sei una meraviglia. Sorprendente. Sorprendente. Super. E per super, intendo il superorganismo. Gli scienziati stimano che solo circa il 50% delle cellule del tuo corpo è umano:il resto è microbico e i loro geni influenzano il tuo benessere proprio come fanno il tuo.
In effetti, i microbi dentro di te contengono così tanto materiale genetico ricco e sinergicamente interattivo che sono spesso chiamati "secondo genoma". E proprio come con le foreste pluviali e altri ecosistemi, la diversità è un biomarcatore chiave della sua resilienza e vivacità. (1)
Sfortunatamente, la vita moderna non è stata gentile con i nostri ecosistemi interni. Mangiamo meno cibi che sono stati fermentati con batteri e lieviti benefici - yogurt, crauti e kimchi, per esempio - e siamo esposti a innumerevoli agenti antimicrobici nel corso della nostra vita. . . Antibiotici infantili, pesticidi, duri forniture per la pulizia e altro ancora.
Poiché il progetto di microbioma umano- che è stato condotto dal National Institutes of Health e altre ricerche continua a scoprire nuovi benefici associati a un ecosistema interno sano, molte persone hanno iniziato a rivolgersi ai probiotici per aumentare sia la ricchezza microbica interna (numero di microbi) e diversità (tipi di microbi).
In questo articolo ci immergeremo in alcuni dei benefici sostenuti dalla ricerca dei probiotici, oltre alle mie migliori raccomandazioni probiotiche.
Prima di immergerci nei dettagli, tuttavia, voglio menzionare che nessuna di queste dichiarazioni è stata valutata dalla FDA, questo articolo non è una consulenza medica e non ha lo scopo di diagnosticare o trattare alcuna condizione. Come sempre, parla con il tuo operatore sanitario di qualsiasi integratori che stai prendendo in considerazione. Ora che l'abbiamo toccato, diamo un'occhiata alla ricerca.
Riceviamo il nostro primo microbioma dalle nostre mamme, sia tramite il canale di nascita che tramite contatto dalla pelle a pelle e/o allattamento al seno per i bambini che si fanno strada nel mondo attraverso il taglio cesareo.
Come il tuo primo genoma - il tuo DNA - il tuo microbioma è completamente unico per te. Tuttavia, a differenza del tuo DNA, il tuo microbioma cambia costantemente. (A parte questo, non possiamo cambiare il nostro DNA ma le nostre scelte di stile di vita influenzano il modo in cui il nostro DNA è espresso. Se pensi al DNA come a pianoforte, è uno stile di vita che suona la musica.)
Ma torniamo al tuo secondo genoma. Oltre ad avere un microbioma intestinale, hai anche un microbioma cutaneo, un microbioma della vescica e altri biomi che sono unici per organi specifici.
La maggior parte del tuo ecosistema interno vive nel tuo tratto digestivo, tuttavia, ed è fortemente influenzato dalla quantità di fibra, quali sono i tuoi livelli di stress, quanto bene stai dormendo e altri fattori. E contrariamente a quanto a molti di noi è stato detto, non tutti i bravi ragazzi hanno creato il campo e vivono lì. . . Alcuni sono più simili ai viaggiatori che stanno solo attraversando, ma riescono ancora a fare un lavoro importante mentre visitano.
Questo, ovviamente, ci porta a. . .
In un mondo con ricordi di alimenti non stop apparenti dovuti a E. coli e altri contaminanti, è facile pensare che i batteri siano più nemici che amici.
In realtà, sebbene i ceppi patogeni costituiscano meno dell'1% di tutti i batteri sulla Terra. (3) Il restante 99% è innocuo o disponibile. . . E per utile intendo vitale.
Il nostro microbioma contribuisce "più geni responsabili della sopravvivenza umana rispetto agli umani", afferma un rapporto del progetto di microbioma umano. (4)
Aggiungono che “questo contributo genomico batterico è fondamentale per la sopravvivenza umana. I geni trasportati da batteri nel tratto gastrointestinale, ad esempio, consentono agli esseri umani di digerire gli alimenti e assorbire nutrienti che altrimenti non sarebbero disponibili. ”
Questi microbi simbiotici-e probiotici che contengono ceppi garantiti dalla ricerca-fanno molto più che influenzano la salute dell'intestino. Hanno vantaggi sistemici che vanno ben oltre.
Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità, i probiotici sono "microrganismi vivi che, se somministrati in quantità adeguate, conferiscono un beneficio per la salute all'ospite". (5)
Sembra semplice, giusto? Non esattamente. Abbattiamolo.
Sebbene tutti i batteri buoni (e talvolta lieviti benefici come Saccharomyces boulardii) siano vivi quando iniziano il loro viaggio nell'impianto di produzione, ciò che conta è quanti sono ancora vivi quando raggiungono l'intestino. Devono sopravvivere al viaggio a casa tua, quindi il duro ambiente dello stomaco per arrivare all'intestino.
Alcuni probiotici sono incapsulati in modi che aumentano la vitalità, il che significa che offrono più microrganismi vivi.
Se hai mai visto qualcosa come "30 miliardi di CFU" su un'etichetta probiotica e ti chiedi cosa rappresenti, la risposta è la colonia che forma le unità. Fondamentalmente, la CFU descrive quanti microrganismi viventi attivi si trovano in ogni porzione del probiotico.
Diversi ceppi probiotici hanno diversi intervalli terapeutici o dosaggi CFU che sono stati trovati negli studi clinici per essere efficaci. Più non è sempre meglio, quindi è meglio andare con l'importo che è stato determinato per essere ottimale tramite studi.
Inoltre, come menzionato sopra, solo perché un probiotico ha un certo CFU all'inizio della produzione non significa che il prodotto abbia un'alta vitalità (la capacità di sopravvivere all'acido dello stomaco), quindi è importante considerare sia la potenza che la sopravvivenza.
In futuro vedrai probabilmente più probiotici etichettati con AFU (unità fluorescenti attive) insieme o al posto dei CFU. L'AFU è un modo più accurato per misurare la potenza, ma poiché la maggior parte degli studi clinici ha usato CFU, di solito sono ciò che troverai sulle etichette dei prodotti.
Mentre il 99% dei microbi è innocuo o utile, sono quelli utili che vogliamo nei nostri probiotici, giusto? Sfortunatamente, negli Stati Uniti, molti probiotici elencano Lactobacillus o Bifidobacterium sull'etichetta senza specificare quale deformazione specifica è inclusa.
Questo è un problema, perché la tensione conta assolutamente. Lactobacillus, ad esempio, è in realtà un genere che contiene centinaia di ceppi e studi clinici umani hanno scoperto che diversi ceppi hanno diversi benefici per la salute.
Inoltre, ricordi quando abbiamo parlato di tutti quei ricordi di cibo di E. coli in precedenza? La deformazione specifica associata a quei richiami è 0157:NH, che può causare gravi malattie. Tuttavia, esiste un altro membro della famiglia E. coli - un ceppo chiamato Nissle 1917 - che viene utilizzato terapeuticamente per problemi gastrointestinali.
Stesso genere, ceppi molto diversi.
Quando si sceglie un probiotico, cercare ceppi specifici che hanno dimostrato di avere benefici nelle prove umane.
Condividerò di più su quello che io e mio marito prendiamo in fondo a questo articolo, ma prima diamo un'occhiata ad alcuni dei benefici che i probiotici hanno da offrire.
Mentre la maggior parte del tuo microbioma vive nel tuo sistema digestivo, i microbi intestinali hanno effetti di vasta portata in tutto il tuo corpo. Influenzano tutto, dalla funzione immunitaria e metabolica alla salute cardiovascolare, alla salute della pelle e altro ancora.
Ecco alcuni dei migliori vantaggi garantiti alla ricerca:
I probiotici beneficiano del sistema immunitario in molti modi, come:
Supporto Immunità innata , che "coinvolge barriere che impediscono ai materiali dannosi di entrare nel tuo corpo. Queste barriere formano la prima linea di difesa nella risposta immunitaria. " (6)
Alcuni ceppi probiotici producono metaboliti come il butirrato, che è un acido grasso a catena corta (SCFA) che rafforza il rivestimento della barriera mucosa dell'intestino. (7) (8) Una barriera intestinale più forte significa un migliore contenimento di agenti patogeni.
in competizione con patogeni per il cibo. Secondo questa analisi pubblicata sugli annali di nutrizione e metabolismo , "I probiotici competono per i nutrienti per la crescita e la proliferazione che altrimenti sarebbero utilizzati da agenti patogeni." (9)
interagendo direttamente con le nostre cellule immunitarie. Attraverso questa interazione si pensa che alcuni ceppi supportano il nostro sistema immunitario adattivo, che è la parte del sistema immunitario che può adattarsi a una minaccia specifica e quindi ricordarlo in futuro se lo incontri di nuovo.
Come diceva uno studio, "il sistema immunitario adattivo è profondamente modellato dalla presenza del microbiota intestinale commensale". (9)
Sappiamo tutti che i probiotici ci aiutano a digerire meglio il nostro cibo (ne parleremo di seguito), ma sapevi che possono effettivamente fare nutrienti per noi? Ad esempio, questo studio ha scoperto che tre ceppi di Bifidobacterium - Adolescentis DSM 18350, B. Adolescentis DSM 18352 e Bifidobacterium pseudocatenulatum DSM 18353 - effettivamente rendono i folati all'interno dei nostri corpi.
Conosciuto anche come vitamina B9, il folato è necessario per produrre globuli rossi che trasportano ossigeno attorno al nostro corpo, convertono i carboidrati in energia, producono DNA e RNA e altre cose. Possiamo ottenerlo mangiando un sacco di verdure scure e frondose, germogli, fegato e altri cibi ricchi di folati. . . E lasciando che i nostri batteri lo facciano per noi, ovviamente.
Il probiotico che uso contiene due ceppi che sono stati trovati per aumentare la produzione di folati all'interno del corpo - limosilactobacillus reuteri SD-LRE2-it e bifidobacterium adolescenti S SD-BA5-IT (DSM18352).
Il folato è solo una delle tante sostanze benefiche che i probiotici possono fare, tuttavia - altri ceppi possono fare vitamina K2 e altri nutrienti come B12. Inoltre, come ho già detto nella sezione sopra, quando i probiotici interagiscono con i prebiotici (il loro cibo), producono metaboliti come butirato che supportano la funzione della barriera intestinale e l'assorbimento dei nutrienti.
I segni di scarsa digestione includono diarrea, gas, gonfiore, disagio allo stomaco e movimenti intestinali rari. Se sembra familiare, non sei solo. In questo grande studio, il 61% degli americani ha riferito di aver sperimentato una sorta di disagio gastrointestinale - diarrea, gas, gonfiore, mal di stomaco o movimenti intestinali rari - nell'ultima settimana.
I nostri batteri intestinali svolgono un ruolo vitale nella digestione. In effetti, secondo il progetto di microbioma umano, sono:
Alcuni ceppi di probiotici-Lactobacillus plantarum SD-LP1-IT e Bifidobacterium Breve SD-BR3-IT, per esempio, sono stati trovati negli studi clinici per aiutare con il disagio intestinale, la regolarità del movimento intestinale, il gonfiore e altro ancora. (10)
Il probiotico io e mio marito prendiamo entrambi questi ceppi (più dettagli di seguito).
Proprio come i probiotici hanno un effetto positivo sulla nostra barriera intestinale, alcuni ceppi hanno un impatto positivo sulla nostra barriera cutanea. (11)
Una forte barriera cutanea aiuta le cellule a trattenere l'acqua, il che contribuisce a una pelle sana e ben idratata. Alcuni ceppi sono anche associati alla chiarezza della pelle e alla levigatezza. (12)
Gli studi suggeriscono che alcuni ceppi probiotici hanno un'influenza positiva sui biomarcatori della salute cardiovascolare come i livelli di lipidi nel sangue (colesterolo HDL e LDL). (13)
Possono anche avere un impatto benefico sulla pressione sanguigna, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare o escludere questo effetto. (14)
I ricercatori hanno scoperto che anche gli integratori probiotici possono essere utili in altri modi, come:
I probiotici sono generalmente considerati sicuri e ben tollerati se presi come indicato. Tuttavia, a volte sono riportati lievi disturbi dello stomaco, diarrea o gas e gonfiore, spesso entro i primi giorni di prenderli.
Gli allergeni comuni come latticini, la soia e l'uovo sono usati come ingredienti in alcuni probiotici, che possono innescare reazioni in alcune persone. Se questo è un problema, cerca un'opzione senza latte, senza soia e/o senza uova. Inoltre, alcune persone - come quelle che hanno un sistema immunitario indebolito o recentemente sono stati sottoposti a un intervento chirurgico - potrebbero aver bisogno di usare ulteriore cautela.
Se hai domande sul fatto che un probiotico sia appropriato per la tua situazione specifica, parla con il medico.
Mio marito ed io usiamo entrambi il synbiotico di semi, che è un prebiotico e probiotico 2 in 1. (Probiotico + prebiotico =synbiotico)
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1. Lozupone, Catherine et. al. (2012) Diversità, stabilità e resilienza del microbiota intestinale umano
2. American Museum of Natural History. Costruire il tuo microbioma dalla nascita
3. Nature Recensioni:Microbiologia (2011) Microbiologia per numeri
4. National Institutes of Health (2012) NIH Microbioma umano Il progetto definisce la normale composizione batterica del corpo
5. Mack, David (2005) Probiotics
6. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti. Risposta immunitaria
7. Dorrestein, Pieter et. al. (2014) Trovare i collegamenti mancanti tra metaboliti, microbi e host
8. Hu, Madeleine et. al. (2018) Ottenzione della barriera epiteliale intestinale:funzioni immunitarie innate dei linfociti intraepiteliali
9. Annali di nutrizione e metabolismo (2019) Effetti benefici del consumo probiotico sul sistema immunitario
10. Del Piano, Mario et. al. (2010) l'uso di probiotici in volontari sani con disturbi di evacuazione e sgabelli duri:uno studio in doppio cieco, randomizzato, controllato con placebo
11. Philippe, David et. al. (2011) Lactobacillus paracasei orale migliora il recupero della funzione della barriera cutanea e riduce l'infiammazione della pelle locale
12. Kober, Mary-Margaret e Bowe, Whitney (2015) L'effetto dei probiotici sulla regolazione immunitaria, sull'acne e sulla fotoaging
13. Andrade, Sara e Borges, NUMO (2009) Effetto del latte fermentato contenente Lactobacillus acidophilus e Bifidobacterium longum su lipidi plasmatici di donne con colesterolo normale o moderatamente elevato
14. Johns Hopkins Medicine. Il potere dei batteri intestinali e dei probiotici per la salute del cuore
15. Tagliari, Elaine et. al. (2019) Effetto della somministrazione orale probiotica sulla guarigione della ferita cutanea nei ratti
16. Lomax, AR e Calder, PC (2009) Probiotici, funzione immunitaria, infezione e infiammazione:una revisione delle prove degli studi condotti sull'uomo
Didari t, et. al. (2015) Efficacia dei probiotici nella sindrome dell'intestino irritabile:revisione sistematica aggiornata con meta-analisi.