Hai bisogno di due cose per costruire muscoli:allenamento di resistenza e proteine. Gli esperti concordano sul primo, ma c'è stato un grande dibattito sulla seconda.
In particolare, molti hanno sostenuto che la proteina animale è superiore per la forza e i guadagni della massa muscolare, perché ha un maggiore contenuto di aminoacidi (in particolare leucina) e una maggiore digeribilità. Ma un nuovo studio mostra che quando si tratta di creare muscoli, una dieta costante a base di proteine a base vegetale sembra funzionare altrettanto bene.
Nello studio, i ricercatori avevano 38 uomini, con un'età media di 26 anni, hanno iniziato un programma di allenamento di resistenza focalizzato sulle gambe di 12 settimane. Hanno eseguito esercizi per la pressa per le gambe e l'estensione delle gambe allo stesso tempo del giorno, due volte a settimana. La metà degli uomini del gruppo erano vegani di lunga data e la metà erano onnivori di lunga data.
I partecipanti hanno seguito la loro normale dieta, aggiungendo un integratore (soia per i vegani e il siero di latte per gli onnivori) per assicurarsi che tutti ottengano 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, la quantità raccomandata dall'American College of Sports Medicine per sostenere attività atletica.
Alla fine di tre mesi, entrambi i gruppi hanno mostrato aumenti significativi della massa magra e dell'ipertrofia. Ed entrambi hanno migliorato la quantità di peso che potevano spingere sulla stampa delle gambe. Non ci sono state differenze significative tra i gruppi per la forza o i guadagni muscolari.
Gli autori hanno concluso che fintanto che ottieni la quantità di proteine di cui hai bisogno, la fonte non è così importante. Il fattore chiave è assicurarsi che tu stia colpendo quei marchi ad alto contenuto di proteine e che atleti puramente a base vegetale potrebbero scoprire che hanno bisogno di una maggiore integrazione per ottenere l'importo di cui hanno bisogno. I ricercatori hanno notato che i sollevatori vegani avevano bisogno di circa 58 grammi al giorno di proteina di soia supplementare per ottenere 1,6 grammi di proteine per chilogrammo. In confronto, i sollevatori nel gruppo Omnivoro dovevano integrare 41 grammi al giorno per ottenere tale importo.
Infine, questo studio è stato condotto su uomini relativamente giovani; Ulteriori ricerche devono essere fatte su altre popolazioni, come gli anziani e le donne che possono avere più problemi a creare e mantenere muscoli e possono beneficiare di specifiche fonti proteiche.
Sebbene questo studio sia stato condotto sui sollevatori di peso, la ricerca mostra che anche atleti di resistenza come i corridori hanno bisogno di quantità più elevate di proteine rispetto alla popolazione generale e possono trarre vantaggio dall'ottenere la parte superiore dell'assunzione quotidiana raccomandata per gli atleti in generale (1,2 - 2 grammi di proteine per chilogrammo) per mantenere il proprio muscolo e recuperare dall'allenamento quotidiano.
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Da:bicicletta