I genitori sono esperti nella privazione del sonno:abbiamo guidato il caffè, asciugato la giornata diurna dalla parte posteriore delle mani e ci siamo addormentati accidentalmente mentre cercavano di aiutare i nostri bambini a passare a Dreamland. Penseresti, quindi, che saremmo anche esperti nel riconoscere i segni della privazione del sonno nei nostri figli. E una volta riconosciuto, applicheremmo alcuni aiuti intuitivi per il sonno per i bambini che lavorano come un fascino.
Quando i bambini stanno lottando, tuttavia, può sembrare diverso da quello che potremmo aspettarci. E questo è un problema, perché l'esposizione alla luce blu dagli schermi (che hanno un impatto biologico più forte sui giovani occhi in via di sviluppo) e altri fattori stanno influenzando seriamente il sonno dei bambini, con conseguenti problemi come:
Piuttosto che camminare come zombi - o mombi, nel nostro caso - i bambini privati del sonno spesso diventano iperattivi. In effetti, secondo questo articolo del New York Times:
Secondo questo studio, il sonno inadeguato aumenta i marcatori di infiammazione nei nostri corpi e riduce la funzione immunitaria.
Ricerche più recenti suggeriscono anche che potrebbe interferire con un processo che stiamo solo imparando, ovvero che il cervello sembra eliminare le tossine mentre dormiamo.
La mancanza di sonno influisce direttamente sulla capacità dei bambini di regolare le proprie emozioni, il che può portare all'umore, all'irritabilità, all'impulsività, ai crolli e all'aumento dello stress generale. (1)
Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Pediatrics, "i bambini che dormono meno durante l'infanzia e la prima infanzia possono essere maggiormente a rischio di essere sovrappeso o obesi durante la metà del bambino". Ciò è probabilmente dovuto al modo in cui il cattivo sonno interrompe la produzione di due ormoni che regolano l'appetito:grelina e leptina. (2)
Nel frattempo, il Journal of Sleep &Sleep Disorders Research afferma che "Anomalie nella quantità del sonno, qualità del sonno, allineamento circadiano e regolazione della melatonina aumentano il rischio di diabete di tipo 2".
I bambini che ottengono un sonno profondo e ininterrotto tendono ad essere più creativi, focalizzati, piacevoli, in grado di risolvere i problemi e altro ancora, renderlo una priorità ha enormi vantaggi.
Se hai letto i miei 23 consigli sul sonno sostenuti dalla scienza, sei già sulla buona strada per aiutare tutta la tua famiglia a dormire più profondamente, ma ecco alcuni suggerimenti su misura per i bambini.
La ricerca mostra che le coperte ponderate migliorano la qualità del sonno, riducono lo stress, migliorano la concentrazione diurna e l'umore e facilitano i sintomi associati al disturbo dell'elaborazione sensoriale.
Ecco come funzionano, oltre alle mie opzioni preferite per i bambini.
Schermati di computer, T.V. e telefoni emettono la luce blu, che il corpo percepisce come la luce solare. L'esposizione alla luce blu dopo il tramonto può sopprimere il rilascio di melatonina, che è l'ormone che dice al nostro corpo che è quasi ora per il letto.
Ma non è tutto ciò che fa:la melatonina è vitale per la salute e i bassi livelli possono causare più problemi di un semplice sonno notturno. (Stiamo parlando di un aumentato rischio di cancro, compromissione della funzione immunitaria, obesità e malattie cardiache.)
Bloccare il blu è particolarmente importante per i bambini perché i loro occhi sono più vulnerabili agli effetti negativi della luce blu sul sonno:
Il motivo per cui i bambini sono così colpiti dalla luce blu è che la lente cristallina dell'occhio - aka la parte che ci aiuta a concentrarci - è più trasparente nei bambini. Non si sviluppa completamente fino a circa 14-15 anni e gli occhi dei bambini hanno anche alunni più grandi. (4)
In altre parole, assorbono più luce blu rispetto agli adulti quando esposti alla luce che emettono dispositivi, quindi è importante proteggere dall'esposizione eccessiva. (5)
Un modo per farlo è ridurre i tempi dello schermo. Personalmente, i miei figli usano schermi per chat video con amici lontani, un club del libro online, giochi educativi e film occasionali, quindi cerco altri modi per bloccare il blu. Ecco le mie due opzioni preferite:
Il magnesio è spesso chiamato "minerale magico" a causa della sua capacità di rilassare i muscoli, aiutare con lo stress e sostenere il sonno riposante per adulti e bambini. (È davvero utile per alleviare i dolori crescenti!)
Sfortunatamente per alcune persone, l'olio di magnesio può causare un prurito o una sensazione scomoda quando applicato in forma non diluita. La lozione per il magnesio di questa extra-genesi risolve che mescolando ingredienti per il calmo della pelle come burro di karité biologico, olio di semi di argan, olio di semi di pera pungenti con magnesio transdermico ad alta potenza. Hanno anche una versione per adulti!
Se preferisci il fai -da -te, puoi trovare la mia ricetta di burro per il corpo del magnesio qui.
Catnip, camomilla, passione e lavanda sono tutte erbe delicate, sicure per bambini che supportano il rilassamento e il sonno. Oltre alla loro popolarità tra gli erboristi e persino i libri per bambini (ricorda come Peter Rabbits Mom era solito metterlo a letto con il tè di camomilla?)
Secondo questa recensione di PubMed, gli effetti rilassanti della camomilla possono essere dovuti a un flavonoide chiamato apigenina, mentre questo studio ha scoperto che la passione ha migliorato la qualità del sonno quando è stato preso come tè prima di letto.
Inoltre, uno studio ha dimostrato che l'aroma della lavanda ha migliorato il sonno negli individui che soffrono di insonnia. Quando vengono preparati come un tè, i boccioli di lavanda rilasciano il loro aroma aggiungendo sapore.
Ecco alcune ricette da tè da provare per i bambini di età superiore ai anni:
Se i tuoi figli non amano il tè o devi semplificare la tua routine di corica raffreddare.
Sebbene le macchine a rumore bianco aiutano a soffocare il suono di cani che abbaiano, vicini forti o altri suoni dirompenti che possono ostacolare il sonno, alcune ricerche indicano che possono anche aumentare i livelli di stress e possono influenzare temporaneamente lo sviluppo del cervello nei bambini piccoli. (6)
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, questo studio ha scoperto che esponendo i ratti per bambini a "il rumore bianco continuo sabota lo sviluppo della regione uditiva del cervello, che alla fine può compromettere l'acquisizione di udito e linguaggio". (7)
Ora ovviamente i topi non sono persone, ma i ricercatori pensano che trasmetta preziose informazioni sullo sviluppo uditivo generale nei mammiferi di questo studio. La buona notizia è che sebbene lo sviluppo cerebrale sia stato significativamente ritardato, i ratti hanno compensato estendendo il "periodo critico" in cui il cervello si stanca le sue reti neurali - una caratteristica chiamata neuroplasticità. Non appena il rumore bianco è stato rimosso, hanno completamente preso.
Uno dei ricercatori, Edward Chang, ha riassunto i risultati dicendo "È come se il cervello stesse aspettando alcuni suoni chiaramente modellati per continuare il suo sviluppo. E quando finalmente li prende, è pesantemente influenzato, anche quando l'animale è fisicamente più vecchio. ”
È qui che entra in gioco il rumore rosa e marrone. Anche se è spesso incorporato in una clip audio di onde o pioggia che si infrangono, il rumore bianco è in realtà statico generato dalla macchina che combina tutte le frequenze che possiamo sentire-circa 20.000 toni-in un solo suono. La natura tende a favorire il rumore rosa o marrone, che enfatizza le frequenze più basse ammorbidendo l'intensità delle frequenze più acute.
Al contrario, il rumore rosa o marrone enfatizza le frequenze più basse ammorbidiscono le frequenze acute. Ho scritto di più sui vantaggi del rumore rosa e marrone qui, che include cosa cercare in una macchina del suono. Ecco le mie prime tre scelte:
Qui ci sono alcuni oli essenziali calmanti che sono generalmente considerati sicuri per l'uso con i bambini:
Se preferisci miscele prefabbricate, ecco alcuni dei preferiti della mia famiglia:
Adoro questo diffusore di olio essenziale del gelsomino perché può essere impostato sulla modalità a intervallo, dove si diffonde per 10 minuti e quindi si spegne per 20 minuti. Ciò consente agli oli essenziali di essere costantemente diffusi senza diventare schiaccianti. Inoltre, può funzionare in modalità intervallo per 21 ore, quindi è sostanzialmente impostato e forza. Anche questo è bello e ha anche una modalità intermittente.
Secondo la National Wildlife Federation, i bambini americani trascorrono in media 7 ore e 38 minuti davanti a uno schermo ogni giorno. Per ogni ora trascorsa a partecipare ad attività sedentarie, questo studio ha scoperto che i bambini hanno impiegato e in media tre minuti per addormentarsi.
"Il tempo all'aperto migliora il sonno di un bambino in tre modi critici. La luce naturale del sole regola l '"orologio per il sonno" interno del corpo, che rende i bambini più vigili durante il giorno e stanca di notte. "
Ha anche un effetto calmante che aiuta i bambini a rilasciare la tensione da eventi stressanti o spaventosi. La ricerca suggerisce inoltre che i bambini giocano più duramente e rilasciano più endorfine quando lasciate giocare in un ambiente esterno rispetto a un ambiente interno. (8)
"Sebbene non esista una singola soluzione alla privazione del sonno infantile, parte dell'avvio di un bambino ben riposto implica scambiare un po 'di" tempo di schermo "per" tempo verde ", afferma Kevin Coyle, vicepresidente dell'istruzione e della formazione NWF e autore del NWF guida. Più tempo di gioco in ambienti naturali può aiutare i bambini a dormire una notte di alta qualità. "(9)
Sappiamo che il tempo sullo schermo eccessivo può interrompere il nostro ritmo circadiano - alias il nostro orologio interno che ci fa sapere quando è il momento di iniziare a fare melatonina e girare per il sonno - ma ciò che non è spesso considerato è come alcune luci notturne aumentano l'esposizione alla luce blu.
Ecco alcune buone opzioni per i bambini che si sentono più a proprio agio che si addormentano con una luce notturna accesa.
Quando i miei bambini erano irrequieti, ho scoperto che portarli per una regolazione chiropratica di solito aveva due effetti:
Entrambi di solito accadevano prima ancora che li portassi a casa dal loro appuntamento! Fortunatamente ora che sono più grandi non ci sono esplosioni, solo bambini più felici durante il giorno e la notte.
Sebbene ci siano solo pochi piccoli studi che hanno trovato una relazione positiva tra cure chiropratiche e sonno, si pensa che abbia un effetto calmante sul sistema nervoso centrale (SNC).
Consiglio di andare con un chiropratico pediatrico:puoi trovarne un elenco qui.
Ho scoperto che questa tecnica è utile anche con i miei bambini più grandi, in particolare nei giorni in cui sono palerati e/o le emozioni sono in alto. Ho solo accarezzato il punto di digitopressione e lascia che condividano tutto ciò che è in mente mentre ascolto.
Per diversi protocolli più intensivi che possono funzionare meglio per alcuni bambini, dai un'occhiata a Jennifer Taveras, 12 Guida completa di L.AC. 
I bambini che seguono una routine costantemente letto si addormentano più rapidamente, si svegliano meno spesso durante la notte e dormono per un'ora in più, hanno concluso questo studio.
Di seguito sono riportate alcune opzioni da considerare per la tua routine familiare. Alcuni - come la cura orale - sono essenziali, mentre altri possono essere selezionati in base a ciò che funziona meglio per te:
La nostra tendenza è di voler indossare i bambini durante il giorno, ma il controllo eccessivo può effettivamente causare problemi di sonno.
Di quante ore di sonno hanno bisogno i bambini?
La quantità di sonno varia per età. Secondo l'American Academy of Sleep Medicine (AASM), ecco uno schema generale:
Che dire della melatonina?
A causa delle preoccupazioni che ho menzionato qui, ho deciso di non usare la melatonina. Fortunatamente, le strategie sopra menzionate hanno funzionato bene per la mia famiglia.
Quali altri fattori possono influire sulla qualità del sonno?
Il russare può suggerire l'apnea notturna, che dovrebbe essere valutata da uno specialista del sonno. Se la tua famiglia sta praticando sane abitudini di sonno e una o più di voi non si sta ancora svegliando sentendosi rinfrescato, assicurati di tirarlo su con il tuo medico di fiducia.
Cosa ha aiutato i tuoi piccoli? Per favore fatemi sapere nei commenti qui sotto!
fonti
1. Mauss, Iris et. al. (2012) La qualità del sonno più scarsa è associata a una minore capacità di regolazione delle emozioni in un paradigma di laboratorio
2. Miller, Alison et. al. (2015) Modelli di sonno e obesità nell'infanzia
3. University of Colorado Boulder (2017) Kids unicamente vulnerabili alle interruzioni del sonno dall'elettronica
4. Turner, PL e Mainster, M.A. (2008) Fotoreception circadiano:invecchiamento e ruolo importante dell'occhio nella salute sistemica
5. Behar-Cohen, F et. al. (2011) diodi a emissione di luce (LED) per l'illuminazione domestica:qualche rischio per l'occhio?
6. Scientific American (2010) In che modo il rumore di fondo influisce sulla nostra concentrazione?
7. Howard Hughes Medical Institute (2003) Il rumore bianco ritarda l'organizzazione uditiva nel cervello
8. National Wildlife Federation (2011) Green Time for Sleep Time
9. KSAT News. Il tempo di gioco all'aperto può migliorare il sonno dei bambini
10. Martin, Benjamin (2013) La chiropratica migliora i modelli di onde cerebrali, la funzione cerebrale
11. Webmd. Suggerimenti per il sonno per bambini di tutte le età
