Le buone vibrazioni possono davvero supportare il drenaggio linfatico, la tonificazione muscolare, la produzione di ormoni, la densità minerale ossea e altro ancora? Quando mi è stato presentato la ricerca dietro la terapia di vibrazione per tutto il corpo da un amico (che è anche un medico), sono diventato così affascinato che ho finito per ottenere una piastra di vibrazione da usare a casa.
Presto ci immergeremo in tutti gli studi succosi, ma prima penso che adorerai la storia di come la moderna terapia di vibrazione sia iniziata tanto quanto me. Ecco come lo dice Scientific American:
Non troppo squallido. All'epoca, gli astronauti statunitensi che non usavano la terapia di vibrazione potevano rimanere nello spazio solo per 196 giorni prima di tornare sulla Terra a causa della degenerazione muscolare. Polyakov, che era un medico, detiene ancora il record per il volo spaziale singolo più lungo della storia.
Naturalmente, ambienti estremi come lo spazio sono molto diversi da dire, i nostri salotti, quindi in questo articolo esamineremo ciò che la ricerca dice (e non dice) sui benefici delle vibrazioni del corpo in generale.
Come sempre, nessuna di queste dichiarazioni è stata valutata dalla FDA, questo articolo non è una consulenza medica e non ha lo scopo di diagnosticare o trattare alcuna condizione. Ora che l'abbiamo toccato, immergiamoti.
Proprio come dice il nome, la terapia con la piastra di vibrazione prevede di stare in piedi su una piattaforma (piastra) che vibra su e giù o sul lato a lato (o entrambi). Si pensa che la vibrazione attivi il sistema circolatorio, linfatico e nervoso allo stesso tempo.
Si ritiene che gli effetti multi-sistema siano dovuti a come la terapia di vibrazione aumenta l'impatto della gravità sui nostri muscoli, ossa, cartilagine, tessuti molli e articolazioni. Mentre la piattaforma si muove, aumenta la forza gravitazionale sui nostri corpi, il che richiede risposte involontarie che ci aiutano a mantenere l'equilibrio.
Tuttavia, l'effetto meccanico sui nostri muscoli può far parte di ciò che rende unica vibrazione per tutto il corpo (WBV).
Una teoria è che le frequenze vibrazionali possono avere un effetto di "messa a punto" sui nostri corpi, specialmente quando la vibrazione corrisponde alla frequenza risonante di muscoli, ossa, fluido sinoviale e altri tessuti.
Secondo la rivista Discover:
I sostenitori della terapia delle vibrazioni affermano che è utile per il supporto:
Stiamo ancora imparando quali frequenze funzionano meglio per diversi obiettivi e ne parleremo di più in seguito. Ma prima , l ET Dai un'occhiata a ciò che dice la ricerca.
L'anno scorso io e mio marito abbiamo iniziato ad allenarci a casa invece di una palestra. Avevamo una quantità limitata di spazio - e un budget limitato - con cui lavorare, quindi dovevamo essere molto selettivi su quali attrezzature investire.
Come accennato in precedenza, le piastre di vibrazione causano il fuoco rapidamente delle nostre fibre muscolari. . . Spesso da venti a cinquanta volte al secondo. A causa di ciò, alcuni sostenitori affermano che dieci minuti di allenamento del WBV sono pari a un'ora di sollevamento pesi convenzionale. (1)
In termini di ricerca, diversi studi sembrano supportare l'idea che la piastra di vibrazione - specialmente quando gli individui si esercitano su di essi invece di stare solo su allora - abbia un effetto positivo sulla forza muscolare, sulla massa muscolare e sui tempi di recupero. (3)
Secondo il British Journal of Sports Medicine, "Nei nostri studi, l'esercizio WBV ha dimostrato di migliorare acutamente le capacità di forza e potenza nelle persone ben addestrate". (4)
Ma non sono solo gli atleti che sembrano beneficiare. Questo studio condotto con uomini più anziani ha scoperto che i partecipanti che si sono esercitati su una piattaforma di vibrazione hanno guadagnato la stessa forza muscolare e i partecipanti che hanno assunto un intero programma di allenamento tra cui esercizi cardiovascolari, resistenza, equilibrio e stretching
Tuttavia, il WBV non sembra impartire i benefici cardiovascolari che fanno alcune altre forme di esercizio, quindi è importante incorporare un'attività cardio-incentrata.
Oh, e sebbene non sia direttamente correlato alla forza, uno studio pubblicato sulla rivista endocrinolog hanno scoperto che i topi che hanno trascorso 20 minuti al giorno sulla piattaforma vibrante hanno subito una riduzione del grasso dell'addome e un aumento dei livelli di osteocalcina (una proteina che rafforza le ossa) nel corso di tre mesi. Sono necessarie ulteriori ricerche, ovviamente.
Quando la maggior parte delle persone ascolta la frase "sistema circolatorio", pensano al cuore, alle vene e alle arterie. . . Ma in realtà, i nostri corpi hanno due sistemi circolatori.
A differenza del sistema cardiovascolare che è alimentato dal cuore, il nostro sistema linfatico è un sistema circolatorio passivo che si basa sulle contrazioni muscolari con le cellule immunitarie di "pompare" in tutto il corpo mentre si rimuove patogeni, tossine e cellule anormali (disintossicazione).
In passato, era normale percorrere cinque miglia (ish) al giorno, il che è sufficiente per stimolare adeguatamente il sistema di pompe passive. Tuttavia, pochi di noi lo fanno effettivamente in questi giorni, il che può portare a un cattivo flusso linfatico. Anche se faccio passeggiate quotidiane, non sono sicuramente lunghi cinque miglia, motivo per cui un amico medico mi ha suggerito di guardare alle vibrazioni del corpo intero.
(Se lo hai perso, attualmente sto riprendendo dalla malattia di Lyme e sebbene il WBV non sia un trattamento, voglio che le mie cellule immunita anche.)
Sebbene ci siano poche ricerche dirette sui benefici della terapia di vibrazione per il drenaggio linfatico, questo studio rileva che è "molto promettente per la microcircolazione del sangue cutaneo e la stimolazione dei vasi linfatici".
I ricercatori menzionano anche un altro studio (che purtroppo sembra essere in francese) che ha scoperto che l'uso della terapia di vibrazione dopo aver iniettato una sostanza "tracciante" sotto la pelle dei topi ha contribuito a spostare il composto di tracciante nei linfonodi per essere cancellata.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, molti medici e cliniche raccomandano la terapia di vibrazione per gli individui con funzionalità linfatica compromessa.
Secondo il Dr. Thomas F. Wright, MD, FACPH, specializzato nel sistema linfatico, “Ci sono stati diversi studi che dimostrano che le vibrazioni nell'intervallo da 10 a 30 Hertz è probabilmente la più efficace per cambiare il flusso sanguigno e indirettamente linfatica fluire." (5)
In studi come questo, i partecipanti che hanno svolto vibrazioni per tutto il corpo e esercizio basato sulla resistenza avevano testosterone più elevati e livelli di cortisolo più bassi rispetto ai partecipanti che hanno appena fatto esercizio.
In questo studio, i giovani sani hanno registrato un aumento del 7% del testosterone, una riduzione del 27% del cortisolo (spesso chiamato ormone dello stress) e un aumento del 460% dell'ormone della crescita dopo aver fatto una serie di dieci sessioni (ciascuna di un minuto ) su una piastra di vibrazione con riposo nel mezzo.
In un altro studio condotto con giovani donne che avevano un alto BMI, è stato notato anche un aumento dell'ormone della crescita. (6)
Diamo un'occhiata a ciò che alcuni degli ormoni che ho appena menzionato fanno:
Tuttavia, i risultati dello studio sono miscelati e non tutti mostrano un vantaggio. (7)
Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare quali frequenze e ampiezze funzionano meglio per sostenere la produzione di ormoni e quali gruppi sono più sensibili a WBV.
Abbiamo già parlato dei risultati di "Ironman of Spaceflight" di Valery Polylakov dopo aver trascorso più a lungo nello spazio rispetto a qualsiasi altra persona, ma non ti ho ancora parlato delle pecore.
Circa venti anni fa, i ricercatori hanno messo braccialetti in stile anni '80 su pecore e li hanno messi su una piattaforma vibrante per 20 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. Ok, la parte del Wrisband non è vera, anche se onestamente non vorresti che lo fosse?
Il resto è, tuttavia, e dopo un anno la densità dell'osso spugnoso nelle cosce delle pecore era aumentata del 34,2 per cento. (8) Da allora, i ricercatori hanno cercato di comprendere gli effetti della terapia di vibrazione sulla densità muscolare ossea di atleti, donne in postmenopausa e altri gruppi.
In questo studio, "ciclisti stradali ben addestrati" che hanno ricevuto dieci settimane di allenamento per vibrazioni per tutto il corpo avevano una densità minerale ossea significativamente più rispetto ai ciclisti ben addestrati che non hanno ricevuto WBV.
Tuttavia, altri risultati dello studio sono miscelati. Ad esempio, questo fatto con le donne in postmenopausa non ha mostrato benefici, mentre questa meta-analisi ha fatto. In quest'ultimo studio, i ricercatori hanno suggerito che la frequenza ottimale per la salute delle ossa era di almeno 20 Hz con un'ampiezza di almeno 5 mm.
Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare quali frequenze e ampiezze funzionano meglio per la salute delle ossa e quali gruppi sono più sensibili a WBV.
Il WBV aumenta il flusso sanguigno nelle persone sane secondo diversi studi, il che è importante perché la circolazione "svolge un ruolo vitale nella guarigione dei tessuti" (9) (10) (11)
Oltre a trasportare i nutrienti necessari per la riparazione e aiutando a rimuovere i rifiuti, un buon flusso sanguigno aiuta anche a distribuire globuli bianchi (necessari per una sana funzione immunitaria) in tutto il corpo. (12)
Diversi studi hanno concluso che il WBV è utile anche per gli anziani. Questo, ad esempio, ha scoperto che una frequenza vibrazionale di 20 Hertz (Hz) ha migliorato il flusso sanguigno periferico negli anziani attivi e questa ha trovato miglioramenti per gli anziani sedentari.
Tuttavia, alcuni tipi di piastre di vibrazione non sembrano avere un effetto sul flusso sanguigno . Ci immergeremo di più nei diversi tipi di piastre di vibrazione più avanti in questo post, ma per ora ciò che devi sapere è che alcuni si muovono su e giù, mentre altri oscillano da un lato all'altro. Esistono anche macchine a motion dual-motion o 3D che offrono entrambi i tipi di movimento.
In questo studio, i ricercatori hanno scoperto che il flusso sanguigno è aumentato quando è stata utilizzata una piattaforma oscillante, ma non quando una piattaforma si è appena spostata su e giù . Hanno anche notato che frequenze più basse (5-25 Hz) hanno prodotto un effetto maggiore rispetto alle frequenze più alte (30-50 Hz).
Si dice anche che le vibrazioni del corpo intero riducano l'aspetto della cellulite e aiutano con la levigatezza della pelle sostenendo la produzione di collagene. Non ho visto alcuna ricerca sull'effetto del WBV sulla cellulite direttamente, ma due studi hanno scoperto che la terapia di vibrazione ha avuto un impatto positivo sulla produzione di collagene e sull'espressione genica del collagene. (13) (14) entrambi erano studi sugli animali, tuttavia, quindi sono necessarie ulteriori ricerche.
Secondo Drs. Bisson e Murad, la cellulite è il risultato di una riduzione della microcircolazione, che colpisce il flusso sanguigno (portando nutrienti nell'area) e la rimozione del fluido linfatico (eliminando i rifiuti). Si dice che la mancanza di nutrienti e l'accumulo di rifiuti causino danni ai tessuti connettivi che portano a cellulite visibile, quindi forse la capacità di WBV di supportare la microcircolazione e il flusso linfatico può essere utile.
Tuttavia, i medici notano anche che anche altri fattori svolgono un ruolo nella formazione di cellulite, come la dieta e l'equilibrio ormonale.
In questo studio, i ricercatori hanno modificato i topi in modo che avessero una carenza di leptina - che può portare a problemi di controllo della glicemia - e quindi li hanno esposti a WBV. Stranamente, un effetto era che la popolazione di un certo amichevole batteri intestinali ( alistipes) aumentato di 17 volte. (15)
Alistipes Crea acidi grassi a catena corta che aiutano il corpo a ottimizzare il suo uso del glucosio.
La vibrazione del corpo intero non è per tutti. Secondo il produttore da cui ho acquistato, non dovresti usare WBV se hai uno dei seguenti:
Se sei incinta, soffri di mal di schiena cronica o hai una di queste condizioni, vorrai parlare con il tuo medico se la vibrazione del corpo intero sarebbe una buona terapia di supporto o meno.
Inoltre, tieni presente che un tempo di sessione consigliato è di circa 10 minuti al giorno e gli esperti suggeriscono di lavorare lentamente. La terapia di vibrazione è potente e dovresti sempre seguire le linee guida per l'utilizzo dei tuoi produttori.
Quando senti la parola "esercizio", pensi a CrossFit? Yoga? PRANCERCIZIONE? ( probabilmente non l'ultimo, anche se è totalmente una cosa. )
Sebbene tutte siano forme di esercizio, hanno diversi effetti fisiologici. Lo stesso si può dire per le diverse frequenze, ampiezze e tempi di trattamenti utilizzati negli studi su piastre di vibrazione. C'è una vasta gamma in ciò che è stato provato, quindi non sorprende che alcuni studi abbiano trovato benefici, alcuni hanno trovato un effetto neutro e alcuni hanno persino trovato effetti negativi. (Ne parleremo più avanti.)
Durante la ricerca di piastre di vibrazione da usare a casa, ho scoperto che ci sono alcune differenze piuttosto significative tra loro:
Alcune piastre di vibrazione (spesso chiamate lineari, verticali o oscillanti) si spostano su e giù, mentre altre si spostano da un lato all'altro come un altalena (a volte chiamato impulsi laterali). Troverai anche macchine a doppia movimento o 3D che offrono entrambi i tipi di movimento, oltre ad altri.
Studi (ed esperti) sono divisi sul fatto che sia il movimento oscillante o pulsante, quindi volevo uno che potesse fare entrambe le cose. Tuttavia, volevo essere in grado di farli separatamente perché - almeno secondo un avvocato del WBV - fare loro insieme potrebbe avere un effetto negativo per alcune persone. (Un po 'come avere due canzoni che suonano contemporaneamente in un modo che non rende né divertenti.)
Finora ho provato tutti e tre i tipi di movimento (oscillanti, pulsanti e combinati) e mi sono sentito bene dopo ogni sessione.
Se immagini le onde che si schiantano sulla riva, il numero di onde al minuto sarebbe la frequenza e la dimensione delle onde sarebbe l'ampiezza. Con le piastre di vibrazione, la frequenza è determinata dal numero di onde al secondo (misurata in Hertz) e l'ampiezza è quanto la vibrazione si muova su e giù (o da un lato all'altro in un movimento alcolico).
Questi due fattori svolgono un ruolo enorme negli effetti della terapia di vibrazione sul corpo umano. Il sistema linfatico tende a risuonare a frequenze più basse, il muscolo tende a risuonare leggermente più in alto sulla scala e così via. Tuttavia, vibrazioni estremamente elevate, come quelle emesse da alcune attrezzature industriali e/o utensili elettrici, possono avere effetti negativi.
La maggior parte degli studi che ho scoperto che stavano cercando potenziali benefici non superavano i 50 Hz e 30 Hz era il più comune.
Poiché sono in corso ricerche su quali frequenze e ampiezze funzionano meglio per diversi obiettivi, sapevo che volevo una piastra di vibrazione che offrisse una serie di opzioni. Ne volevo anche uno che:
Ho finito per ottenere una piastra di vibrazione LifePro. ( Risparmia $ 10 con il codice MP10 ) Ha soddisfatto tutti i miei criteri e sembra anche essere usato e raccomandato dal Dr. Terry Wahls, autore del protocollo WAHLS.
Sebbene la sua attenzione sia di concentrazione sugli individui con sclerosi multipla e altri disturbi autoimmuni, il suo approccio basato sulla nutrizione per sostenere la salute neurologica è stato qualcosa che ho trovato molto utile nella prima parte del mio viaggio di guarigione da Lyme.
Io e mio marito adoriamo entrambi la nostra piastra di vibrazione. Quando ci alleno, mi sento ricaricato e quando ci sto solo mi sento calmo e rilassato.
Ci sono diversi modelli disponibili che puoi confrontare qui, ma voglio evidenziare alcuni modelli:
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Fonti:
1. Chambers, Becky (2013) Vibrazione per tutto il corpo:il futuro della buona salute
2. Discover Magazine (2019) Vibrazione per tutto il corpo:scuotere i nostri allenamenti portano a una salute migliore?
3. Aminian-far, atefeh et. al. (2011) Vibrazione per tutto il corpo e prevenzione e trattamento del dolore muscolare ad esordio ritardato
4. Cardinale, M e Wakeling, J (2005) Esercizio di vibrazione del corpo intero:le vibrazioni sono buone per te?
5. Wright, Thomas. Le piastre di vibrazione aiutano il lipedema?
6. Giunta, Marialuisa et. al. (2012) Effetti di rilascio dell'ormone della crescita della sola vibrazione del corpo intero o combinati con squat più carico esterno in soggetti femminili gravemente obesi
7. Di Loreto, C et. al. (2004) Effetti dell'esercizio di vibrazione di tutto il corpo sul sistema endocrino di uomini sani
8. Nature Journal of Science (2001) Sheep Shake A Leg e Rafforge cosce
9. Lai, Chung-Liang (2014) Effetto della vibrazione di tutto il corpo per 3 mesi sulla rigidità arteriosa nella mezza età e anziani
10. Kerschan-Schindl, K et. al. (2001) L'esercizio di vibrazione di tutto il corpo porta ad alterazioni del volume del sangue muscolare
11. Lythgo, Noel et. al. (2009) Il dosaggio di vibrazioni per tutto il corpo altera il flusso sanguigno delle gambe
12. Northern Illinois Vein Clinic (2019) Perché una buona circolazione sanguigna è vitale per la tua salute
13. Dönmez, Gürhan et. al. (2016) Effetti dell'immobilizzazione e delle vibrazioni di tutto il corpo sul turnover del collagene del siero I di ratto
14. Thompson, William R. et. al. (2015) La vibrazione a bassa magnitudine e ad alta frequenza non riesce ad accelerare la guarigione del legamento ma stimola la sintesi del collagene nel tendine di Achille
15. Medical College of Georgia presso l'Università di Augusta (2019) Le vibrazioni per tutto il corpo scuotono il microbioma, riducendo l'infiammazione nel diabete