Di solito quando sento parlare della scoperta di un potente fitochimico, mi aspetto che provenga da una rara bacca amazzonica o una radice siberiana. . . Non qualcosa che è nel mio cassetto più nitido del frigorifero in questo momento (e probabilmente il tuo). Eppure una delle scoperte recenti più eccitanti - Sulforaphane - è probabilmente nella tua cucina in questo momento.
Con tutti gli incredibili fitochimici là fuori, potresti chiederti perché questo meriti il suo articolo. Ci immergeremo più a fondo nei dettagli qui sotto, ma ecco l'essenza:
Sulforaphane è l'attivatore più potente della via del gene Nrf2 che conosciamo. NRF2 controlla oltre 200 geni che svolgono un ruolo enorme nella disintossicazione, nella protezione antiossidante e nella resilienza cellulare ed è stato chiamato "Guardian of Healthspan" e "Longevità".
In altre parole, attivare NRF2 è un grosso problema.
Prima di immergerci nei dettagli, voglio menzionare che nessuna di queste dichiarazioni è stata valutata dalla FDA, questo articolo non è una consulenza medica e non ha lo scopo di diagnosticare o trattare alcuna condizione. Come sempre, parla con il tuo operatore sanitario di qualsiasi integratori che stai prendendo in considerazione. Ora che l'abbiamo toccato, immergiamoti.
Come avresti potuto indovinare dal suo nome, Sulforaphane (SFN) è un composto ricco di zolfo che si trova in verdure crocifere come broccoli, cavolo, cavolfiore, verdure di collard, cavolo , cavolo, crescione, rapini, senape e rafano. È particolarmente abbondante nei germogli di broccoli.
Tuttavia, la maggior parte di noi prepara queste verdure in modo da disattivare il sulforaphane, quindi condividerò alcuni suggerimenti per consumarlo più avanti in questo articolo.
Inoltre, se stai cercando un modo per ottenere una forma più concentrata, questo è il supplemento Sulforaphane che uso.
La scoperta di Sulforaphane può essere fatta risalire a venti dollari, un viaggio al negozio di alimentari e un ricercatore della Johns Hopkins University di nome Paul Talalay.
Talalay ha inviato uno dei suoi studenti, Hans Prochaska, a raccogliere frutti e verdure perché aveva notato due cose:
Ha teorizzato che queste due cose possono essere collegate e che i fitochimici in frutta e verdura possono attivare gli enzimi nei nostri corpi o i geni che li controllano, "inducendoli ad aumentare l'attività che normalmente funziona a una capacità inferiore a quella di Maximum".
La ricerca di Talalay ha portato alla scoperta di Sulforaphane, che si è rivelato essere un "potente induttore" della via del gene Nrf2, che innesca il rilascio di enzimi protettivi che:
Sulforaphane è l'attivatore naturale più potente di NRF2 che conosciamo. (3) Ogni singola cellula nei nostri corpi contiene una proteina Nrf2, che può essere il motivo per cui il sulforaphane ha un effetto così potente su tutto il corpo.
Sebbene sia studiato per una varietà di benefici per la salute, non tutti hanno ancora molte ricerche di supporto. Ecco i vantaggi più garantiti dalla ricerca che conosciamo in questo momento:
Se hai mai deciso di pulire in profondità la tua casa e poi ti sei fermato a metà strada perché sei solo esausto, sai già praticamente cosa succede quando il corpo rimane bloccato nella fase I del processo di disintossicazione. Ecco come dovrebbe funzionare:
Poiché vivi nel mondo reale e non una bolla incontaminata, il tuo corpo può essere esposto a un residuo di pesticidi durante la tua passeggiata mattutina, benzene dalla candela profumata che brucia a casa di un amico o familiare, altri cancerogeni, metalli pesanti, tossine di muffa, ecc.
Fortunatamente, hai una famiglia utile di isoenzimi (per lo più citocromo P450) che saltano in azione e iniziano a abbattere le tossine in modo che possano essere eliminate. Oltre all'esposizione alle tossine, alcune erbe, nutrienti e minerali attivano anche la disintossicazione della fase I in modo positivo.
Sembra fantastico, vero? È, tranne che parte della scomparsa delle tossine è ossidderle, che genera molti radicali liberi.
Va bene se vengono rimossi rapidamente dal corpo, ma se non lo sono possono causare l'invecchiamento accelerato da cellule danneggiate, proteine, organi e persino il nostro DNA. In effetti, a volte i radicali liberi creati dalla disintossicazione della fase I sono più dannosi della sostanza originale a cui una persona è stata esposta.
Nella fase II, la via NRF2 crea enzimi di disintossicazione che neutralizzano ulteriormente le tossine e/o le rendono facili da esprimere. È così che dovrebbe funzionare, almeno.
Un componente primario della disintossicazione della fase II è il glutatione, che è il maestro antiossidante del corpo. Sfortunatamente, la mancanza di sonno riposante, stress cronico, infezioni e una dieta scadente possono esaurire il glutatione e quando non ne abbiamo abbastanza può compromettere la disintossicazione della fase II. (4)
Sulforaphane supporta la disintossicazione attivando il percorso NRF2, che innesca la produzione di un'ampia varietà di enzimi di disintossicazione di fase II benefici insieme al glutatione . In effetti, è l'attivatore più potente di NRF2 che conosciamo.
Quando la fase II funziona bene, porta naturalmente alla fase III, che è l'escrezione delle tossine. Ad esempio in uno studio, le persone che hanno consumato un drink fatto con germogli di broccoli hanno registrato un aumento 61% nell'escrezione di benzene Il primo giorno l'hanno bevuto. . . Una tendenza che è continuata per le interi 12 settimane del processo. (5)
"Pensavamo che il percorso potesse rispondere inizialmente, e poi i [composti] avrebbero consumato il loro benvenuto e il corpo si sarebbe sintonizzato", Thomas Kensler, un ricercatore di Johns Hopkins e della University of Pittsburgh School of Medicine e un autore del Studia, ha detto al sale di NPR. "Ma l'effetto è stato altrettanto vigoroso all'inizio come alla fine, il che suggerisce che per tutta la vita, potresti migliorare questa attività preventiva nel corpo [con il cibo]."
Se hai mai visto un tubo arrugginito, hai visto cosa fa lo stress ossidativo al metallo. L'effetto è simile nei nostri corpi, motivo per cui è stato descritto come "ruggine cerebrale" nel Journal of Nutritional Neuroscience. Fondamentalmente, quando i nostri corpi producono più radicali liberi di quanto possano eliminare, provoca stress ossidativo che può portare a infiammazione cronica.
Sulforaphane è considerato un antiossidante indiretto, il che significa che non reagisce direttamente con i radicali liberi, ma segnala al corpo per creare un'ampia varietà di enzimi protettivi come il glutatione che contrasta lo stress ossidativo. In questo modo supporta una risposta infiammatoria sana.
Studi sugli animali suggeriscono che il sulforaphane supporta livelli sani di fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che è stato chiamato "miracolo GRO per il tuo cervello". (6) (7)
BDNF è una "neurotrofina che supporta la sopravvivenza dei neuroni esistenti e incoraggia la crescita e la differenziazione di nuovi neuroni e sinapsi". (6)
La ricerca mostra che l'esercizio intenso, l'esposizione al sole, il digiuno intermittente e l'attivazione di proteine di shock termico (come quelle create quando si sono sedute in una sauna a infrarossi) aumentano tutti BDNF. (8) (9) (10) (11) (12)
Oltre a sostenere la rimozione delle tossine, Sulforaphane sembra incoraggiare il corpo a pulire i detriti cellulari che si verificano naturalmente attraverso un processo chiamato autofagia. (13)
Letteralmente tradotto come "alimentazione cellulare", l'autofagia si verifica quando un mucchio di piccoli ragazzi chiamati lisosomi vanno in giro per inghiottire cellule disfunzionali e mitocondri danneggiati.
Questi lisosomi e mitocondri sono bravi ragazzi, che ci danno energia per la vitalità e la rigenerazione cellulare per una vita vibrante. Senza di loro, il nostro corpo si riempie di spazzatura cellulare e non possiamo funzionare il più in modo ottimale possibile.
La quantità di glucorfanina - che è la forma inattiva di sulforaphane - può variare ampiamente nelle verdure crocifere. Condividerò come convertirlo in Sulforaphane attivato in un solo SEC, ma prima copriamo quanto potenziale ogni verdura deve farlo.
I broccoli hanno la più alta quantità di glucorafanina di tutte le verdure crocifere e i germogli di broccoli contengono 10-100 volte più glucorafanina dei broccoli maturi . (14) (15)
Gli alimenti più ricchi in glucorafanina - che possono essere convertiti nella forma attiva di sulforaphane quando preparati correttamente - sono:
Molte altre verdure crocifere contengono anche glucoraphanina, tra cui:
Ecco la cosa più importante che devi sapere sul consumo di Sulforaphane:
glucoraphanina + mirosinasi =sulforaphane
Tuttavia, la mirosinasi è sensibile al calore, quindi quando le verdure vengono riscaldate troppo, inattiva l'enzima e il sulforaphane non viene convertito nella sua forma attiva. Fortunatamente, ci sono diversi modi per godersi le verdure con il sulforaphane attivato.
I giovani germogli di broccoli contengono 10-100 volte più glucorafanina rispetto ad altre verdure crocifere, tra cui broccoli maturi. (15)
Dal momento che i germogli di solito non sono riscaldati non c'è rischio di inattivare la mirosinasi. Assicurati solo di masticarli davvero bene o di fonderli in un frullatore prima di consumare.
SUGGERIMENTO:se si fa germogliare i tuoi germogli di tre giorni hanno i più alti livelli di glucorfanina. Di solito raccolgo il mio il giorno tre o quattro. Inoltre, i germogli di ravanello contengono molta mirosinasi, quindi mescolarli con i germogli di broccoli può aumentare la quantità di sulforaphane attivato.
Il calore eccessivo disattiva l'enzima mirosinasi, che è necessario per convertire il sulforaphane nella sua forma attiva. Ecco alcuni modi in cui i ricercatori hanno trovato utili per mantenere intatta la mirosinasi:
Se stai pensando:"Bontà, voglio aumentare la mia assunzione di Sulforaphane, ma non voglio sciacquare i germogli ogni giorno o tritare i miei broccoli e lasciarlo riposare", ti sento. La mia vita è troppo piena per fare costantemente anche tutto questo, motivo per cui se guardassi nel mio frigorifero in questo momento troverai la bocelita. (In realtà colpisco i germogli di broccoli abbastanza spesso, ma non abbastanza per mangiare ogni giorno.)
Sebbene gli estratti di sulforafano siano stati utilizzati con buoni risultati in studi clinici, spesso i preparativi sono stati resi specifici per lo studio e non sono disponibili in commercio.
Durante la ricerca di opzioni disponibili, ho scelto la bocelita perché utilizza una forma stabilizzata di sulforaphane attivato anziché solo i precursori come altri marchi. Sebbene in teoria i precursori dovrebbero formare il sulforaphane proprio come fanno quando vengono consumati i germogli di broccoli, secondo il Johns Hopkins School of Medicine Chemoprotection Center, hanno solo circa il 35% di biodisponibilità. (20)
Sebbene sia in realtà migliore di alcuni antiossidanti, il sulforaphane attivato è circa il 70% biodisponibile. (20)
Sviluppato da quattro scienziati (e amici) della Johns Hopkins University e Stanford, la bocelite è l'unico supplemento di sulforaphane attivato che è naturalmente stabilizzato. Due capsule contengono 10 milligrammi di sulforaphane stabile da scaffale, che è all'equivalente di bere circa 3 once di succo fresco a base di germogli di broccoli raccolti il 3 ° giorno.
fai clic qui per controllare la bocelite.
1. Johns Hopkins Medicine Institute for Basic Biomedical Sciences. Più ragioni per mangiare quelle verdure.
2. Lewis, Kaitlyn et al. (2010) Nrf2, Guardian di Healthspan e gatekeeper della longevità delle specie.
3. Kensler, TW et al. (2012) Segnalazione KEAP1-NRF2:un bersaglio per la prevenzione del cancro da Sulforaphane.
3
5. Egner, Patricia A. et al (2014) Disintossicazione rapida e sostenibile degli inquinanti dispersi nell'aria da parte della bevanda a germoglio di broccoli:risultati di uno studio clinico randomizzato in Cina
6. Kim, Jisung et al (2016) Sulforaphane migliora epigeneticamente l'espressione neuronale BDNF e le vie di segnalazione TRKB
7. Bergland, Christopher (2016) Ecco perché l'esercizio aerobico è "miracolo-gro" per il tuo cervello
8. Sleiman, Sama et. al. (2016) l'esercizio fisico promuove l'espressione del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) attraverso l'azione del corpo chetone β-idrossibutirrato
9. De La Rosa, Adrian (2019) L'allenamento di esercizio a lungo termine migliora la memoria negli uomini di mezza età e modula i livelli periferici di BDNF e Cathepsin B
10. Molendijk, Marc et. al. (2012) Le concentrazioni sieriche di BDNF mostrano forti variazioni stagionali e correlazioni con la quantità di luce solare ambientale
11. Mattson, Mark (2005) Assunzione energetica, frequenza dei pasti e salute:una prospettiva neurobiologica
12. Piepmeier, Aaron (2014) Fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) come potenziale meccanismo degli effetti dell'esercizio acuto sulle prestazioni cognitive
13. Liu, Hanruo (2017) Sulforaphane promuove lo stress, l'autofagia e la morte cellulare:implicazioni per la chirurgia della cataratta
14. Houghton, Christine et. al. (2016) Sulforaphane e altri attivatori NRF2 nutrigenomici:le aspettative del medico possono essere abbinate dalla realtà?
15. Yang, Li et. al. (2016) Chemoprevenzione frugali:targeting NRF2 con alimenti ricchi di sulforaphane
16. Rungapamestry, Vanessa et. al. (2006) Cambiamenti nelle concentrazioni di glucosinolato, attività della mirosinasi e produzione di metaboliti di glucosinolati nel cavolo (Brassica oleracea var. Capitata) cotti per diverse durate
17. Rungapamestry, Vanessa et. al. (2007) Effetto della composizione dei pasti e della durata della cottura sul destino di Sulforaphane a seguito del consumo di broccoli da parte di soggetti umani sani
18. Dean, Signe (2018) Gli scienziati hanno trovato un nuovo modo più sano per cucinare i broccoli
19. Okunade, Olukayode et. al. (2018) Supplementazione della dieta mediante mirosinasi esogena attraverso semi di senape per aumentare la biodisponibilità del sulforafano in soggetti umani sani dopo il consumo di broccoli cotti
20. Johns Hopkins University School of Medicine Chemoprotection Center. Domande frequenti