Anche se non sei pronto per andare vegetariano o vegano, ci sono così tanti motivi per spostarsi verso una dieta più a base vegetale. Non solo mangia meno carne associata a un rischio inferiore di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache, ma è anche meglio per il pianeta poiché la produzione di carne bovina consente una quota sproporzionata delle risorse del mondo.
La buona notizia è che non devi più andare in un negozio di alimenti naturali alla periferia della città per trovare opzioni a base vegetale:ci sono un sacco di sostituti di carne e proteine a base vegetale al supermercato in questi giorni Tu degli altri.
Due dei biggies:tofu e tempeh, che le persone spesso confondono perché sono entrambe fatte di soia. Ecco la differenza tra questi due prodotti, oltre a come capire quale è giusto per te.
Immagini Mizinagetty Il tofu, quei mattoni bianchi o bianchi confezionati in acqua, sono in realtà cagliata di latte di soia coagulata sbattuta in blocchi. Un po 'come il modo in cui viene fatto il formaggio, il latte di soia viene riscaldato, che separa i solidi dal liquido e quindi un coagulante viene utilizzato per legare insieme il cagliato.
A seconda del tipo di soia usata, di ciò che viene aggiunto (se non altro) e quale coagulante viene utilizzato, la trama potrebbe essere ferma (ottima per la griglie) o più morbida, più simile alla crema pasticcera. "Il solfato di calcio è il coagulante più comune utilizzato", afferma Abby Cannon, R.D., C.D.N., un dietista a New York specializzato in un'alimentazione sostenibile e sana.
Ciò significa che la maggior parte del tofu è sostanzialmente fortificata con calcio. "È una fonte eccezionale di proteine, è una proteina completa ed è ricco di lisina, un aminoacido essenziale che può correre a basso contenuto di diete vegane e vegetariane", afferma.
Secondo l'USDA, 100 grammi (circa 3,5 once) di tofu hanno:
Il tofu non ha nemmeno zucchero e 176 g di calcio, che è oltre il 17% di ciò di cui hai bisogno in un giorno (e probabilmente mangerai comunque più di 3,5 once).
Le immagini Getty Anche Tempeh è un blocco slittabile e cotte, ma è fatto di soia, al contrario del latte di soia.
"Spesso se è una tempeh di alta qualità, puoi vedere i fagioli all'interno del blocco", afferma Cannon. "I marchi variano davvero e se è più elaborato, sembrerà solo un globo."
La differenza critica, parlando nutrizionalmente:i semi di soia sono fermentati prima di essere pressati. "La fermentazione è il processo è quando i batteri e il lievito vengono utilizzati per abbattere i carboidrati presenti naturalmente nel cibo", afferma Cannon. Questo mette Tempeh nella categoria di cibi probiotici, insieme a alcuni yogurt e altri cibi fermentati come il kimchi.
"Qualsiasi alimento fermentato è buono per la salute dell'intestino e questo vale anche per Tempeh." Come il tofu, Tempeh è una proteina completa e ricca di lisina.
Secondo l'USDA, 100 g (circa 3,5 once) di Tempeh contiene:
Mentre l'USDA non elenca un conteggio delle fibre, la Tempeh di soia organica Tofurky elenca 4 g di fibre in un servizio di 3 once, nonché senza zucchero o sodio.
O (o entrambi) sono fantastici da mangiare due o tre volte a settimana, dice Cannon. "Sono abbastanza simili nutrizionalmente", afferma. Né ha un sapore forte, e quindi assumono il sapore della salsa o il condimento che usi per prepararli, dice. "Dipende davvero da come ti senti."
Qualunque cosa tu scelga, dice Cannon, cerca prodotti di soia non OGM biologici, poiché le pratiche agricole di soia convenzionali coinvolgono molti pesticidi, quindi dei quali sono stati collegati al cancro.
Non riesci ancora a decidere? Ecco un confronto fianco a fianco:
Potresti averlo sentito, ma per la stragrande maggioranza di noi, non è vero. "I medici possono dire ad alcuni individui che hanno avuto alcuni tipi di carcinoma mammario [carcinoma mammario positivo del recettore degli estrogeni] per evitare la soia", afferma Cannon. Tuttavia, il pensiero attuale è che non solo la soia non Aumentare il rischio di cancro al seno, potrebbe eventualmente ridurlo.
La confusione, secondo il gruppo di pratica della nutrizione oncologica dell'American Academy of Nutrition and Dietetics, è che mentre la soia contiene fitoestrogeni (isoflavoni, che hanno una struttura simile agli estrogeni), non contiene estrogeni stessi. In ogni caso, i prodotti a base di soia integrale non contengono molti isoflavoni.
Gli integratori, tuttavia, possono essere un'altra storia:gli integratori contengono più isoflavoni, secondo la Mayo Clinic, e potrebbe esserci un collegamento al cancro a quantità più elevate. Quindi, con Tofu e Tempeh, come tutti gli altri alimenti, è meglio mangiarli nella forma meno trasformata che puoi trovare, afferma Cannon.
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