L'olio di noci è un olio saporito ottenuto dalla spremitura di noci intere. L'olio di noci è disponibile in varietà non raffinate e raffinate che vengono utilizzate per una varietà di scopi culinari. Simile alle noci, l'olio di noci contiene una combinazione di grassi saturi, grassi monoinsaturi, e grassi polinsaturi, ma contiene principalmente grassi polinsaturi. L'olio di noci è un'ottima fonte di acidi grassi ALA omega-3 di origine vegetale, fornendo quasi il 100% della dose giornaliera raccomandata in 1 cucchiaio.
Olio di noci non raffinato spremuto a freddo, soprattutto quando tostato, ha un distinto sapore di nocciola, ideale per preparare vinaigrette o rifinire i piatti, mentre l'olio di noci raffinato può essere utilizzato in cucina ed è più stabile se riscaldato.
Di seguito sono riportate le informazioni nutrizionali dettagliate per 1 cucchiaio di olio di noci (13,6 g) fornite dall'USDA.
L'olio di noci non contiene carboidrati e quindi zero zuccheri e zero fibre.
L'olio di noci è costituito principalmente da grassi polinsaturi sani, con circa il 63% di grassi provenienti da grassi polinsaturi, 23% da grassi monoinsaturi e meno del 10% da grassi saturi.
L'olio di noce è un'ottima fonte alimentare di acidi grassi ALA omega-3 di origine vegetale che il tuo corpo converte in EPA e DHA in quantità limitate; 1 cucchiaio di olio di noci fornisce 1,4 g di ALA, che è quasi il 100% della dose giornaliera raccomandata per gli adulti di età compresa tra 19 e 50 anni. Per riferimento, l'assunzione adeguata (AI) di ALA per gli uomini adulti è di 1,6 g al giorno e per le donne adulte è di 1,1 g al giorno. L'olio di noci contiene più acidi grassi omega-3 per porzione rispetto all'olio di colza, che è spesso citata come un'altra fonte eccellente.
L'olio di noce è puro grasso estratto dalle noci quindi non contiene proteine.
L'olio di noci contiene una piccola quantità di vitamina K, fornendo il 3% del fabbisogno giornaliero di un adulto in una porzione da 1 cucchiaio. C'è anche una quantità molto piccola di vitamina E e colina nell'olio di noci, ma ciò equivale a meno dell'1% del fabbisogno giornaliero per porzione.
I benefici per la salute dell'olio di noci sono associati alla sua composizione grassa.
I grassi polinsaturi e l'elevata concentrazione di acidi grassi omega-3 di origine vegetale rendono l'olio di noci particolarmente benefico per la salute del cuore. La ricerca ha dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari abbassando i trigliceridi, aumento dell'HDL buono. Gli studi indicano anche che la sostituzione dei grassi saturi con i grassi polinsaturi può ridurre il colesterolo cattivo LDL, riducendo ulteriormente il rischio cardiovascolare. L'ALA e i polifenoli naturali nell'olio di noce possono anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
Uno studio ha suggerito che il consumo regolare di olio di noci spremuto a freddo (poco più di 1 cucchiaio al giorno) può aiutare a ridurre la glicemia nei soggetti con diabete di tipo 2. soprattutto quando si sostituiscono i grassi saturi. Ciò può essere dovuto a una varietà di meccanismi tra cui l'elevata concentrazione di antiossidanti dai polifenoli nell'olio e i benefici antinfiammatori dei grassi polinsaturi. È stato anche dimostrato che i grassi polinsaturi aumentano la sensibilità all'insulina.
L'elevata quantità di grassi polinsaturi e acidi grassi omega-3 insieme ai polifenoli può aiutare a ridurre l'infiammazione cronica che contribuisce a una varietà di condizioni di salute come le malattie cardiovascolari, cancro, e condizioni infiammatorie della pelle come la psoriasi.
L'aggiunta di olio di noci a una dieta al posto di altri grassi malsani può aiutare a ridurre l'infiammazione generale nel corpo; però, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare esattamente quanto olio di noci deve essere consumato per ottenere risultati significativi sulla salute.
L'olio di noci non raffinato spremuto a freddo o pressato con panello dovrebbe essere evitato per chi soffre di allergie alla frutta a guscio o alle noci in particolare. È improbabile che l'olio di noce completamente raffinato scateni una risposta allergica a causa del processo di raffinazione che porta alla rimozione quasi completa di tutte le proteine che causano reazioni allergiche. Però, se hai un'allergia alle noci, consultare il medico o il dietologo prima di utilizzare olio di noci raffinato.
L'olio di noci è disponibile in due varietà principali:spremuto a freddo e raffinato. L'olio di noce spremuto a freddo viene prodotto premendo le noci senza l'uso di calore o solventi chimici con conseguente migliore ritenzione dei nutrienti intrinseci nell'olio (cioè polifenoli a base vegetale) e una qualità superiore, olio più saporito.
Il vantaggio dell'utilizzo di oli di noce raffinati è il minor costo e un punto di fumo leggermente più alto; questa sarebbe anche una buona scelta per chi soffre di allergie alla frutta a guscio poiché la raffinazione rimuove gli allergeni. (L'olio pressato con espulsore è un altro metodo di estrazione simile a quello spremuto a freddo ma utilizza una pressa a vite che non aggiunge calore ma provoca un certo calore causato dall'attrito).
Disponibile anche olio di noci tostate o tostate, ottenuto dalla spremitura di noci essiccate o tostate prima dell'estrazione, conferendo all'olio un sapore più ricco di noci. Questo olio è in genere la varietà più costosa a causa del lavoro extra coinvolto nella lavorazione ed è più un prodotto alimentare gourmet.
L'olio di noci va conservato in un luogo fresco e buio. Per prolungare la durata di conservazione dopo l'apertura, conservare in frigorifero per evitare che diventi rancido.
L'olio di noce non deve essere utilizzato per la cottura ad alte temperature a causa del suo punto di fumo più basso (300-350F). Le migliori applicazioni sono nella cottura:l'olio di noci è un ottimo sostituto del burro o dell'olio neutro o nelle applicazioni fredde come una vinaigrette o una salsa. Se si applica il calore, utilizzare olio di noci raffinato. Se si utilizza principalmente per il sapore, scegli un prodotto di alta qualità, spremuto a freddo, oppure olio di noci tostate.