C'è una buona ragione per cui il magnesio è spesso chiamato "il minerale magico" - svolge un ruolo cruciale in oltre 300 reazioni enzimatiche all'interno del corpo, influenzando tutto, dal metabolismo energetico e dalla gestione dello stress all'equilibrio ormonale, alla disintossicazione, al sonno e alla creazione di proteine. (1) anni fa, ho scoperto che era la chiave per alleviare le mie gambe irrequiete di notte, che si sentiva davvero piuttosto magico dopo anni di sofferenza.
Sfortunatamente, secondo l'Organizzazione mondiale della sanità, solo circa il 25% degli americani sta ottenendo abbastanza magnesio, ma questo è solo un fattore che contribuisce a ciò che la CNN chiama "carenza invisibile". (2)
Ci immergeremo in questo in questo articolo insieme a come scegliere il miglior supplemento di magnesio, ma prima diamo un'occhiata più da vicino a un po 'di ciò che fa questo minerale.
Come sempre, voglio menzionare che nessuna di queste dichiarazioni è stata valutata dalla FDA, questo articolo non è una consulenza medica e non ha lo scopo di diagnosticare o trattare alcuna condizione. Si prega di parlare con il tuo operatore sanitario di eventuali integratori alimentari che stai prendendo in considerazione.
Poiché è coinvolto in centinaia di reazioni biochimiche all'interno del tuo corpo, il magnesio influisce su tutto, dalla creazione di energia al sonno. Ecco alcuni dei suoi migliori vantaggi.
Il magnesio supporta l'equilibrio ormonale complessivo contribuendo a bilanciare il cortisolo, sostenendo la tiroide e aiutando nella produzione di progesterone, estrogeni e testosterone. (3)
Ci è stato a lungo detto che il calcio "costruisce ossa forti", ma non è tutta la storia. Quando consumiamo molto calcio senza magnesio, il calcio si raccoglie nei tessuti molli piuttosto che andare alle nostre ossa dove è necessario.
Il magnesio è necessario perché stimola l'ormone calcitonina, che è ciò che dirige il calcio nelle ossa. Non sorprende, quindi, che l'integrazione di magnesio abbia dimostrato di supportare la densità ossea sia nei bambini che in alcune popolazioni anziane. (4) (5)
Naturalmente, non possiamo parlare di salute delle ossa senza menzionare anche la vitamina D. avere livelli adeguati - attraverso l'esposizione alla luce solare e l'assunzione dietetica - aiuta a facilitare l'assorbimento del calcio, mentre il magnesio aiuta a dirigere il calcio dove è più necessario (le ossa) Invece di principalmente i tessuti molli. (6) (7)
Il magnesio è cruciale per la funzione dei mitocondri, che sono le centrali elettriche della cellula. I nostri mitocondri alimentano ogni aspetto della salute, dalla funzione cerebrale e dalla forza muscolare alla riparazione delle cellule e alla creazione di enzimi. La scarsa funzione mitocondriale riduce i livelli di energia, quindi vogliamo rendere felici i ragazzini. (8)
A volte chiamato "la pillola fredda originale", il magnesio aiuta a bilanciare i livelli di cortisolo (ormone dello stress) nel corpo. (9)
Aiuta a calmare la mente sostenendo la produzione di un neurotrasmettitore chiamato acido gamma-aminobutirrico (GABA). (10)
GABA è il principale neurotrasmettitore inibitorio, il che significa che calma il sistema nervoso quando entra in uno stato di eccessiva "eccitazione neurale". Molte persone riferiscono che aiuta con la concentrazione diurna e un senso generale di benessere.
Ecco alcuni altri modi sostenuti dalla scienza per facilitare lo stress naturalmente.
Come accennato in precedenza, il magnesio supporta la produzione di GABA, che contribuisce sia al benessere/alla concentrazione nel giorno e al sonno di notte. Uno dei ruoli di Gaba è quello di aiutare il corpo a passare da uno stato di allerta/sveglia a uno stato pacifico e rilassato che alla fine porta a un sonno profondo e riposante.
Il calcio aiuta i nostri muscoli a contrarsi, mentre il magnesio li aiuta a rilassarsi. Ecco perché i bagni di sale di magnesio (usando solfato di magnesio o cloruro di magnesio) sono spesso raccomandati per facilitare i muscoli doloranti e i dolori in crescita.
Puoi trovare la mia ricetta preferita per preparare sali da bagno fatti in casa qui.
Il magnesio stimola la sintesi di collagene ed elastina, che forniscono struttura per la nostra pelle e gli consente di "scattare indietro" in posizione come un elastico. (11) Il collagene supporta anche articolazioni sane, muscoli e altri tessuti connettivi.
Il magnesio può essere utile per la costipazione perché accelera il tempo di transito intestinale.
Il magnesio rilassa la muscolatura liscia, compresa la muscolatura liscia delle arterie - che supporta il flusso sanguigno e una frequenza cardiaca regolare. (12)
In Got Magnesio? Quelli con malattie cardiache dovrebbero, WebMD scrive che i pazienti con cuore “che hanno preso il magnesio avevano una migliore funzione dei vasi sanguigni e i loro cuori hanno mostrato meno stress durante l'esercizio del tapis roulant rispetto al gruppo placebo. Quasi i tre quarti dei pazienti erano carenti di magnesio all'inizio dello studio, ma i loro livelli sono saliti quasi normali alla fine. ”
Il magnesio è necessario per creare glutatione, che è considerato il "maestro antiossidante" del corpo. Il glutatione svolge un ruolo enorme nella disintossicazione e nella funzione immunitaria, tra le altre cose. (13)
Magnesio, sodio, potassio, calcio e bicarbonato sono tutti elettroliti-aka minerali e sali ricchi di ioni che promuovono "assorbimento rapido del fluido e mantenimento del fluido corporeo". (14) In altre parole, aiutano a bilanciare la quantità di acqua nel tuo corpo mentre anche:
Il più delle volte otteniamo abbastanza elettroliti per mantenere l'idratazione attraverso il cibo, ma in periodi di intenso esercizio fisico o calore (causando sudorazione e perdita di minerali) o malattie (rendendo difficile mantenere il cibo), le bevande elettrolitiche possono spesso essere utili per Supportare la reidratazione. (16)
Le persone che tendono a consumare bassi livelli di magnesio in genere hanno una regolazione più scarsa della glicemia rispetto alle persone che consumano quantità più elevate. (17) (18)
La buona regolamentazione della glicemia svolge un ruolo importante nel mantenere il nostro cervello sano, nonché a sostenere livelli di energia stabili, umore equilibrato e salute generale del cuore. (19)
Sebbene non siano stati condotti studi formali su come il magnesio influisce sull'odore, molte persone giurano usando olio di magnesio o latte di magnesia come deodorante roll-on.
Oltre ad aiutare con l'odore del corpo, il magnesio riduce il carico tossico riducendo la necessità di opzioni acquistate in negozio piene di parabeni e altri ingredienti problematici.
Ecco le ragioni più comuni per bassi livelli di magnesio:
Fortunatamente, ci sono modi per migliorare i livelli di magnesio (quando necessario) nonostante queste sfide e ne discuteremo più avanti in questo articolo.
Poiché influisce su così tanti processi all'interno dei nostri corpi, esistono una vasta gamma di sintomi associati a carenza. (21) Ecco alcuni dei più comuni:
Solo circa l'1% del magnesio totale del corpo è presente nel sangue, il che rende difficile ottenere una misurazione accurata del contenuto totale di magnesio dai soli esami del sangue. (23) Per questo motivo, i professionisti spesso considerano il carico di stress, la funzione intestinale e i sintomi associati a carenza quando si raccomandano l'integrazione di magnesio.
Il modo migliore per ottenere il magnesio è attraverso il cibo, perché i cibi integrali sono dotati di cofattori che aiutano con l'assorbimento dei nutrienti. Tuttavia, a causa dell'esaurimento del suolo e di altri fattori come lo stress e la funzione intestinale, è estremamente difficile ottenere tutto ciò di cui abbiamo bisogno dal cibo.
Oltre a consumare cibi ricchi di magnesio, il corpo ha bisogno di determinati nutrienti - chiamati cofattori - per assorbire correttamente il magnesio. Sono:
A volte sono necessari integratori per raggiungere livelli ottimali. Il magnesio è anche ben assorbito attraverso la pelle, motivo per cui questa ricetta per i sali da bagno fatti in casa può essere utile.
Quindi, un fatto divertente divertente (allerta nerd!) È che il magnesio è l'atomo centrale della clorofilla, quindi qualsiasi cosa verde ha magnesio e più scuro è verde, più magnesio. Tuttavia, non tutti gli alimenti ricchi di magnesio sono verdi. Ecco alcuni che potresti voler prendere in considerazione incorporare:
Entra nel corridoio del supplemento di qualsiasi negozio di salute e spesso troverai una varietà di integratori "minerali magici":citrato di magnesio, glicinato, cloruro, ossido e altro ancora. In questo articolo, il Dr. Lori Rose e io coprono quali sono i più biodisponibili e come supportano diversi sistemi del corpo.
Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico dal Dr. Scott Soerries, MD, medico di famiglia e direttore medico di Sostanza. Come sempre, questo non è un consiglio medico personale e ti consigliamo di parlare con il tuo medico.
A proposito degli autori: Questo articolo è stato co-autore di Heather Dessinger e Dr. Lori Valentine Rose (PhD). Dr. Rose, PhD è una biologia del college, nutrizione, istruttore di erbe e benessere, certificato Nutrition Professional (CNP), ha registrato l'erborista registrato con la American Herbalist Guild ed è certificato a bordo nella nutrizione olistica. Ha creato, sviluppato e istruisce il percorso di benessere olistico del Hill College, il programma di benessere più completo, conveniente e laureato nel paese.