Se hai mai acceso una macchina del rumore bianco per annegare il suono di cani che abbaiano, vicini forti o altri suoni dirompenti, sai quanto possono essere utili per cadere (e rimanere) addormentati. E questa è una buona cosa, perché dormire in profondità ci rende più intelligenti, più felici, più produttivi, più creativi e persino ci fa sembrare più giovani. (1) (2) (3) (4) (5) (6)
Il rumore bianco non è però, però non tutte le stelle e le raggi di luna. In effetti, potrebbe effettivamente farti sentire più stressato nel tempo, anche se non ti rendi conto che sta causando un problema. Fortunatamente, con una semplice modifica puoi ottenere tutti i vantaggi del rumore bianco senza gli aspetti negativi, e in questo articolo spiegherò come.
Ci immergeremo in ciò che devi sapere sui diversi colori del rumore - in particolare bianco, rosa e marrone - presto, ma prima voglio ricordarti che nessuna di queste dichiarazioni è stata valutata dalla FDA, questo articolo non è medico consigli, e non ha lo scopo di diagnosticare o trattare alcuna condizione. Ora che l'abbiamo toccato, immergiamoti.
Senza analizzare troppo le cose, fai clic su Play e guarda questo video. Non saltare avanti, ok? Questo ragazzo è stato coperto da Harvard, Tufts University, CNN, The New York Times e altro.
Ti hai messo la testa almeno un po ', vero? Va bene, questo è un posto sicuro. Non lo dirò.
Ecco la cosa, tuttavia, la tua risposta non è necessariamente dovuta al tuo amore (o alla loro mancanza) dei Backstreet Boys. In guarigione alla velocità del suono, gli autori Don Campbell e Alex Doman spiegano perché:
Quest'ultima parte sulla guida dei nostri umori descrive uno degli aspetti più affascinanti del trascinamento del cervello o di come i nostri cervelli rispecchiano i suoni che ci circondano. Quando i suoni sono significativi e belli, i nostri cervelli diventano più organizzati e integrati. Quando i suoni sono caotici e stressanti, i nostri cervelli lottano con le funzioni di base.
Per la maggior parte di noi, non è davvero il suono stesso che ci impedisce di addormentarci o ci sveglia durante la notte - sono improvvisi cambiamenti nel suono come un allarme auto che si spegne o la crepa dell'illuminazione. Le macchine sonore aiutano creando un cuscino di suono che soffia gli effetti di quei rumori.
Sebbene in genere chiamiamo queste macchine "macchine per il rumore bianco", in realtà ci sono diversi colori di rumore con diversi effetti biologici.
Se sei come me, probabilmente hai sempre equiparato il rumore bianco con il suono di pioggia, o onde o qualche altro suono in natura. È interessante notare che non è affatto naturale, e qui sta il problema.
Il rumore bianco è in realtà statico generato dalla macchina che combina tutte le frequenze che possiamo sentire-circa 20.000 toni-in un solo suono.
Quello che ottieni non è il suono delle foglie fruscianti o delle onde che si infrangono, ma un muro di statico che blocca altri suoni.
Naturalmente, pochi di noi (se presenti) possono rilassarsi al suono del graffio statico generato da una radio o da qualsiasi altra forma. I produttori di rumore bianco sanno che, quindi incorporano la statica all'interno delle clip audio di onde o pioggia per renderlo più appetibile. Anche se sembra una soluzione ragionevole, la ricerca suggerisce che potrebbe avere un aspetto negativo:
Il rumore bianco "ha uguale potenza in tutte le frequenze", il che significa che la parete del suono contiene frequenze sia alte che a basse. (7) Le frequenze acute sono come il sale in una ricetta di biscotti con gocce di cioccolato-un po 'fa scoppiare i sapori, ma molte rovina l'esperienza.
In effetti, troppo non è solo spiacevole, è decisamente stressante. (8) Secondo questo articolo americano scientifico:
Allora cosa spiega questo effetto? Una teoria è che i nostri cervelli sono cablati per interpretare un rumore significativo piuttosto che statico. Secondo Campbell e Doman, "Alcuni suoni, forniti nel giusto contesto e combinazioni, possono organizzare la nostra attività neurale, stimolare i nostri corpi, [e] ritoccare le nostre emozioni".
Quando i suoni crescono "più coerenti - sembrano più una vera melodia - diverse parti del cervello interagiscono in un modo più intenso e coerente o coerente". Al contrario, di fronte a un suono disorganizzato, "Il tuo cervello crea una risposta allo stress che può includere un aumento della pressione sanguigna e della respirazione superficiale".
Secondo questa prospettiva, anche se non sentiamo consapevolmente il rumore bianco statico alla base, i nostri centri di elaborazione uditiva e fanno del loro meglio per filtrarlo in informazioni significative per noi. Tuttavia, poiché i nostri cervelli non sono cablati in modo ottimale per interpretare statico, potrebbe lasciarci con lo stress di cercare costantemente di capire cosa stiamo ascoltando a livello subconscio.
Se sei mai stato cullato dal suono di onde che si infrangono o foglie fruscianti, hai sperimentato la magia del rumore rosa. Come il rumore bianco, contiene ogni frequenza che l'orecchio umano può sentire, ma non tutti hanno uguale intensità. Le frequenze più basse sono più importanti e le frequenze più alte sono meno intense, il che crea un effetto che è meno abrasivo statico e più simile alla pioggia lenitiva.
A differenza del rumore bianco, che in alcuni studi è stato dimostrato per aumentare i livelli di cortisolo, la ricerca suggerisce che il rumore rosa può avere impatti biologici positivi sulla qualità e sulla memoria del sonno. Ad esempio, questo studio condotto con gli adulti più anziani ha scoperto che il rumore rosa aumentava il sonno a onda lenta, noto anche come sonno profondo.
Il sonno a onda lenta (SWS) è la fase del sonno in cui i ricordi vengono trasferiti da una conservazione temporanea a quella a lungo termine. Questo processo, chiamato consolidamento della memoria, dipende dall'ottenere abbastanza sonno profondo. (9)
Un altro studio condotto con giovani adulti che hanno fatto un pisolino diurno mentre ascoltavano il rumore rosa ha trovato un miglioramento della qualità del sonno e della memoria. Diversi studi aggiuntivi hanno trovato benefici, ma molti sono stati relativamente piccoli e sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno i potenziali benefici. (10) (11) (12)
Il rumore marrone enfatizza frequenze più basse rispetto al rumore rosa. . . Pensa al tuono rimbombante o al basso ruggito di una grande cascata. Non ci sono molte ricerche sui suoi effetti biologici, ma alcune persone lo trovano rilassante e le macchine sonore a volte lo includono come opzione di impostazione.
Ci sono diverse app che ti permetteranno di giocare a rumore rosa sul tuo telefono, ma se i tuoi altoparlanti non sono fantastici, probabilmente neanche la qualità del suono non sarà. Quando acquisti una macchina da suono, ecco alcune caratteristiche specifiche che cercherei:
Nessun Bluetooth o WiFi:eviterei le opzioni "intelligenti" per ridurre al minimo gli EMF in camera da letto.
display dim o luci che possono essere disattivate completamente - Evita qualsiasi opzione che abbia un display blu o verde brillante perché la luce blu di notte può compromettere la produzione di melatonina.
Non-loop -Alcune macchine sonore usano un soundbite, come una clip di cinque secondi di onde oceaniche/pioggia/ecc. giocato su un ciclo. In natura, nulla si ripete su un ciclo di cinque secondi per otto ore di fila, il che mi ha fatto chiedere che tipo di effetto potrebbe avere.
Secondo questo studio pubblicato sull'American Journal of Physiology, i suoni hanno tanto impatto sui nostri ritmi circadiani della luce. L'esposizione a una clip ripetitiva di 5 secondi potrebbe interrompere i nostri ritmi biologici interni? A questo punto, non abbiamo studi al riguardo, ma la ricerca suggerisce che i suoni di looping rendono il nostro cervello a livello subconscio. . . A volte anche a livello cosciente. Cercherei una macchina del suono che non è un amante poiché questo è ciò che si trova in natura.
timer vs. Shutoff manuale - Alcune macchine sonore funzionano per un periodo di tempo prestabilito e poi si spegne, mentre altre possono essere impostate per funzionare fino a quando non le disattivano manualmente. Molti hanno entrambe le opzioni, ma non tutte, quindi assicurati che la macchina del suono che scegli abbia l'opzione giusta per te.
Sulla base dell'elenco di controllo sopra, le migliori macchine sonore che ho trovato sono:
Con 64 impostazioni, il suono + sleep se ha praticamente tutto.
La maggior parte delle impostazioni sono suoni naturali che sono stati registrati nell'ambiente-alcuni sono suoni di fan e simili-ma non troverai rumori fastidiosi o bruschi all'interno delle registrazioni della vita reale.
Questo perché dopo la registrazione iniziale, un musicista prende in giro tutto per trovare i suoni più puri, quindi scrive una colonna sonora. Tuttavia, a differenza della maggior parte dei punteggi che sono uguali ogni volta, il suono + sonno SE compone spontaneamente questi suoni in modi nuovi in modo che non ci siano loop ripetuti.
Ecco alcuni altri motivi per considerarlo:
Clicca qui per controllare il suono + sleep se
Lectrofan è arrivato a lungo ed è uno dei produttori più rispettati di macchine sonore di alta qualità (ma convenienti). Il Lectrofan Evo è il mio modello preferito perché crea una varietà di suoni di fan diversi, ma crea anche un paio di suoni oceanici.
I suoni dell'oceano sono una combinazione di onde e vento:i suoni dell'onda sono più rosati, mentre i suoni del vento e della ventola sono per lo più rumori marroni.
Ci sono anche dieci suoni che vanno dal rosa al marrone al bianco, più dieci suoni di fan.
Se stai pensando "I fan suoni, come nel plurale? Quanti tipi di suoni possono davvero esserci? " - La risposta è molto. Ci sono suoni di chuff (lame che colpiscono l'aria), il suono profondo dell'aria che soffia, il ronzio del motore e altro ancora. Se sei mai stato cullato per dormire dal suono di un fan, è probabile che ne abbiano uno che lo abbina abbastanza da vicino.
Come il Sound + Sleep SE, il Lectrofan Evo è non amante e può giocare tutta la notte o per un periodo specificato (30, 60, 90 o 120 minuti).
Fai clic qui per controllare il lectrofan evo
Se il ronzio costante di una ventola è la tua marmellata, la ventola della torre elettrica del sonno Honeywell con rumore rosa viene fornita con tre impostazioni e può essere azionato con o senza flusso d'aria.
In altre parole, può essere usato come ventilatore di raffreddamento nei mesi estivi, ma in mesi più freschi puoi chiudere il flusso d'aria per mantenere la stanza più calda. Il Dreamweaver è inoltre dotato di luci dimmebili, una porta di ricarica USB e un timer opzionale.
Clicca qui per controllare la ventola della torre elettrica del sonno Dreamweaver Honeywell
Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da Madiha Saeed, MD, un medico di famiglia certificato. Come sempre, questo non è un consiglio medico personale e ti consigliamo di parlare con il tuo medico.
Fonti
1. Scientific American (2008) Dormi su di esso:come lo snoozing ti rende più intelligente
2. PBS (2012) il sonno può renderti più intelligente?
3. BBC (2013) Come il sonno rende la tua mente più creativa
4. American Psychological Association (2014) Privazione del sonno:più sonno renderebbe la maggior parte degli americani più felice, più sano e più sicuro.
5. Stump, Scott (2013) "Nap Rooms" incoraggia a dormire sul lavoro per aumentare la produttività
6. Harris, Shelby (2013) Sleep and Longevità:5 modi in cui il sonno ti tiene giovane
7. Lecher, Colin (2014) Perché il rumore bianco aiuta le persone a dormire?
8. Kumar, Sukhbinder et. al. (2012) Caratteristiche rispetto ai sentimenti:rappresentazioni dissociabili delle caratteristiche acustiche e valenza dei suoni avversi
9. Diekelmann, Susanne e Born, gennaio (2010) Sleep a lenta ondata assume il ruolo principale nella riorganizzazione della memoria
10. Papalambros, Nelly et. al. (2019) Miglioramento acustico delle oscillazioni lente del sonno in lieve compromissione cognitiva
11. Zhou, Junhong et. al. (2012) Rumore rosa:effetto sulla sincronizzazione della complessità dell'attività cerebrale e del consolidamento del sonno
12. ONG, Hong-Viet V. et. al. (2013) La stimolazione uditiva a circuito chiuso dell'oscillazione lenta del sonno migliora la memoria