Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., un terapista della nutrizione medica integrativa e funzionale certificata e membro del comitato di revisione medica della prevenzione.
Quando si tratta di mantenere il cervello sano con l'età, la tua dieta gioca un ruolo importante. Mangiare una varietà di alimenti è fondamentale per ottenere le vitamine e i nutrienti di cui il tuo cervello ha bisogno per continuare a esibirsi al meglio.
"Un grande corpus di letteratura ha scoperto che alcuni nutrienti, flavonoidi, grassi insaturi e acidi grassi omega-3 sono associati a un declino cognitivo più lento e a un rischio ridotto di demenza", afferma Puja Agarwal, Ph.D. Professore presso il Dipartimento di Medicina Interna del Rush Medical College di Chicago.
Mangiare cibi integrali è il modo migliore per ottenere quei nutrienti. Questo perché gli integratori non funzionano anche nel vuoto. Quando segui una dieta equilibrata, tuttavia, la combinazione di vitamine, minerali, grassi sani (e altro) aiuta il corpo ad assorbire meglio i nutrienti di cui ha bisogno.
Quindi, quali vitamine supportano la salute del cervello? E in quali cibi riesci a trovarli? In avanti, gli esperti condividono tutto ciò che devi sapere.
Se ti sei mai chiesto perché i pesci grassi come il salmone e il tonno sono sempre propagandati come parte di una dieta sana, ecco una ragione:sono ricchi di acidi grassi omega-3, un tipo di grasso insaturo che ha un antito -Ill'effetto infiammatorio ed è un blocco degli edifici delle membrane cellulari nel cervello.
Gli omega-3 sono stati anche collegati a livelli più bassi di beta amiloide, un tipo di proteina che si trova nel cervello delle persone con danni legati all'Alzheimer. "Gli acidi grassi omega-3 penetrano facilmente la barriera emato-encefalica e sono essenziali per la struttura e il funzionamento del cervello", gli espalini Dr. Agarwal.
dove trovarlo: Oltre ai pesci grassi, buone fonti di omega-3 includono noci e semi e alcuni cibi fortificati come uova e yogurt.
Questa vitamina funziona come antiossidante nel corpo e protegge le cellule dallo stress ossidativo, un tipo di danno causato da radicali liberi (molecole instabili nel corpo), anche nel cervello delle persone con malattia di Alzheimer. Il cervello è particolarmente sensibile allo stress ossidativo, che aumenta durante l'invecchiamento ed è un importante contributo al declino cognitivo.
dove trovarlo: La vitamina E può essere trovata in verdure a foglia scuro, avocado, peperone rosso, asparagi, mango, zucca e noci e semi.
Quando si tratta di salute del cervello, concentrati sulle tre B:vitamine B6, B12 e B9 (folati). "Questi tre tipi di vitamine B sono necessari per il normale funzionamento del cervello", afferma il dott. Agarwal, "e qualsiasi carenza in esse può aumentare il rischio di perdita di memoria e altre forme di declino cognitivo".
Il motivo:queste vitamine aiutano a rafforzare la produzione di neurotrasmettitori o sostanze chimiche del cervello, che consegnano messaggi tra il cervello e il corpo.
Altro sulla salute del cervello:dove trovarli: I fagioli sono una delle migliori fonti di vitamine B su tutta la linea. Puoi trovare B6 in banane, arance, papaia, melone, tonno, salmone, pollame e verdure a foglia scura. Il folato si trova in broccoli, verdure, cereali integrali, uova, arachidi e semi di girasole.
La vitamina B12 si trova esclusivamente in prodotti per carne e pesce; Per i vegani e i vegetariani, il lievito nutrizionale è un buon modo per ottenere la fornitura. Le persone con una dieta a base vegetale hanno un rischio molto più elevato di una vera carenza di B12, quindi parla con il tuo medico o dietista sul fatto che un integratore B12 sia giusto per te.
Questo antiossidante è noto per i suoi poteri di immunità, ma la vitamina C e altri flavonoidi supportano anche il cervello, potenzialmente dominando l'infiammazione dannosa del cervello.
In uno studio, dei ricercatori della Rush University tra cui il Dr. Agarwal, le persone che hanno consumato fragole ricche di vitamina C almeno una volta alla settimana avevano meno probabilità di sviluppare l'Alzheimer nel corso del periodo di studio di quasi 20 anni.
dove trovarlo: Ottieni la vitamina C in abbondanza da kiwi, peperoni rossi e verdi, agrumi, bacche, broccoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles e pomodori.
Gli scaffali della farmacia sono rivestiti con innumerevoli vitamine e integratori che affermano di supportare la salute del cervello, ma aiutano davvero? Gli esperti concordano sul fatto che stai meglio spendendo i tuoi soldi per cibi integrali nutrienti invece di far scoppiare le capsule.
È importante ricordare che gli integratori non sono regolati dalla Food and Drug Administration, il che significa che è difficile sapere se contengono effettivamente ciò che è promesso sulla bottiglia.
E poi c'è la mancanza di scienza per confermare che gli integratori per la salute del cervello in realtà aiutano. In generale, gli integratori non sono spesso utili per la salute del cervello a meno che tu non abbia una carenza di determinati nutrienti, il che accade ma è raro ", afferma Gill Livingston, M.D. e cura.
Tuttavia, se sei preoccupato di essere basso in un nutriente a causa della tua dieta, ma non si qualifica come carente, un integratore di alta qualità può aiutare a prevenire una carenza, afferma Marjorie Cohn, M.S., R.D.N. Nutrition Therapist e proprietario di MNC Nutrition.
Se il medico o il dietista determina che un integratore è giusto per te, ci sono opzioni di alta qualità là fuori. Cerca un sigillo di approvazione da un programma di certificazione di terze parti come Consumer Lab, NSF International o US Pharmacopeial Convention (USP), il che significa che il prodotto è stato testato per qualità, purezza e potenza, oltre a contenere il contenuto ingredienti che afferma.
Per mantenere la mente acuta, concentrati sul consumo di cibi sani e ricchi di nutrienti. E ricorda:la dieta è solo uno pezzo del puzzle. Tenere il passo con altre abitudini di stile di vita sane - come esercitarsi regolarmente, dormire a sufficienza e rimanere socialmente attivi - farà molto per migliorare la funzione cognitiva e ridurre il rischio per l'Alzheimer e la demenza.
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