Inside:23 Suggerimenti per il sonno sostenuti dalla scienza per Zzz più profondo e più riposante che funzionano anche se hai figli!
Ti sei mai svegliato con una soluzione "AHA" a un problema? In tal caso, non sei solo. I sogni sono legati ad alcune delle scoperte più importanti della storia, tra cui la teoria della relatività, la forma del DNA e innumerevoli invenzioni.
Certo, il sonno è più di un semplice generatore "AHA".
Nella nostra vita quotidiana, gli studi dimostrano che il buon sonno ci rende più intelligenti, più felici, più produttivi, più creativi e ci fa persino sembrare più giovani. (1) (2) (3) (4) (5) (6)
Sfortunatamente per la maggior parte di noi, dormire bene (e abbastanza) può essere una sfida per non dire altro.
Forse, come me, sei entrato nel concerto di genitorialità pensando che la frase "dormire come un bambino" indicava che il sonno reale sarebbe stato trasmesso da tutti. (No.)
Quindi, come possiamo diventare profondi e riparativi Zzz quando le circostanze non sono ideali? Come mamma di tre anni, ho fatto un bel po 'di ricerche su questo argomento e la qualità del sonno di tutta la mia famiglia è migliorata quando ho implementato ciò che ho imparato.
Ecco cosa ho trovato più utile:
I nostri ritmi circadiani - che orchestrano il flusso e il flusso di cortisolo e melatonina - sono legati alla luce e all'oscurità. Il cortisolo ci aiuta ad andare la mattina e la melatonina dice al nostro corpo quando è il momento di rilassarsi per il letto. Il problema è che la maggior parte di noi non è sincronizzata.
Per riportare il nostro orologio interno in pista, dobbiamo trascorrere 15-30 minuti alla luce del sole la mattina presto. In uno studio, i lavoratori che hanno ottenuto la luce solare regolari tendevano ad essere più attivi fisicamente durante il giorno e dormivano di più di notte. Si sono anche trovati generalmente più felici e hanno riportato meno problemi di salute.
Sebbene i lavoratori in quel particolare studio abbiano ottenuto luce per tutto il giorno, altre ricerche indicano che la luce del mattino presto produce i migliori effetti. (7) (8)
Se non ti allontani dal letto, sbadigli delicatamente Julie Andrews, e poi esci nel tuo cortile per cantare su come le colline sono vive con il suono della musica, va bene. Puoi ancora ottenere l'umore e il sonno di supporto ai vantaggi della luce del primo mattino.
In questi giorni il mio programma consente una passeggiata mattutina, ma alcuni anni fa usciti per 15-30 minuti di sole non è stato pratico per la mia famiglia la maggior parte delle mattine. Per ottenere i vantaggi della luce del mattino presto ho comprato una lampada di luce diurna e mettela sul tavolo della cucina mentre i miei figli lavoravano a progetti artistici o incarichi homeschool.
Un'altra opzione è questa luce di sveglia, che simula l'alba nella tua camera da letto. È stato sviluppato da Phillips, che:
Abbiamo bisogno di luce solare durante il giorno per mantenere il nostro ritmo circadiano sulla strada giusta, ma la luce del sole di notte? Ora, è decisamente confuso per i nostri corpi.
Sfortunatamente, schermi di computer, TV, smartphone e persino lampadine regolari emettono la luce blu, che il corpo percepisce come la luce solare. Secondo alcuni studi, l'esposizione alla luce blu dopo il tramonto può sopprimere il rilascio di melatonina, che è l'ormone che dice al nostro corpo che è tempo di letto.
Non è tutto ciò che fa, però. Oltre alla segnalazione quando è il momento di dormire, anche questo ormone:
Sfortunatamente, sebbene gli integratori di melatonina possano avere alcuni benefici, hanno anche potenziali effetti collaterali, specialmente se usati a lungo termine. Un esperto ha chiamato il loro uso con i bambini "piuttosto allarmanti" a causa del potenziale per effetti a lungo termine. Puoi leggere di più sugli integratori di melatonina per dormire qui.
Ma cos'è:non sei pronto a rinunciare al tempo dello schermo dopo che i bambini sono andati a letto? Sì, nemmeno io, e per questo non ho intenzione di spegnere tutte le luci e sedermi nell'oscurità.
Fortunatamente, ci sono comunque modi per ridurre l'esposizione alla luce blu e la ricerca ha dimostrato che sono molto efficaci. (13) (14)
Ecco tre consigli per ridurre la luce blu di notte:
luce intensa sopprime più melatonina della luce di basso livello, quindi abbassa le luci nella tua casa intorno al tramonto. Dimbrimo anche lo schermo del computer, ma è facoltativo.
Per bloccare la luce blu proveniente da luci ambientali o uno schermo TV, considera di indossare occhiali da color ambra di notte. Ecco alcune delle mie opzioni preferite:
Installa F.lux. È un software libero che rimuove le tonalità blu dallo schermo del tuo computer di notte.
Aggiungi un filtro per schermo Ocushield - Applica questo film trasparente sullo schermo del tuo dispositivo come faresti con uno schermo, solo questo blocca fino al 90% delle emissioni di luce blu. E a differenza delle app e delle impostazioni della "modalità notturna", Ocushield non cambia il colore sullo schermo. È un dispositivo medico di classe 1 accreditato da parte dell'MHRA nel Regno Unito.
Acquista Ocushield qui.
I problemi del sonno possono essere un sintomo di carenza di magnesio. Non siamo esattamente sicuri del perché, ma sappiamo che questo "minerale miracoloso" rilassa i muscoli doloranti e calma la mente aiutando la produzione del neurotrasmettitore GABA e mitiga gli effetti dello stress, in modo che possa farne parte.
Questo studio suggerisce anche che il magnesio può migliorare la qualità del sonno aumentando i livelli di melatonina e diminuendo i livelli di cortisolo.
Il modo migliore per ottenere il magnesio è attraverso il cibo, perché i cibi integrali sono dotati di cofattori che aiutano con l'assorbimento dei nutrienti. Sfortunatamente, a causa dell'esaurimento del suolo e fattori come lo stress che aumentano la nostra necessità di magnesio, è difficile ottenere tutto ciò di cui abbiamo bisogno dal cibo.
Ecco una guida alla supplementazione di magnesio ed ecco una ricetta del sale da bagno che può aiutare a migliorare i livelli.
Ovviamente, giusto? Ma seriamente, questo fa una grande differenza.
Quando dormiamo su un letto scomodo, crea pressione sui fianchi, sulla schiena e sulle spalle, e dobbiamo muoverci frequentemente per ridistribuire il nostro peso. Se non lo facciamo, le aree sotto pressione perdono la circolazione e i tessuti vengono danneggiati. Secondo la Mayo Clinic ”, le bestiame - chiamate anche piaghe da pressione o ulcere da pressione - sono lesioni alla pelle e al tessuto sottostante derivanti dalla pressione prolungata sulla pelle.”
Ovviamente, i nostri corpi fanno tutto il necessario per impedire che ciò accada. Dal momento che in genere non ci muoviamo pur rimanendo nel sonno della fase 3 e 4, dobbiamo uscire da quel sonno profondo e riparativo in un sonno più leggero per spostare il nostro peso. Questi "micro-mobili" possono inibire o fermare il rilascio dell'ormone della crescita umana durante il sonno profondo. (15)
In altre parole, spesso spostare il nostro peso durante il sonno può impedirci di ottenere quantità adeguate di sonno profondo e riparativo.
La mia compagnia preferita di materassi non tossici ha risolto questo problema creando un materasso che è sia morbido (per alleviare la pressione) che per un adeguato allineamento spinale). Lo so, è sempre stata una/o una scelta, ma la loro soluzione è il vero affare.
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In questo piccolo studio, l'olio essenziale di lavanda è stato inserito in un diffusore di olio essenziale ha migliorato la qualità del sonno per i partecipanti. In questo studio, ha aumentato il sonno profondo delle onde lenti in uomini e donne.
Ecco alcune popolari miscele di olio essenziale che sono state create per supportare il sonno riposante:
Quando si diffondono oli essenziali, una buona regola empirica è diffusa per 30-60 minuti, quindi prendi un'ora di pausa, quindi ripeti se lo si desidera. Molti diffusori hanno un timer che puoi impostare per spegnere automaticamente.
Questo diffusore ha una modalità a intervallo che gli consente di correre 10 minuti a/20 minuti per un massimo di 21 ore. Fai clic qui per scoprire altri usi per l'olio essenziale di lavanda.
La ricerca mostra che le coperte ponderate migliorano la qualità del sonno, riducono lo stress, migliorano la concentrazione diurna e l'umore e facilitano i sintomi associati al disturbo dell'elaborazione sensoriale.
Ecco come funzionano e come scegliere quello giusto per te.
Si pensa che una pratica chiamata "messa a terra" o "messa a terra" aiuti a regolare i nostri Ebbs ormonali e scorre con un meccanismo simile alla luce del primo mattino. In uno studio condotto da Ghalv, M.D. e Dale Teplitz, M.A, la messa a terra ha ridotto i livelli complessivi di cortisolo e hanno perfezionato il ciclo di secrezione in modo che i livelli fossero più alti al mattino presto, che è quando è più necessario.
Per praticare la messa a terra, tutto ciò che devi fare è uscire e camminare a piedi nudi su erba, terreno o sabbia. Leggi di più su di esso qui.
Un'altra pratica simile - il bagno forestale - ha dimostrato di aumentare significativamente il tempo di sonno. Ecco come farlo.
Sorseggia quel cuppa Joe (con 200 mg di caffeina) alle 15:00 e le probabilità sono abbastanza buone che 100 mg saranno ancora attivi nel sistema alle 21:00. Tutti metabolizzano la caffeina a un ritmo diverso, quindi fai un po 'di sperimentazione e scopri quando dovrebbe essere il punto di taglio. (16)
Ora sappiamo che la nostra pelle rileva la luce in modi che pensavamo che solo gli occhi potessero, quindi la luce può interrompere il nostro ritmo circadiano anche quando indossiamo una maschera.
Le tende blackout possono ridurre o eliminare l'inquinamento luminoso e non sono solo in nero. Dai un'occhiata ad alcuni dei colori disponibili qui.
Assicurati anche di coprire eventuali luci sulla sveglia o altri dispositivi elettronici.
"" Quando vai a dormire, il tuo set point per la temperatura corporea - la temperatura che il tuo cervello sta cercando di ottenere - scende ", afferma H. Craig Heller, PhD, professore di biologia alla Stanford University, che ha scritto un capitolo sulla temperatura e Dormi per un libro di testo medico. "Pensalo come il termostato interno." Se fa troppo freddo. . . O troppo caldo, il corpo fatica a raggiungere questo set point. " (17)
Gli esperti dicono che l'ambiente di sonno ideale per la maggior parte delle persone è tra 65-72F, quindi trova ciò che funziona per te. Consiglio di indossare pigiami sciolti e leggeri a letto in modo da non surriscaldarsi.
Tuttavia, se scopri che hai problemi a dormire perché i tuoi piedi sono freddi, metti un paio di calzini caldi.
Secondo questo articolo, la ricerca mostra che man mano che sei assonnato, il tuo sistema di regolamentazione della temperatura del corpo ridistribuisce il calore dal tuo nucleo alle estremità. Avere i piedi freddi richiede di più da questo sistema e sconvolge il rilascio naturale della melatonina, un ormone correlato a un adeguato ciclo di sonno. ”
Se ti senti sopraffatto da elenchi di "fare" o altre distrazioni di notte, una manciata di studi dimostra che la meditazione e/o il rilassamento possono aiutarti a lasciarti andare e rilassarti.
Ho trovato un respiro profondo per tutto il giorno per essere utile e mi piace anche ascoltare musica rilassante e/o podcast mentre mi avvolgo di notte.
Sebbene possano essere necessari fino a quattro mesi, uno studio ha scoperto che l'esercizio fisico regolare può allungare la quantità di tempo che dormiamo e migliora la qualità complessiva del sonno. (18)
Sulla base dei loro risultati, miro a 30 minuti almeno tre o quattro volte a settimana.
Sebbene l'alcol a volte possa aiutare ad addormentarsi, in realtà fa male alla qualità del sonno complessiva interrompendo i normali schemi di sonno. (19)
I ricercatori non sono esattamente sicuri del perché, ma alcuni teorizzano che ha a che fare con l'inibizione della secrezione di melatonina e/o la sua capacità di causare picchi nello zucchero nel sangue che ci si svegliano a tutto
Qualunque sia il motivo, se opto per vino naturale o rum caldo imburrato, mi assicuro di godermi presto la sera in modo che non interferisca con il sonno. E, naturalmente, sorseggiano piuttosto che slurp.
Le macchine a rumore bianco creano un "muro di suono" che annega rumori fastidiosi come il traffico e i cani che abbaiano, ma secondo Scientific American potrebbe avere un aspetto negativo. Ne ho scritto tutto qui, ma l'essenza è questo:
I ricercatori pensano che il rumore rosa possa aiutare con il sonno perché "il drone costante del rumore rosa rallenta e regola le onde cerebrali, che è un segno distintivo del sonno super-riposo". (20)
In questo studio tedesco, "il rumore rosa sembrava prolungare il sonno profondo e aumentare le dimensioni delle onde cerebrali del soggetto durante quel periodo, come dimostrato dai loro EEG".
Secondo il commento, “Le onde cerebrali lente che caratterizzano il sonno profondo sono implicate nell'elaborazione delle informazioni e nella formazione della memoria, e abbastanza sicure, sulla mattina dopo che quelle onde cerebrali sembravano essere state migliorate, i partecipanti hanno ricordato un numero più elevato di coppie di parole ( una media di 22, al contrario di 13). ”
In un altro studio condotto da Jue Zhang, Ph.D., professore associato presso l'Università di Pechino cinese, "Un impressionante 75% dei partecipanti allo studio ha riportato un sonno più riposante quando esposto al rumore rosa. Quando si trattava di attività cerebrale, la quantità di "sonno stabile" - il tipo più riposante - aumentava del 23% tra i dormienti notturni esposti al rumore rosa e oltre il 45% tra i pannolini ". (20)
A causa di tutte le ricerche sul sonno rosa, diversi dispositivi di rumore bianco ora offrono anche impostazioni di rumore rosa. Eccone alcuni di loro.
Mentre i nostri corpi sono progettati per dormire meglio in un ambiente relativamente fresco (di solito 65-72F), un bagno caldo o una doccia prima di andare a letto può facilitare la buona notte di sonno.
Secondo questo studio, un bagno caldo impiegato 1,5 ore prima del letto ha ridotto la frammentazione del sonno negli adulti più anziani con sfide del sonno.
Prepara una rilassante tisana come la camomilla o Kava Kava, che gli studi suggeriscono che possono aiutare ad addormentarsi. (21) (22) I ricercatori hanno anche scoperto che il tè alla lavanda è utile per migliorare il sonno in nuove mamme.
Ecco alcune ricette da provare:
Di recente ho ascoltato il dottor Alan Christianson-autore della dieta adrenale di reset-in un piccolo incontro che i nostri corpi sono cablati per fare la maggior parte dei loro intensi lavori di guarigione/riparazione tra le 10:00 alle 2:00. Ciò può essere dovuto al fatto che in ambienti più primitivi, questa finestra del tempo è la più sicura per noi essere fuori commissione.
Ricorda, non ci muoviamo nelle fasi più profonde del sonno, quindi siamo più vulnerabili, quindi in ambienti naturali è probabilmente meglio togliere quel tipo di sonno di mezzo mentre i predatori sono ancora intontiti dal risveglio per il loro "giorno ,. " In questo modo, siamo più vigili quando i predatori sono completamente svegli e aggiramenti, quindi possiamo scappare se necessario.
Un altro fenomeno interessante menzionato dal Dr. Christianson è il secondo vento. Se hai mai avuto un giorno così estenuante che sei pronto ad addormentarti alle 18:00, ma in qualche modo inizi a scansionare i social media e - boom - sono le 10:30 e sei ancora completamente sveglio.
Secondo il dottor Christianson, è probabile che il tuo corpo ha rilasciato ormoni destinati a una riparazione intensiva (alias Beauty Sleep), ma perché non sei andato a letto eppure l'hai sperimentato come una scarica di energia.
Ora che so del secondo vento che cerco di evitarlo e ho notato che fa una grande differenza per la mia salute surrenale. Voglio che tutti quegli adorabili ormoni riparano il mio corpo e mi aiutino a sentirmi bene, non tenermi a guardare i video dei gatti.
Nel suo libro, sopraffatto, il Dr. Martin Blank della Columbia University sostiene che l'esposizione EMF sta avendo un effetto profondamente negativo sui nostri corpi, specialmente quando si tratta di riparare il DNA. Il Dr. Blank non raccomanda un completo evitamento, ma suggerisce invece che prendiamo precauzioni con loro proprio come facciamo con altre attività - come indossare le cinture di sicurezza durante la guida.
Poiché gran parte delle nostre più importanti attività di riparazione del DNA si verificano mentre dormiamo, può essere saggio disattivare le fonti di intensa esposizione EMF durante quel periodo.
Nota:oltre a disattivare il WiFi, manterrei anche i telefoni cellulari fuori dalla camera da letto o in modalità aereo.
In questo studio, le atlete che hanno ricevuto la terapia a luce rossa di notte avevano livelli più alti di melatonina rispetto a quelli che non lo hanno fatto.
Secondo il Dr. Breus:"Mangiare entro tre ore da una volta-snack a tarda notte-invia sangue e calore al tuo nucleo, che è un segnale per il corpo per rimanere sveglio". (19)
Evitare pasti e snack vicino a coricarsi può rendere più facile addormentarsi. Anche questo approccio - spesso chiamato digiuno intermittente - è stato collegato anche a:
Fai clic qui per saperne di più sui vantaggi del digiuno intermittente e su come farlo.
Le pose rilassanti dello yoga sono correlate a livelli più alti di melatonina secondo questo studio.
Ecco come fare Savasana.
Il cervello risponde alle pratiche calmanti rilasciando la melatonina, come la prova da questo studio (e questo e questo).
Non sono bravo a meditare in senso tradizionale, ma la mia routine della buona notte a volte include cose che hanno un effetto simile. La colorazione, ad esempio, può avere un effetto neurologico simile alle pratiche di meditazione/rilassamento.
Secondo uno studio, gli adulti che soffrono di insonnia hanno dormito in media 84 minuti aggiuntivi dopo aver consumato succo di ciliegia aspro due volte al giorno per due settimane. Alcuni genitori sono esplosivi per il succo di ciliegia come un aiuto per il sonno per bambini, tra cui i miei amici Genevieve di Mama Natural e Cara of Health Home &Happiness.
Idealmente, il succo di ciliegia sarebbe stato consumato durante il giorno, non all'interno della finestra di tre ore prima di andare a letto. (Vedi #20 sopra.)
Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico dal Dr. Scott Soerries, MD, medico di famiglia e direttore medico di Sostanza. Come sempre, questo non è un consiglio medico personale e ti consigliamo di parlare con il tuo medico.
Quali suggerimenti e trucchi per dormire di buona qualità hai trovato più utile?
1. Scientific American (2008) Dormi su di esso:come lo snoozing ti rende più intelligente
2. PBS (2012) può dormire rendendoti più intelligente?
3. BBC (2013) Come il sonno rende la tua mente più creativa
4. American Psychological Association (2014) Privazione del sonno:più sonno renderebbe la maggior parte degli americani più felice, più sana e più sicuro.
5. Stump, Scott (2013) "Nap Rooms" incoraggia a dormire sul lavoro per aumentare la produttività
6. Harris, Shelby (2013) Sleep and Longevità:5 modi in cui il sonno ti tiene giovane
7. Northwestern University (2014) I raggi mattutini tengono lontani i sterline
8. Dodson, Ehren e Zee, Phyllis (NIH 2010) terapeutica per disturbi del ritmo circadiano
9. Phillips Company. Svegliarsi all'alba
10. Carrilo-Vico, Antonio et. al. (2013) Melatonina:tamponamento del sistema immunitario
11. Zukiswa, Jiki et. al. (2018) Benefici cardiovascolari della melatonina dietetica:un mito o una realtà?
12. Mukherjee, Sourav e Maitra, Saumen Kumar (2015) Melatonina intestinale nei vertebrati:cronobiologia e fisiologia
13. Burkhart, K e Phelps, Jr (2009) Le lenti ambra per bloccare la luce blu e migliorare il sonno:una prova randomizzata
14. Sasseville, un et. al. (2006) Gli occhiali blu blu impedano la capacità della luce intensa di sopprimere la produzione di melatonina
15. Cline, John (2010) I misteriosi benefici del sonno profondo.
16. Mandal, Ananya. Farmacologia della caffeina
17. Webmd. Impossibile dormire:regola la temperatura (disturbi del sonno)
18. New York Times (2013) Come l'esercizio fisico può aiutarci a dormire meglio
19. Rupp, TL et. al. (2007) L'alcool sera sopprime la melatonina salivare nei giovani adulti
20. Prevenzione (2012) Il rumore che ti aiuterà a dormire meglio
21. Srivastava, Janmejai et. al. (2010) Chamomile:una medicina a base di erbe del passato con luminoso futuro
22. Shinomiya, K et. al. (2007) Effetti dell'estratto di kava-kava sul ciclo del sonno-veglia nei ratti disturbati dal sonno
23. Breus, Michael (2016) Il potere di quando.