Il tuo corpo ha bisogno di proteine, questo è un dato di fatto. Il macronutrient svolge molti ruoli critici nel corpo, incluso l'aiuto per consentire alle cellule, ai tessuti e agli organi di funzionare. Quindi sì, devi mangiare cibi che lo contengono, perché mentre il corpo sintetizza molti aminoacidi che compongono catene proteiche, ci sono alcuni che il corpo non può produrre,
Dopodiché, c'è molto avanti e indietro su quanto il tuo corpo ha bisogno, in quale forma (animale, vegetale o polvere bianca al gusto di vaniglia versato in un gigantesco contenitore di plastica da vendere al tuo integratore Olde Shoppe) e se il macronutriente stesso Può aiutarti a perdere più peso o costruire più muscoli. "La National Academy of Medicine stabilisce anche una vasta gamma per l'assunzione di proteine accettabili, ovunque dal 10% al 35% delle calorie ogni giorno", T.H. di Harvard " Dice Chan School of Public Health Nutrition Source. "Oltre a ciò, ci sono relativamente poche informazioni solide sulla quantità ideale di proteine nella dieta o sull'obiettivo più sano per le calorie fornite dalle proteine."
Ciò lascia molto spazio alle idee sbagliate. Per aiutare a chiarire parte della confusione, siamo andati agli esperti.
La verità: Ci sono più motivi per non esagerare. Mentre una dieta ad alto contenuto proteico può sembrare una proteina senza cervello, la digestione della proteina aumenta i livelli ematici del prodotto di scarto acido urico, che i reni aiutano a eliminare il tuo corpo. Mangia molto più del necessario (circa 46 g al giorno per una donna di 130 libbre) e puoi superare i reni, portando a danni e condizioni come la gotta, afferma Steven Gundry, M.D., direttore dell'International Heart &Lung Institute for Restorative Medicinale.
Per la maggior parte delle persone, tuttavia, il problema è che le diete di tipo keto e atkins sono costituite da molta carne e uova, che tendono ad essere ricche di grassi saturi e colesterolo, afferma Ruby Lathon, Ph.D., un nutrizionista a Washington , DC e quelli possono aumentare il rischio di malattie cardiache e cancro. Le piante sono il modo migliore per ottenere proteine:uno studio 2020 in BMJ ha scoperto che la sostituzione di carne rossa con proteine da fonti vegetali di alta qualità come fagioli, noci e soia potrebbe ridurre il rischio di malattia coronarica. Per quanto riguarda le proteine come un proiettile magico per la perdita di peso, sia che le calorie in eccesso provengano da manzo o brownies, "vengono convertite in zucchero, che viene immagazzinato come grasso", afferma il dott. Gundry.
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Tempeh vs. Più sano? La verità: Puoi. Gli esperti pensavano di dover abbinare determinate proteine vegetali per ottenere una proteina completa, cioè una contenente tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può realizzare da solo. Ora sappiamo che non devi combinare le proteine vegetali perfettamente all'interno di un pasto purché mangi da una varietà di gruppi alimentari durante il giorno. In effetti, una recensione del 2019 ha scoperto che i vegetariani che mangiavano abbastanza alimenti ricchi di proteine hanno ottenuto più che sufficienti proteine e aminoacidi. Fagioli, noci e semi possono soddisfare le tue esigenze quotidiane così come i prodotti animali (una tazza di fagioli neri cotti ha 16 g, circa il 35% delle esigenze quotidiane; una tazza di edamame ha 18 g, rispetto a 29 g in A Hamburger di manzo a 4 once). Le verdure contengono meno proteine ma ne hanno alcuni:in particolare broccoli, germogli di fagioli, piselli e spinaci.
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Carica su proteina con la potenza delle piante La verità: Se non altro. Ascolta, Brie Babes:mentre il formaggio è ricco di proteine (solo 1,5 once di cheddar ha 10 g), ha un sacco di sodio, calorie e grassi saturi che raccolgono il colesterolo. L'American Heart Association raccomanda di limitare il grasso saturo a circa 13 g al giorno (con una dieta di 2.000 calorie al giorno) e sodio a 2.300 mg al giorno, quindi avendo solo 1,5 once di cheddar (una quantità di dimensioni di tre dadi) Ti darebbe più della metà del grasso saturo e consumerei più del 10% del budget di sodio per la giornata. La tua scommessa migliore è scegliere le opzioni a basso contenuto di grassi (pensate feta, mozzarella e formaggio cottage), afferma Ginger Hultin, un dietista dietista registrato presso Champagne Nutrition o mantenere le dimensioni delle porzioni delle cose più ricche. Ad ogni modo, il formaggio non dovrebbe essere la tua principale fonte proteica.
La verità: Non è così semplice e la buona notizia per i mangiatori di carne è che non tutte le carni sono uguali. Quando i medici parlano della connessione tra carne e cancro, si riferiscono principalmente a carne rossa e carni trasformate come pancetta, salsiccia, prosciutto e scatti. L'Organizzazione mondiale della sanità considera la carne trasformata un cancerogeno del gruppo 1, il che significa che ci sono prove che dimostrano che può causare il cancro del colon nell'uomo. Le carni rosse come manzo, maiale, vitello e agnello sono etichettate come agenti cancerogeni del gruppo 2, con alcune prove che suggeriscono che possono aumentare il rischio di cancro. Se mangi proteine animali, il Dr. Gundry raccomanda di concentrarsi su pesci selvatici e crostacei, un po 'di pollo e anatra e uova - cuochi che non hanno la molecola di zucchero neu5GC, che è stata legata al cancro - grave rispetto al manzo, al maiale e al maiale agnello. Mangiare una dieta ricca di frutta, verdure e pesce, nel frattempo, può effettivamente ridurre il rischio di cancro del colon -retto del 43%, una medicina interna JAMA studio trovato.
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25 deliziose ricette di preparazione dei pasti ad alto contenuto proteico La verità: Non tanto. Molte barrette e polveri proteiche sono altamente elaborate, con zuccheri aggiunti o altri dolcificanti, colori e conservanti, afferma Hultin. E più sono elaborati, più letti possono farti sentire, perché gli alimenti trasformati possono ostruire i mitocondri, i piccoli organelli che trasformano il cibo in energia per le cellule del corpo, afferma il dott. Gundry. Inoltre, è ottimale ottenere proteine da fonti di alimenti interi in modo da ottenere anche altri nutrienti, come il calcio e la fibra, dice Lathon.
Tuttavia, la barra o la polvere occasionali possono essere convenienti, dice Hultin. Cerca barre con almeno 3 g di fibre e liste di ingredienti brevi e semplici con oggetti come frutta e noci insieme a dolcificanti naturali come frutta e date di monaci. Qualunque nome sia elencato Sugar in (anche se è miele o sciroppo d'acero), "Assicurati che lo zucchero non sia il primo ingrediente", afferma Lathon. "Se lo è, stai praticamente mangiando una barra di cioccolato."
Questo articolo è apparso originariamente nel numero di ottobre 2021 di Prevenzione .