Ci sono così tanti motivi per passare a una dieta a base vegetale quest'anno:è meglio per la tua salute e per il pianeta, e ci sono tonnellate di deliziosi prodotti a base vegetale disponibili nei supermercati in tutto il paese (adoriamo Frozen Plant Matthew Kenney pasti). Ma potresti pensare, senza un petto di pollo o pezzo di bistecca nel mezzo del mio piatto, come otterrò abbastanza proteine?
"Questa è la domanda numero uno che ho su come andare più a base vegetale", afferma DJ Blatner, R.D.N., autore di The Flexitarian Diet. “ Ma non c'è bisogno di preoccuparsi, perché puoi assolutamente ottenere abbastanza proteine con una dieta a base vegetale. "
Storia correlata
Blatner afferma che se sei vegetariano, vegano, flessibile o semplicemente cerchi di ridurre il consumo di carne, il modo migliore per assicurarti di avere abbastanza proteine è avere almeno una fonte di proteine vegetali in ogni pasto o spuntino. "Indipendentemente dal tipo di mangiatore, è importante ottenere un'ampia varietà di nutrienti per una salute ottimale", afferma. “In passato, alle persone è stato detto di abbinare alcune proteine vegetali come fagioli e riso ad ogni pasto per formare una proteina completa [con tutti gli aminoacidi essenziali]. Ma ora sappiamo che non devi farlo, perché il corpo mantiene una "piscina" di aminoacidi da cui tirare. "
Per capire quanta proteina dovresti mangiare ogni giorno, Blatner dice un atleta serio). "Prova una nuova ricetta a base vegetale ogni settimana", suggerisce Blatner. "Alla fine di un anno avrai provato oltre 50 ricette, alcune delle quali saranno così facili e deliziose che li terrà nella tua rotazione regolare."
Pronto a investire nel potere delle piante? Ecco più di una dozzina di proteine a base vegetale da aggiungere alla tua dieta, oltre a idee deliziose su come goderne.
proteina: 22 grammi in circa 3/4 di tazza, cotti
Realizzato in glutine di grano (in sostanza, il grano meno l'amido), Seitan ha una consistenza "carnosa" perfetta per sostituire il tacchino o la pancetta nei tuoi piatti preferiti. È anche il cibo più denso di proteine in questa lista e batte persino alcune carni. Sebbene non sia una proteina completa, Seitan si fonde in quasi tutto, dalle fritte alle fajitas.
tempeh proteina: 20 grammi in circa 3/4 di tazza, cotti
I semi di soia costituiscono tre delle migliori fonti proteiche in questo elenco, a partire da Tempeh, una torta salata a base di semi di soia. "Adoro la tempeh perché è fermentato per una digestione più facile e ha una fantastica consistenza carnosa", spiega Blatner. Cuocere in qualche modo la carne:grigliata, cotta o in questo sandwich a strisce di bufalo.
Immagini OatMealStoriesgetty proteina: 11 grammi per 1/2 tazza, cotto
Il tofu, a differenza di Tempeh, è realizzato con latte di soia. Prodotti come gli hamburger a base vegetale usano anche proteine di soia, afferma Blatner, ma il tofu è migliore per i pasti quotidiani perché è un cibo intero e non trasformato. Pacchetti di tofu fermi nella maggior parte delle proteine di qualsiasi varietà e brilla come la stella di questa ciotola di noodle dolce e appiccicosa.
Immagini Westend61Gettty proteina: 9 grammi per 1/2 tazza, cotto
A completare il trio di soia è Edamame stesso. I semi di soia sono l'unico cibo a base vegetale che contiene tutti e otto gli aminoacidi essenziali e sono anche un'ottima fonte di fibra, ferro, calcio, zinco e vitamine B. Cuocerli da soli per uno spuntino sano o piegali in riso fritto vegetariano ricco di proteine.
Immagini Trexecget proteina: 8 grammi per 1/2 tazza, cotto
Questi gustosi piccoli legumi possono essere racchiusi una varietà di gustose zuppe o usate come sostituzione del petto di terra nella torta o nel polpettone di Shepherd. Possono anche prendere il posto di cereali come il riso e poiché sono ricchi di folati, potassio e rame, sono ancora più sani delle loro controparti.
Immagini Westend61Gettty proteina: fino a 8 grammi per 1/2 tazza, cotto
Ricco di proteine e fibre e con una consistenza versatile che può essere cotta in peperoncino, a forma di hamburger o gettati su insalate, i fagioli sono un punto fermo importante in qualsiasi dieta a base vegetale. Prova i fagioli renali, pinto, bianchi e neri:ognuno ha un sapore e una consistenza leggermente diversi, ma una concentrazione simile di proteina.
Immagini NilimageGettty proteina: 8 grammi per 1 oncia
Certo, puoi mangiare questi preferiti da ballpark come spuntino (circa 35 noci) o come PB&J (circa due cucchiai). Ma le arachidi e il burro di arachidi sono ingredienti versatili da aggiungere a fritte, piatti vegetariani e frullati. Caso in questione:questi frittelle sane in pb-banana sono ricchi di proteine, ma hanno un sapore del dessert.
immagini vaaseenaagetty proteina: 8 grammi per 1/4 di tazza
Sbircia nella dispensa di qualsiasi vegano e probabilmente troverai una scorta di questa sala gialla salata che ha un sapore simile al formaggio grattugiato. Spesso chiamato "Nooch", il lievito nutrizionale può essere mescolato in uno scramble di tofu, cosparso di popcorn o turbinata in qualsiasi salsa di pasta o zuppa per aumentare facilmente la proteina e il sapore.
Immagini di Oksanakiiangetty proteina: 7 grammi per 1/2 tazza, cotto
Sia che li mangi come hummus (provalo su un involucro con funghi saltati), su un'insalata complessa o in una zuppa abbondante, ceci, noto anche come fagioli di garbanzo-sono alcune delle migliori fonti proteiche a base vegetale. Anche con tonnellate di fibra, aiuteranno anche a frenare le voglie tra i pasti.
Immagini Bhofack2Gettty proteina: 7 grammi per 1 patata grande, cotta
La maggior parte delle patate in realtà confezionano una quantità impressionante di proteine, ma la varietà rossa è il chiaro vincitore. Oltre al loro contenuto di proteine, hanno anche alti livelli di vitamina B6, un nutriente che promuove il metabolismo della proteina. Arrostirle accanto alle verdure radicali o schiacciarle in un contorno straordinario.
Immagini arx0ntgetty proteina: 6 grammi per 1 oncia, grezzo
Portare un pacchetto di mandorle o altri dadi per uno spuntino ricco di proteine in viaggio:una dimensione da servizio di circa 24 mandorle ti darà anche 3 grammi di fibre per solo 172 calorie. Li adoriamo schiacciati e cosparsi sulla parte superiore dei fagiolini, in un gustoso bicchiere di latte di mandorle o come topper croccante per farina d'avena o yogurt.
Immagini KarissSagetty proteina: 5 grammi per 1/2 tazza, cotto
L'antico grano scritto (e suo cugino, Kamut) confeziona in più proteine e altri nutrienti, come fibra e ferro, per porzione rispetto ad altri cereali più comuni. Sebbene la maggior parte delle ricette ti richieda di immergerti scritti durante la notte, non tutte, tra cui questa insalata di riempimento che sembra essere completamente vegana.
Immagini Westend61Gettty proteina: 5 grammi per 1/2 tazza, crudo
Congitante come un abbraccio della nonna, l'avena è anche un grano ad alto contenuto proteico. L'avena classica e deliziosa durante la notte è, ovviamente, un ottimo modo per goderti il grano, ma puoi anche provare a mescolarli in un frullato o in un lotto di muffin di farina d'avena di mela. E abbiamo detto che sono pieni di fibre e antiossidanti?
Immagini OatMealStoriesgetty proteina: 4 grammi per 1/2 tazza, cotto
Il grano gommoso è perfetto come base per un'insalata rinfrescante condita con verdure, fagioli, avocado e qualsiasi altra cosa tu abbia in frigorifero, e puoi persino usare la quinoa per pompare la proteina in un lotto di biscotti al cioccolato. E, stranamente, la pasta di quinoa è una dupe perfetta per le cose a base di grano.
Immagini CAVAN IMMAGINETTY proteina: 4 grammi per 1/2 tazza, cotto
Un altro membro della famiglia Legume, che contiene anche lenticchie, fagioli e arachidi, i classici piselli verdi hanno un buon sapore nella zuppa di pea split, mescolato in risotto o pasta, servito sul lato di qualsiasi cosa, o mescolato con altre verdure per un preferito dall'infanzia. Se ti senti avventuroso, purali con broccoli:è divino.
;
Segui la prevenzione su Instagram