L'anno scorso, la mia medicina funzionale MD ha suggerito di sollevare la testa del mio letto di sei pollici per supportare il sistema di disintossicazione interno del mio cervello. Anche se non è sicuramente l'unico suggerimento "fuori dalla scatola" che abbia mai fatto, potrebbe essere più strano. . . Quindi ovviamente ho dovuto ricercarlo.
Sebbene la moderna terapia inclinata del letto possa essere ricondotta al lavoro dell'ingegnere meccanico britannico Andrew K. Fletcher, la pratica di dormire su una pendenza non è affatto nuova. Molti dei letti creati per i reali egiziani sono stati realizzati con una pendenza di circa cinque gradi:questo Museum of Fine Arts Boston Riproduzione di Queen Hetephere Il letto del 1 ° è un ottimo esempio.
Se stai pensando, "Ma perché?" . . . Non sei solo.
I sostenitori dicono che sfrutta la gravità per ottimizzare la circolazione e altri funzioni fisiologiche durante il sonno e ci sono alcune prove a supporto di questa idea.
Copriremo la ricerca di seguito insieme ad altri potenziali benefici, ma prima voglio menzionare che nessuna di queste dichiarazioni è stata valutata dalla FDA, questo articolo non è una consulenza medica e non ha lo scopo di diagnosticare o trattare alcuna condizione. Ora che l'abbiamo toccato, immergiamoti.
La terapia del letto inclinata in pratica significa solo alzare la testa del letto di pochi pollici, di solito in modo che sia ad un angolo di circa cinque gradi. Per la maggior parte dei materassi della regina e del re, circa sei pollici fa il trucco.
Esistono alcuni metodi comuni per creare l'inclinazione:alcune persone usano blocchi di legno o cemento, altre usano i riser da letto e altre usano questi cunei che scivolano sotto il materasso. L'importante è solo assicurarsi che il telaio sia stabile prima di entrare per la notte.
Come ho accennato in precedenza, le sue antiche origini tornano al regno di Tutankhamon, ma l'IBT moderno può essere ricondotto a un ingegnere curioso di nome Andrew Fletcher.
Si chiedeva come gli alberi come la gigantesca sequoia californiana riuscissero a sfidare la gravità e tirare l'acqua dalle loro radici alle loro baldacchie. Dopo aver sperimentato la fluidodinamica, ha concluso che sono stati cambiamenti nella densità del fluido che interagiscono con la gravità per creare un effetto circolatorio negli alberi. In sostanza, la linfa densa viene tirata verso il basso, quindi l'acqua più chiara viene tirata su attraverso la resistenza molecolare.
Ha teorizzato che la gravità potrebbe svolgere un ruolo simile nella circolazione umana, che pompa il sangue (denso) salato ai nostri corpi che alla fine viene filtrato dai reni (rimuovendo i sali e diventando meno denso) mentre torna al nostro cuore. Dopo ulteriori sperimentazioni, si è convinto che lo faccia.
È interessante notare che la ricerca pubblicata sul sistema di disintossicazione del nostro cervello (il sistema glomfatico) ha concluso che sia la gravità che la posizione del corpo svolgono un ruolo nel flusso di liquido cerebrospinale da e verso il cervello durante il sonno. (1)
In particolare, sdraiarsi a terra (sulla nostra schiena o stomaco) aumenta la pressione intracranica e riduce il flusso glomfatico, mentre il sonno laterale (in particolare il sonno sul lato destro) aumenta il flusso. In termini di perché il lato destro sembra essere il migliore, alcuni esperti teorizzano che ha a che fare con il modo in cui la gravità interagisce con il cuore in quella posizione.
È interessante notare che i pazienti con determinati tipi di condizioni cardiache preferiscono istintivamente dormire sul lato destro. (2)
A proposito di abitudini notturne, lo psicologo del sonno, il Dr. Günther W. Amann-Jennson, una volta ha notato che "gli animali selvatici e il bestiame domestico hanno tutti una preferenza naturale per dormire a terra con la testa leggermente in salita". (3)
Quella osservazione:
Sai a chi altri importa molto di una maggiore pressione intracranica? NASA.
Questo perché senza il beneficio della gravità, la nostra circolazione diventa tutto traballante. O come lo dicevano:
La maggiore pressione intracranica può causare anche altri problemi, come Sindrome di pressione intracranica (VIIP) di compromissione visiva. (5)
La NASA ha speso molto tempo e denaro cercando di capire come contrastare la "carenza di gravità" nello spazio, e un esperimento vale particolarmente la pena parlare. Hanno pagato ai partecipanti $ 18.000 per sdraiarsi a letto per tre mesi per studiare gli effetti dannosi e cercare di contrastarli. (6)
Tranne i letti non erano piatti, erano inclinati a testa in giù con un angolo di sei gradi. Quindi la domanda non è se la circolazione della gravità influisce quando siamo a letto - lo fa sicuramente, basta chiedere ai miserabili partecipanti allo studio della NASA - è se una posizione piatta o leggermente inclinata è ottimale.
Con questo in mente, diamo un'occhiata alla ricerca.
Il sonno è la nostra modalità di riparazione naturale e ottenere un sonno profondo coerente può renderci più intelligenti, più felici, più produttivi e più creativi. (7) (8) (9) (10) (11) I sostenitori della terapia del letto inclinato affermano che la pratica migliora la nostra qualità complessiva del sonno in diversi modi, tra cui il supporto di disintossicazione del sistema glomfatico, circolazione sana, riduzione della pressione sui seni/vie aeree e altro ancora .
Ecco cosa dice la ricerca:
A volte indicato come "il buon tipo di lavaggio del cervello", il nostro cervello ha un ciclo di risciacquo che è più attivo quando dormiamo. Chiamato il sistema glymphatic, funziona in piggybacking su pulsazioni cardiovascolari per riempire i canali nel nostro cervello con liquido cerebrospinale. Il fluido fornisce nutrienti e scarica tossine come la proteina β-amiloide, che può causare un declino cognitivo quando si accumula. (12)
Come accennato in precedenza, la mia medicina funzionale MD mi ha suggerito di provare la terapia inclinata del letto con l'obiettivo di sostenere il flusso glomfatico. Ne ha imparato da un mentore che rispetta profondamente e talvolta lo raccomanda nella sua pratica.
Non sono a conoscenza di alcuna ricerca che esamina direttamente come aumentare la testa del letto influisce specificamente la clearance glomfatica, ma abbiamo ricerche sull'approccio opposto.
In questo studio, i ricercatori hanno studiato gli effetti della posizione di tilt-down (HDT), che inclina la testa verso il basso anziché verso l'alto. Hanno scoperto che HDT ha ridotto la quantità di sonno a onda lenta (profonda) che una persona ha ottenuto mentre aumentava la congestione giugulare e la pressione intracranica. Gli autori dello studio menzionano specificamente la scarsa funzione glomfatica come una probabile conseguenza della posizione di incendio.
Sono sicuramente necessarie ulteriori ricerche, ma il potenziale impatto della terapia inclinata del sonno sulla funzione glomfatica è intrigante.
In uno studio, i ricercatori hanno alzato la testa del letto dei pazienti con bruciore di stomaco di 20 centimetri (circa 8 pollici) posizionando un blocco solido sotto la testa del telaio. Hanno scoperto che ha contribuito ad alleviare i sintomi del bruciore di stomaco usando la gravità per mantenere l'acido dello stomaco dove dovrebbe essere invece di insinuarsi nell'esofago (che può accadere quando si è sdraiati).
I ricercatori hanno anche notato che i partecipanti hanno dormito meglio a causa del sollievo dai sintomi che hanno sperimentato. (13)
Rosare a pezzi di carne secca potrebbe non essere gustoso, ma fa meraviglie per sviluppare la mascella inferiore. (14) Sfortunatamente come e ciò che mangiamo è cambiato nel corso delle generazioni, così anche il nostro sviluppo orofacciale, e non spesso in meglio.
I nostri volti stanno diventando più stretti nel complesso, portando a vie aeree più piccole e ad una percentuale maggiore di persone che sperimentano la respirazione disordinata del sonno. (15) Quando dormiamo, i muscoli nelle nostre vie aeree superiori tendono a rilassarsi e la nostra lingua cade verso la parte posteriore della nostra bocca, il che può limitare il flusso d'aria se le vie aeree non sono sviluppate in modo ottimale. (16)
La ricerca suggerisce che la terapia inclinata del letto può supportare il flusso delle vie aeree cambiando il modo in cui la gravità influenza la nostra posizione della mascella. Di recente ho condotto uno studio sul sonno a casa che ha confrontato il sonno incline al letto a letto piatto, e condividerò di più sui miei risultati più avanti in questo articolo.
Per ora, però, voglio menzionare che molti punti di ricerca nella terapia di Elevation Head-of-Bed (Hobe) sono utili per sostenere la funzione delle vie aeree.
In uno studio condotto con i partecipanti che avevano apnea notturna da lieve a moderata, dormendo su una pendenza di 20 centimetri ridotta la gravità dei sintomi, aumentando anche l'efficienza del sonno. (17)
Secondo i ricercatori, studi simili avevano notato che ai volontari non piace dormire su cuscini a cuneo che si inclinano solo dalla vita in su, quindi hanno adottato un approccio di "angolazione del letto" che sembra simile (o identico) a quello descritto nel bruciore di stomaco sezione sopra (un blocco solido posizionato sotto la testa del telaio).
Hanno inoltre proposto che la terapia con l'elevazione del letto del letto potrebbe essere un'ottima opzione da utilizzare in combinazione con altri interventi e hanno suggerito di fare più studi che lo usano insieme a un apparecchio orale o esercizi orofaringei.
Non sono sicuro se quegli studi siano ancora in corso, ma sono un grande fan del dispositivo MMRNA Vivos per migliorare la respirazione notturna. Hanno un apparecchio per adulti e una versione per bambini per aiutare i piccoli a ottimizzare lo sviluppo di orofacciale/vie aeree.
I miei figli indossano i loro dispositivi pediatrici per anni e ha fatto una grande differenza per loro. Presto scriverò di più sulla nostra esperienza, con dettagli sugli studi e sulle foto del sonno. È stata una grande esperienza che non sono solo un cliente felice, sono anche un consulente aziendale e investitore. (E nel caso ti stia chiedendo, ho pagato il prezzo intero per i miei servizi per bambini.)
Di recente ho condotto uno studio sul sonno di due notti per verificare l'apnea notturna e, poiché sono una persona così curiosa, ho deciso di dormire su una pendenza la prima notte (come faccio normalmente) e poi far cadere il letto in posizione piatta per la seconda notte. Si scopre che non ho apnea notturna, ma i miei livelli di efficienza del sonno e di saturazione dell'ossigeno erano entrambi migliori quando dormivo inclinato.
In altre parole, ho trascorso la stessa quantità di tempo a letto entrambe le notti, ma ho dormito di più quando il mio letto era incline e le mie cellule avevano più ossigeno. Questo è un biohack con cui mi attengo.
Una nota sulla transizione:
Molti sostenitori dell'IBT suggeriscono di sollevare la testa del tuo letto in piccoli incrementi per semplificare la regolazione. Non l'ho fatto perché i riser che ho comprato erano alti sei pollici e non volevo dover macGuyver i blocchi di legno casuali sotto il mio telaio fino a quando non avevo lavorato fino a quell'altezza.
COSÌ . . . Per le prime notti ho sicuramente sentito l'effetto della gravità. A volte mi sentivo come se stessi scivolando giù, a volte le mie coperture in realtà lo facevano. Ma dopo è sembrato completamente normale, le mie copertine sono rimaste sul posto e ho iniziato a svegliarmi sentendomi più riposato.
Sebbene molte persone con mal di schiena affermino che aiuta a facilitare il loro disagio nel tempo, alcune persone (come mio marito) sperimentano un po 'di dolore durante il periodo di adattamento. Si pensa che ciò possa essere dovuto a come dormire su una pendenza allunga e allinea il corpo.
I letti più regolabili si piegano nel mezzo in modo che la metà superiore aumenti e la metà inferiore rimanga orizzontale. Con IBT, l'obiettivo è mantenere una superficie del letto piatto mentre si crea una pendenza dalla testa del letto verso il basso fino al cibo del letto.
Il mio medico mi ha suggerito di mirare a una pendenza di circa 5 gradi e, come ho studiato, ho scoperto che 3,5-5 gradi sembrano essere l'intervallo più frequentemente raccomandato. Per la maggior parte dei letti di re o matrimoniali standard, ciò significa sollevare la testa del letto di circa sei pollici.
Piegando solo la testa del letto con un telaio del letto regolabile non funzionerà, l'intero letto deve essere su un pendio. Per un letto standard di re o queen size, questo esce per aggiungere circa 6 pollici di altezza alla testa del letto. Per la stabilità potrebbe anche essere necessario aggiungere 3 pollici di supporto al centro del telaio del letto. Puoi acquistare riser da 6 pollici online per circa $ 10 o utilizzare libri, mattoni o legno.
Questo può essere realizzato in diversi modi:
riser da letto, blocchi, ecc. - La Mayo Clinic raccomanda di utilizzare blocchi di legno o cemento per elevare la testa di letto di 6-9 pollici per ridurre i sintomi di reflusso. (18) Alcune persone aggiungono anche riser da 3 pollici alle gambe centrali del telaio (se sono presenti) per offrire ulteriore stabilità.
Elevatore del materasso - Realizzati con schiuma di certipur, questi cunei scivolano sotto l'intero materasso in modo che si inclina delicatamente. Questo è di 7 pollici vicino alla parte superiore e 1 pollice nella parte inferiore, il che crea la inclinazione di sei pollici desiderata. Può essere acquistato con una copertura o senza. Questo è simile ma un po 'più costoso.
Secondo la Commissione per la sicurezza dei prodotti di consumo degli Stati Uniti, le superfici che inclinano più di 10 gradi non sono sicure per i bambini. Hanno testato una serie di prodotti che erano stati oggetto di rapporti sugli incidenti avversi nella vita reale e hanno scoperto che nessuno era sicuro. Ci sono alcune ragioni per questo, incluso che le teste dei bambini sono sproporzionatamente pesanti in relazione ai loro corpi, il che può far cadere la testa in avanti e bloccare le vie aeree.
L'esperto di CPSCS, Erin Mannen, Ph.D., un ingegnere meccanico specializzato in biomeccanica, ha concluso che “i prodotti con pendenze di 10 gradi o meno, con superfici piatte e rigide, sono probabilmente sicuri per il sonno infantile. Il Dr. Mannen ha anche scoperto che le superfici del sonno morbide e peluche rappresentano pericoli per i bambini. " (19)
A partire dalla metà del 2022, i prodotti L destinati al sonno infantile dovranno soddisfare uno standard di sicurezza federale per essere venduti.
Secondo lo studio dell'apnea notturna menzionata in precedenza in questo articolo, la terapia inclinata del letto può anche essere controindicata per gli individui "con condizioni specifiche come edema degli arti inferiori e insufficienza venosa". (17)
5 benefici della coperta ponderati e come scegliere uno:la ricerca mostra che le coperte ponderate aiutano a dormire, riducono lo stress, migliorano la concentrazione diurna e l'umore e facilitano i sintomi associati al disturbo di elaborazione sensoriale e ad altre preoccupazioni. In questo articolo mi immergerò su come funzionano, oltre a suggerimenti per scegliere quello giusto per te.
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Fonti