Se hai anche pensato di andare vegano o vegetariano , senza dubbio hai sentito la stessa domanda più e più volte:"Come otterrai abbastanza proteine?" Sì, i prodotti animali sono spesso ricchi di proteine, ma ciò non significa che non ci siano verdure ad alto contenuto proteico che non possono trattenere le proprie (o essere altrettanto deliziose).
proteina è un blocco cruciale della dieta di tutti, specialmente per gli atleti e per coloro che cercano di perdere peso. È essenziale per costruire e mantenere la massa muscolare, farti sentire pieno tra i pasti e garantire che ogni cellula del tuo corpo funzioni correttamente. Sebbene più spesso associamo i nutrienti a cibi come carne e latticini, le verdure sono anche un'ottima fonte di proteine a base vegetale, purché mangi con uno scopo.
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Vegan Protein Powders for Strong Muscles "Naturalmente è possibile ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno da una dieta vegana a base vegetale o , "Dice Diana Sugiuchi, R.D.N. , Fondatore di Nourish Family Nutrition. "Ma ci vuole un po 'di pianificazione per assicurarti di ottenere aminoacidi essenziali, vitamine e minerali, in particolare B vitamine e ferro . ”
Per sfruttare al meglio una dieta a base vegetale, dovresti mangiare "una varietà di cereali, legumi, semi, noci e verdure ogni giorno", spiega Jerlyn Jones, R.D.N., L.D. , un dietista a base di Atlanta. "Scegli cibi interi e non raffinati, come i semi di soia sotto forma di tofu, per aumentare l'assunzione di proteine."
Sia Jones che Sugiuchi notano che non esiste una definizione esatta per una verdura ad alto contenuto di proteine, ma alcune varietà si distinguono dalla folla. Secondo l'attuale Food and Drug Administration (FDA) linee guida , gli adulti dovrebbero consumare almeno 50 grammi di proteine in una dieta di 2.000 calorie ogni giorno, con circa 15-20 grammi per pasto. ( qualche ricerca suggerisce persino di sbarazzarlo a 30 grammi per pasto, in particolare colazione , per una migliore gestione della fame durante il giorno.)
E se hai bisogno di ulteriori prove che le verdure possono fornire tutte le proteine necessarie per prosperare, basta chiedere a atleti come Venus Williams e Kyrie Irving , che è diventato vegano e sono ancora in cima al loro gioco. Non abbiate paura di iniziare a mangiare più proteine a base vegetale:probabilmente anche il tuo corpo ti ringrazierà.
Ecco alcune delle migliori verdure ad alto contenuto di proteine da aggiungere alla tua dieta, secondo la FDA, indipendentemente dal fatto che tu abbia intenzione di andare a base vegetale.
Immagini Westend61Gettty proteina: 9 grammi per 1/2 tazza, cotto
Parla dello antipasto più sano di sempre:solo una tazza di EDAMame (a.k.a. soia cotta) racchiude una straordinaria quantità di proteine. Jones lo chiama “semplicemente delizioso da mangiare come uno spuntino o gettato in zuppe o verdure frittei . " Ci sono anche opzioni infinite, come puveredire i fagioli in un tuffo, per esempio.
ADRIAN MARTEVA / ECHEEMGETTY IMMAGINE proteina: 8 grammi per 1/2 tazza, cotto
Le lenticchie a basso contenuto calcano in fibra ad alto contenuto di fibre sono un superfood in buona fede. Non richiedono ammollo, dice Jones, quindi la zuppa di lenticchie o il curry è facile da montare. Inoltre, osserva, sono ricchi di folati, potassio e rame, rendendoli ancora più sani dei cereali che possono sostituire. E non aver paura di essere creativo, che ne dici di lentil hummus ?
proteina: 8 grammi per 1/2 tazza, cotto
Oltre a fornire un sacco di proteine, i fagioli neri sono anche ricchi di fibre salutari, potassio, folati, vitamina B6 e una gamma di fitonutrienti. Puoi assolutamente preparare un pasto da solo (hamburger di fagioli neri, chiunque?), Ma sono anche facili da scivolare in quasi tutti i piatti, spiega Jones, tra cui zuppe e fritte.
Immagini di Michael Moeller / Exilgetty proteina: 7 grammi per 1/2 tazza, cotto
La combinazione di proteine e fibre nei ceci rende un fagiolo sano. Ovviamente, la maggior parte di noi conosce e ama i ceci dell'hummus, ma sono in grado di trasformarsi in quasi tutto, dal ricco falafel agli spuntini croccanti e cotti. Sono particolarmente buoni all'interno di zuppe, insalate e persino crepes.
5. Fagioli mung proteina: 7 grammi per 1/2 tazza, cotto
Ricchi di antiossidanti, i fagioli mung sono minuscole centrali di nutrizione che stanno solo implorando di essere inclusi nel tuo prossimo curry, zuppa o insalata. Per un pasto extra soddisfacente, aggiungili a una ciotola vegetariana piena di altre proteine a base vegetale, tra cui cavoletti di Bruxelles e noci:puoi ringraziarci più tardi.
Le immagini di Washington Postgetty proteina: 6,5 grammi per 1/2 tazza, cotto
Sugiuchi riempie tacos e enchiladas con fagioli neri e pinto frizzati, oltre a mangiarli da soli. "Se stai passando la tua famiglia a più fonti di proteine a base vegetale, puoi anche mescolarle con carne macinata o pollo per ridurre la quantità di carne in modo da non fare un cambiamento così grande", afferma.
7. Fagioli fava proteina: 6,5 grammi per 1/2 tazza, cotto
Conosciuti anche come fagioli larghi, i fave dovrebbero essere un punto fermo delle nostre diete, poiché lavorano in zuppe, insalate di fagioli e persino immergenti come hummus, fornendo molte proteine lungo la strada. E come altri legumi, questi sono anche ricchi di riempire le fibre, assicurandoti che ti sentirai soddisfatto dopo aver mangiato.
Immagini Nanditagetty
proteina: 5 grammi per 1/2 tazza, cotto
Oltre a riempire le proteine, i fagioli Lima contengono la leucina aminoacida, che può svolgere un ruolo importante nella sintesi muscolare sana tra gli anziani. Sono particolarmente bravi da soli - e probabilmente li amerai più da adulti di te da bambino. Inoltre, sono super-facili da aggiungere alle zuppe:basta lanciarle!
proteina: 4 grammi per 1/2 tazza, cotto
"Spesso trascurato come pedonale, [i piselli verdi] sono sempre disponibili nella sezione vegetariana congelata", spiega Sugiuchi. Le piacciono per la loro versatilità, servita da lato, mescolata a cereali come riso, purea di broccoli o miscelati in una zuppa. I piselli verdi sono anche ricchi di vitamine A, K e C.
Immagini Leren Luggetty
proteina: 4 grammi per 1/2 tazza, cotto
Sia oltre a Bibimbap coreano o in frittura, i germogli di soia aggiungono scricchiolio e una forte dose di proteine alle piastre a base vegetale. Le verdure offrono anche fibre, assicurandoti di non sentirti affamato tra i pasti o dopo cena. E se sei stanco dei fagioli, i germogli ti permettono di cambiare le cose senza sacrificare le proteine.
Immagini di Diana Millergetty
proteina: 8 grammi per 1 oncia
Sì, le arachidi sono legumi, il che significa che sono tecnicamente una verdura. A 1 oncia Imballano quasi 8 grammi di proteine, rendendolo (e burro di arachidi) uno spuntino ideale prima o dopo la palestra. I legumi sono anche facili da integrare in ricette inaspettate, dai pancake pacchetti di proteine a tacos .
Immagini di Gomezdavidgetty proteina: 7 grammi per 1 patata grande, cotta
Patate rosse (e bianche , anche) sono ricchi di proteine, ma ciò che li rende speciali, osserva Jones, sono i loro alti livelli di fibra dietetica e vitamina B6, che promuove il metabolismo delle proteine. Cotto, schiacciato o arrostito con Altro verdure , Le patate rosse sono quella rara combinazione di folla che piace e sana.
Immagini Mikroman6Gettty proteina: 3,25 grammi per 1/2 tazza, cotto
Il riso non è una verdura, ma il riso selvatico lo è, poiché in realtà proviene da alcune specie di erba. La verdura densa di nutrienti cucina più o meno allo stesso modo del riso reale, quindi puoi usarlo in ricette selvatiche specifiche per il riso e qualsiasi altra che includa il grano, il che significa che è al di là di facile urtare la proteina in qualsiasi piatto a base di riso.
POH KIM YEOH / ECHEEMGETTY proteina: 6 grammi per 1 tazza, cotto
"Oltre ad essere davvero buono per te", Jones rave, "gli spinaci offre un valore nutrizionale straordinario e i benefici per la salute degli spinaci sono numerosi". Il verde a foglia è carico di chicche come calcio, acido folico, ferro, fibra e vitamine K e C. Ancora meglio, è facile gettare in pasta , insalate , frullati e ciotole .
Immagini Westend61Gettty proteina: 5,5 grammi per 1 tazza, cotto
Queste piccole verdure verdi hanno sempre ottenuto un rap ingiustamente cattivo, ma possono essere superstar nutrizionali deliziose, almeno se sai cucinarle. (Potremmo suggerire una glassa di senape o un'insalata rasata ?) Oltre alle proteine, i cavoletti di Bruxelles confezionano pesanti dosi di potassio e vitamina K.
Immagini Julia Murray / Exilgetty proteina: 5 grammi per 1 patata grande, cotta
Non essere superato dai loro cugini leggermente più pieni di proteine, patate dolci sono ancora ottime fonti di nutrienti e lavorano con quasi tutti i pasti, dai frullati per la colazione alle cene a friendly. Le verdure sono anche ricche di beta-carotene, che promuove la visione sana, la pelle e il sistema immunitario.
proteina: 5 grammi per 1 tazza, cotto
I carciofi non dovrebbero solo essere relegati in crovali. (Sebbene, per essere chiari, sono molto buono in cali). Le verdure a basso contenuto calorico e denso di nutrienti includono enormi quantità di folati e vitamine C e K, e sono meravigliose nelle cene in foglio, nei lati arrostiti e persino in cima alle pizze:si sono nascosti in bella vista Questa volta.
Immagini Westend61Gettty proteina: 5 grammi per 1 tazza, cotto
I piselli di neve confezionano un sacco di proteine, sia crude che cotte, rendendoli un'aggiunta perfetta ai pasti che potrebbe usare uno scatto fresco a base vegetale, tra cui pesto tortellini e toast ricotta . Otterrai anche una forte dose di fibra e vitamina C ad ogni porzione, impressionante per uno spuntino così soddisfacente.
Immagini digipubgetty proteina: 5 grammi per 1 tazza, cotto
I broccoli non sono solo una fantastica fonte di fibra, ma è anche un modo sorprendentemente ottimo per raggiungere il tuo obiettivo proteico quotidiano. Inoltre, non puoi sbagliare con un verdura collegato alle proprietà prevenenti al cancro. Lo adoriamo in una pausa fritta, ma puoi sempre cuocere a vapore, cuocere o purea la verdura con qualsiasi cosa.
Immagini della produzione di Winslow proteina: 4,25 grammi per 1 tazza, cotto
Gli asparagi sono ricchi di proteine, il che significa che è una grande arma segreta in qualsiasi frigorifero vegetariano. Sia gettati con spaghetti e gamberi o sottaceto accanto all'aglio, è la pietra angolare di innumerevoli pasti a base vegetale. Inoltre, è ricco di folati e vitamine k, a e c.
MOHD Azri Suratmin / ExecheeMgetty Immagini proteina: 4 grammi per 1 tazza, cotto
Come le patate, il mais spesso viene messo nella categoria "piante senza qualità redentrici", ma con un sacco di fibre, folati, vitamina C e magnesio (per non parlare delle proteine), vale la pena aggiungere al tuo prossimo pasto, sia fresco che fresco . Se stai ancora mangiando carne, servila con pollo ; In caso contrario, provalo in zuppa di cocco .
Immagini Boris Svgetty proteina: 4 grammi per 1 tazza, cotto
Tutti i funghi, dallo shiitake all'ostrica, hanno una buona quantità di proteine. Ma i funghi bianchi hanno di più e sono alcuni dei più onnipresenti. Gettali praticamente in qualsiasi cena (suggeriamo rucola pizza , pancetta pasta e tacos tacos ) per una spinta di umami e proteine.