, i ricercatori dell'Università di Edimburgo nel Regno Unito hanno concluso che probabilmente superano di gran lunga i rischi. (3)
Di seguito ci immergeremo di più - oltre alle risposte alle domande e alle migliori pratiche frequenti per uscire - ma prima diamo un'occhiata a una panoramica dei benefici del sole.
La luce solare si rafforza e bilancia la funzione immunitaria in almeno tre modi:
La vitamina D aiuta a regolare "almeno 1.000 geni diversi che regolano praticamente tutti i tessuti del corpo". (1)
Ciò può spiegare perché i bassi livelli di vitamina D sono associati a uno spettro così ampio di problemi, tra cui funzionalità immunitaria alterata, affaticamento, dolore osseo, dolore alla schiena / dolore muscolare generale, depressione, guarigione della ferita alterata, rachit e perdita ossea. (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11)
Durante il rovescio della medaglia, i livelli di vitamina D ottimali sono associati a una sana funzione neuromuscolare, metabolismo del calcio e ovviamente funzione immunitaria. Sfortunatamente, è stimato che oltre il 40% degli adulti statunitensi sia carente di vitamina D, quindi molti di noi non ricevono il pieno potenziale di questi benefici. (12)
Una lunghezza d'onda specifica della luce solare - luce blu - attiva direttamente le cellule immunitarie chiave chiamate linfociti T, afferma il dott. Joann Manson della Harvard Medical School. (13) La luce solare aumenta anche la motilità dei linfociti T, che è la loro capacità di muoversi e arrivare dove devono andare.
Questo è un vantaggio che si ritiene sia separato dai benefici offerti dalla vitamina D. È interessante notare Disponibile per il montaggio di una risposta immunitaria.
La luce solare aumenta le nostre concentrazioni di molecole che si ritiene supportino un sistema immunitario equilibrato. In particolare, la luce UVB aumenta la produzione di cellule T regolatorie (TREGS), che svolgono un ruolo significativo nel calmare un sistema immunitario iperattivo. (14)
La carenza di vitamina D è anche associata ad un aumentato rischio di determinate malattie autoimmuni, tra cui sclerosi multipla, malattia dell'intestino irritabile e diabete di tipo I. Sebbene la relazione non sia pienamente compresa, può essere in parte perché la vitamina D è un modulatore immunitario che aiuta i nostri corpi a bilanciare tra un sistema immunitario sottoattivo (aumento della suscettibilità alle infezioni) e uno iperattivo (autoimmunità). (15)
Detto questo, la luce solare potrebbe non essere vantaggiosa per alcune malattie autoimmuni, quindi se ne hai uno assicurati di parlare con il tuo medico di ciò che è meglio per la tua situazione.
Ti sei mai chiesto della frase "Sunny Disposition?" Quando la luce solare entra nei nostri occhi, solleva il nostro umore stimolando il rilascio di serotonina - spesso chiamato l'ormone della felicità - insieme a dopamina e oppiacei naturali chiamati endorfine. (16)
L'esposizione al sole inadeguata può far cadere i livelli di serotonina e livelli bassi sono associati a ciò che alcune persone chiamano il blues invernale. Poiché questo particolare vantaggio è attivato da una luce intensa che colpisce le cellule di rilevamento della luce nelle nostre retine, può essere simulato usando una lampada da terapia con luce interna.
Tuttavia, un altro meccanismo di potenziamento dell'umore piuttosto sorprendente richiede un vero sole. Le cellule di pigmento nella nostra pelle chiamate melanociti "esprimono un sistema di recettori delle endorfine completamente funzionante", il che significa che quando sono esposte alla luce creano un "buon effetto" aumentando i nostri livelli di endorfine. (1) un po 'sorprendente, giusto?
Quando la luce UV tocca la nostra pelle innesca il rilascio di ossido nitrico - una molecola che rilassa i nostri vasi sanguigni - con conseguente bassa pressione sanguigna e un rischio ridotto di malattie cardiache e ictus.
Ciò è particolarmente importante se si considera che l'ipertensione colpisce quasi un miliardo di persone e l'assunzione di integratori di vitamina D non innesca lo stesso rilascio di ossido nitrico che fa il sole. (17)
Ecco perché All'Università di Edimburgo, un docente senior in dermatologia di nome Richard Weller e i suoi colleghi "affermano che l'effetto è tale che nel complesso, l'esposizione al sole potrebbe migliorare la salute e persino prolungare la vita", perché i benefici della pressione sanguigna di un'esposizione moderata superano altri rischi. (18)
Quando i nostri occhi assumono il giusto tipo di luce al momento giusto della giornata, accende le risposte nei nostri corpi che colpiscono non solo il nostro benessere emotivo, ma quanto profondamente dormiamo, il nostro metabolismo, l'equilibrio ormonale, la salute generale e Altro.
Ecco come il Dr. Breus, che è diplomato dell'American Board of Sleep Medicine, Fellow dell'American Academy of Sleep Medicine e l'autore del potere di quando, dice:
Quando si tratta di dormire in modo specifico, la luce intensa al mattino stimola la produzione di serotonina. Durante il giorno avvantaggia il nostro umore, ma mentre la notte rotola intorno al corpo lo usa per creare melatonina (spesso chiamato ormone del sonno). Più serotonina hai, più melatonina fai.
Questa è una buona cosa, perché oltre ad aiutare i nostri corpi ad addormentarsi al momento giusto, la melatonina aiuta a regolare il sistema immunitario, riduce l'infiammazione e supporta la salute cardiovascolare. (19) (20) (21)
Ho coperto di più sulle migliori pratiche per ottenere la luce del mattino in questo articolo su consigli sul sonno sostenuti dalla scienza. Inoltre, l'esposizione alla luce blu di notte inibisce la produzione di melatonina, quindi indosso gli occhiali bloccanti blu se ho intenzione di guardare un film o trascorrere del tempo sul mio computer. Puoi leggere di più sui vantaggi degli occhiali bloccanti blu qui.
Le aree del cervello che sono coinvolte nella pianificazione complessa, nell'elaborazione e nella formazione di nuovi ricordi sono le più ricche dei recettori della vitamina D, quindi non sorprende che diversi studi abbiano scoperto che la carenza di vitamina D provoca un deterioramento cognitivo. (22) (23) (24)
Anche ottenere solo un po 'di luce solare può aumentare la vigilanza, dice questo studio. Si è scoperto che il miglioramento è correlato all'aumento dell'attività nel talamo, che si ritiene sia un gateway per pensieri complessi. (25)
In questo articolo pubblicato nel Regno Unito, è notato che molte malattie dell'era vittoriana sono in aumento in alcune aree moderne. Uno di questi è il rachit, che è una grave carenza di vitamina D che porta a ossa morbide o deomobili, crescita limitata, dolore alle ossa e debolezza muscolare.
Negli adulti, si pensa che la carenza di vitamina D svolga un ruolo nell'osteomalacia (ossa molli) e nell'osteoporosi (massa ossea ridotta).
Mentre alcune vitamina D nella dieta sembrano essere utili in questi casi, alcuni studi hanno scoperto che le dosi elevate riducono effettivamente la massa ossea nel tempo. (26)
I ricercatori non sono esattamente sicuri del perché, ma una possibilità è che grandi quantità di vitamina D possano interferire con l'assorbimento di un'altra vitamina che svolge un ruolo nella salute delle ossa - vitamina A.
Secondo Stephen Levine, PhD, “Le vitamine D e A sono una squadra antica e inseparabile che l'evoluzione ha affinato nel tempo. Devono essere integrati insieme per non creare una carenza "funzionale" di nessuno dei due. L'eccesso D creerà una carenza "relativa" di A, anche quando i livelli dietetici sono adeguati. E viceversa. " (27)
Lo aggiunge:
La mia principale fonte di vitamina D nella dieta è l'olio di fegato di merluzzo grezzo, che contiene entrambe le vitamine A e D. La vitamina E si trova in noci e semi, avocado e altri cibi integrali.
La vitamina K2 si trova negli alimenti fermentati (specialmente natto) e nei grassi animali come formaggio, burro e uova. Se hai alcuni batteri intestinali benefici, può anche essere sintetizzato nel tratto digestivo.
Quando si tratta di batteri che vivono nel nostro intestino, più è più merrile. Diversità del microbioma intestinale- che è il numero di colonie di batteri e altri microbi che vivono nel nostro tratto digestivo- è associato a una vasta gamma di benefici tra cui la salute immunitaria, la resilienza dello stress, la capacità di digerire e assimilare i nutrienti . (28)
Il consumo di un'ampia varietà di microbi benefici tramite probiotici e cibi fermentati può aumentare la nostra diversità di microbioma, ma anche secondo la luce solare dell'Università della Columbia Britannica. In questo studio, la luce UVB ha aumentato la diversità del microbioma intestinale in una sola settimana.
Strano ma vero:secondo uno studio pubblicato in natura, la nostra espressione genetica cambia con le stagioni.
"In inverno, lo studio ha scoperto, il sangue contiene una miscela più densa di soccorritori immunitari, mentre le vene estive nuotano con ormoni a combustione di grassi, a costruzione del corpo, che si stabiliscono d'acqua." (29)
I soccorritori citati spesso includono molecole infiammatorie, che possono essere utili per trattare con i patogeni. D'altra parte, la luce solare innesca "il rilascio di un composto nella pelle che smorza l'infiammazione". (30)
Mentre l'esposizione al sole in eccesso è un fattore di rischio per il cancro della pelle, l'esposizione al sole moderata "sembra avere un effetto protettivo contro l'incidenza del carcinoma del colon-retto, del seno e della prostata e del linfoma non hodgkin". (31) Non tutti i tipi di esposizione sono considerati ugualmente benefici, tuttavia.
Questo studio ha scoperto che l'esposizione regolare (rispetto all'esposizione intermittente) ha prodotto un effetto benefico. Ha anche osservato che "sebbene la vitamina D abbia una forte influenza sull'effetto dell'esposizione solare sulla prevenzione del cancro, non è l'unica spiegazione per questa associazione, che non è interamente riprodotta dalla supplementazione nutrizionale."
In altre parole, assumere integratori di vitamina D non sembra riprodurre completamente i benefici della luce solare. I ricercatori propongono che gli effetti della luce solare sulla modulazione del sistema immunitario e sul ritmo circadiano possano svolgere un ruolo oltre alla produzione di vitamina D.
Inoltre, sebbene sembri controintuitivo, un'esposizione al sole sicura può ridurre il rischio di melanoma. Questo studio ha scoperto che "i lavoratori all'aperto hanno un ridotto rischio di melanoma rispetto ai lavoratori interni, suggerendo che l'esposizione cronica della luce solare può avere un effetto protettivo".
Un altro studio ha scoperto che "l'esposizione al sole è associata ad una maggiore sopravvivenza dal melanoma". Tuttavia, i ricercatori notano che non è noto se questo effetto sia dovuto ai benefici del sole o alla maggiore probabilità di rilevazione precoce nelle regioni soleggiate.
Secondo lo studio delle prospettive per la salute ambientale menzionata in precedenza:
Detto questo, molti fattori contribuiscono alla salute generale e questa ricerca non significa che ottenere livelli adeguati di luce solare o avere livelli di vitamina D ottimali da soli prevenire o trattare qualsiasi forma di cancro. Inoltre, sebbene gli esperti non siano d'accordo sul fatto che le persone a basso rischio abbiano bisogno di proiezioni dermatologiche, vivo in una zona molto soleggiata e scelgo di visitare un dermatologo una volta all'anno per un controllo.
Diversi studi hanno scoperto che la luce solare, in particolare la luce UVB, può ridurre l'incidenza delle cavità dentali. (32) (33) Uno in particolare ha scoperto che i bambini che vivevano in aree soleggiate dell'Oregon avevano meno cavità rispetto ai bambini che vivevano in regioni meno soleggiate. (32)
Inoltre, secondo la Washington University, l'esposizione alla luce solare può migliorare la salute delle gomme. (34)
Entro il quarto mese di gravidanza, i bambini nell'utero reagiscono alla luce girando verso o lontano da esso. Ecco perché ho spesso scoperto la mia grande pancia incinta e ho condiviso il caldo bagliore del sole con i miei piccoli. Sono sicuro che hanno apprezzato la luce, ma so che hanno apprezzato gli ormoni del benessere che hanno inondato il mio corpo.
Oltre a ciò, potrebbero esserci altri vantaggi, come:
Bones più forti - Secondo i ricercatori dell'Università di Bristol, le madri che hanno ricevuto una luce solare regolare durante il loro terzo trimestre hanno dato alla luce i bambini con ossa più forti e più larghe. (35)
Riduzione del rischio di asma - In due studi separati, le donne che vivevano nelle aree più soleggiate durante il loro terzo trimestre hanno ridotto la probabilità dei loro figli di sviluppare l'asma. (36)
Di seguito sono riportati alcuni pensieri su alcune delle domande più frequenti sulla luce solare che ho ricevuto nel corso degli anni. L'unica cosa che non copro è quali filtri solari che uso, quindi seguirò un elenco in un altro articolo.
Come accennato in precedenza, alcuni dei vantaggi della luce solare non sembrano essere direttamente legati alla produzione di vitamina D. In studi come questo, i ricercatori hanno affermato che sebbene la carenza di vitamina D sia legata a diverse condizioni di salute, dando integratori di vitamina D al fine di cercare di trattarli spesso produce risultati deludenti.
Tuttavia, molte culture hanno cibi a lungo apprezzati ricchi di vitamine D, A e K, che lavorano in modo sinergico insieme. Lo faccio anche io, motivo per cui la mia famiglia prende regolarmente olio di fegato di merluzzo grezzo. Contiene vitamine A e D presenti in natura, a differenza della maggior parte degli oli di pesce che le rimuovono durante un processo di filtraggio/deodorazione e quindi aggiungono di nuovo quelli sintetici. Scopri perché opto per fonti di alimentazione intera invece di D3 isolato e altre vitamine qui.
Altre buone fonti di vitamina D sono tuorli d'uovo, fegato e pesci grassi come salmone, aringhe e sardine. Diamo anche la priorità ai cibi ricchi di vitamina K2, che si trova in alimenti fermentati e grassi animali (formaggio, burro, uova, olio di emu o capsule di olio di emu). Se hai alcuni batteri intestinali benefici, può anche essere sintetizzato nel tratto digestivo.
Sì.
“La protezione solare, quindi, oltre alla prevenzione di Suntan e Sunburn, riduce anche la produzione di vitamina D del 97,5% (Seaing e Leung 2010). Sebbene nessun uso della protezione solare abbia chiaramente conseguenze sia a lungo che a breve termine, l'uso eccessivo può contribuire sia all'aumento della carenza di vitamina D sia all'aumento della prevalenza dell'asma. " (36)
Quindi quanta luce solare è sufficiente per ottenere i benefici e quanto costa troppo?
"Per quanto riguarda ciò che costituisce un'esposizione UVR" eccessiva ", non esiste una risposta a una dimensione per tutti", afferma Robyn Lucas, che ha coatery un rapporto dell'Organizzazione mondiale della sanità sulla luce UV. Aggiunge che "eccessivo" significa davvero in modo inappropriato per il tuo tipo di pelle sotto un particolare livello di UV Ambient ". (1)
Mentre le raccomandazioni generali tendono a passare il mouse per ottenere 10-30 minuti di esposizione a mezzogiorno alcune volte a settimana, ci sono diversi fattori che possono anche essere utili da considerare:
L'intensità del sole (indice UV) varia in base alla tua regione geografica e al periodo dell'anno. Le persone che vivono più vicine all'equatore producono generalmente livelli di vitamina D sufficienti in un tempo più breve rispetto a quelli che vivono più lontano.
In generale, le persone con più melanina (un tipo di pigmento della pelle) hanno bisogno di più tempo al sole per produrre livelli adeguati di vitamina D. Questo perché la melanina assorbe le radiazioni UV per proteggere la pelle, quindi meno UV arriva allo strato di pelle che è responsabile della produzione di vitamina D. (37)
Secondo uno studio, per le persone dai toni più leggeri "mezz'ora nel sole estivo in costume da bagno può iniziare il rilascio di 50.000 UI (1,25 mg) di vitamina D nella circolazione entro 24 ore dall'esposizione; La stessa quantità di esposizione produce 20.000-30.000 UI in individui abbronzati e 8.000-10.000 UI in persone dalla pelle scura. " (1)
Come accennato in precedenza, i lavoratori all'aperto hanno un ridotto rischio di melanoma rispetto ai lavoratori interni, il che suggerisce che l'esposizione alla luce solare regolare può avere un effetto protettivo.
Tuttavia, secondo la Harvard Medical School, "diversi studi hanno suggerito che improvvisamente ottenere molto sole è più pericoloso della costante esposizione nel tempo". (38)
In conclusione:le questioni di frequenza e esposizioni regolari più piccole sono meglio di esposizioni rare più intense.
Parleremo presto di più degli antiossidanti in un altro post, oltre al perché alcuni tipi di grassi potrebbero essere più problematici di altri.
Poiché l'integrazione non sembra sostituire completamente tutti i vantaggi della luce solare, la mia famiglia rende la regolare esposizione al sole una priorità. Detto questo, stiamo attenti a evitare di essere bruciati dal sole e concentrarci su piccole quantità di luce solare frequentemente invece di grandi quantità ogni tanto.
Quando saremo fuori per un lungo periodo di tempo, utilizziamo strategie di protezione solare come:
Fai uno sforzo per ottenere la normale luce solare? Perché o perché no?
1. Mead, Nathaniel (2008) Benefici della luce solare:un punto luminoso per la salute umana
2. Frellick, Marcia (2016) evitando il sole pericoloso come il fumo
3. BBC (2019) I benefici per la pressione sanguigna di Sun "possono superare i rischi per il cancro"
4. Schwalfenberg, GK (2011) Una revisione del ruolo critico della vitamina D nel funzionamento del sistema immunitario e delle implicazioni cliniche della carenza di vitamina D
5. Johnson, K e Sattari, M (2015) Carenza e affaticamento della vitamina D:una presentazione insolita
6. Heidari, B et. al. (2010) Associazione tra dolore scheletrico non specifico e carenza di vitamina D
7. Ghai, B et. al. (2015) Alta prevalenza di ipovitaminosi D nei pazienti cronici cronici indiani
8. E Silva, Av et. al. (2013) Associazione del mal di schiena con ipovitaminosi D nelle donne in postmenopausa con massa ossea bassa
9. JU, SY ET. al. (2013) livelli sierici di 25-idrossivitamina D e rischio di depressione:una revisione sistematica e una meta-analisi
10. Bashtuski, JD et. al. (2011) L'impatto dello stato di vitamina D sugli esiti della chirurgia parodontale
11. Bener, A e Saleh, NM (2015) Bassa vitamina D e densità minerale ossea con oneri di sintomi depressivi nelle donne in menopausa e postmenopausa
12 Forrest, KY e Stuhldreher WL (2011) Prevalenza e correlati della carenza di vitamina D negli adulti statunitensi
13. Manson, Joann (2017) Alcuni benefici della luce solare possono essere indipendenti dalla vitamina D
14. Breuer, J et. al. (2014) La luce ultravioletta B attenua la risposta immunitaria sistemica nell'autoimmunità del sistema nervoso centrale
15. Aranow, Cynthia (2011) Vitamina D e il sistema immunitario
16. Lambert, GW (2002) Effetto della luce solare e della stagione sul turnover della serotonina nel cervello
17. Chockalingam, Arun (2007) Impatto del Giorno mondiale dell'ipertensione
18. Paddock, Catharine (2013) Sole Dold Benefici possono superare i rischi dicono che gli scienziati
19. Carrillo-Vico, Antonio (2013) Melatonina:tamponamento del sistema immunitario
20. Neuropharmacol, Curr (2010) Attività antinfiammatoria della melatonina nel sistema nervoso centrale
21. Jiki, Zukiswa (2010) Benefici cardiovascolari della melatonina dietetica:un mito o una realtà?
22. Buell, JS e Dawson-Hughes, B (2008) Vitamina D e disfunzione neurocognitiva:prevenire l'ecline "d"?
23. Annweiler, C (2010) Associazione della carenza di vitamina D con compromissione cognitiva nelle donne anziane:studio trasversale
24. Soni, M (2012) Vitamina D e funzione cognitiva
25. Underwood, Emily (2018) Una regione cerebrale a lungo trascinata può essere la chiave per il pensiero complesso
26. Burt La, et al. (2019) L'integrazione di vitamina D ad alte dosi può danneggiare la salute delle ossa
27. Levine, Stephen (2010) Perché la vitamina D non è sufficiente:un trio di articoli
28. Katerina V. et. al. (2019) La composizione e la diversità del microbioma intestinale sono legate ai tratti della personalità umana
29. Stockton, Nick (2015 il tuo DNA cambia con le stagioni, proprio come il tempo
30. Medical Research Council (2017) Gli scienziati scoprono come la luce solare sulla pelle riduce l'infiammazione dell'eczema
31. Soares Queirós, Catarina e Pedro Freitas, João (2019) Sun Exposure:Beyond the Risks
32. Hadjimarkos d et. al. Variazioni geografiche delle carie dentali in Oregon
33. Hujoel, PP (2013) Vitamina D e carie dentali in studi clinici controllati:revisione sistematica e meta-analisi
34. Dryden, Jim (2005) L'esposizione alla luce solare può aiutare a prevenire la malattia parodontale
35. United Regno Nazionale Servizio sanitario (2009) luce solare e giovani ossa
36. Wernerfelt, Nils et. al. (2017) Secondo Trimester Sunlight e Asma:prove di due studi indipendenti
37. Kaidbey, KH et. al. (1979) PhoProtection di Melanina - Un confronto tra pelle nera e caucasica
38. Harvard Medical School (2005) Vantaggi di un'esposizione al sole moderata