La maggior parte dei pesci è piena di grassi sani, il che lo rende un'aggiunta nutriente a qualsiasi pasto. E, poiché la maggior parte dei pesci è priva di grassi saturi e grassi trans, "È una fonte di proteina magra in generale ", Afferma Maiya Ahluwalia, dietista registrato e fondatore del servizio di consulenza nutrizionale con sede a Toronto equilibrio nutriente .
Gli acidi grassi sani trovati in molti tipi di pesce, noti come omega-3, hanno un'intera suite di benefici per la salute. Ad esempio, gli omega-3 sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie e sono essenziali per la salute del cuore. In effetti, hanno dimostrato di aiutare prevenire la malattia coronarica .
Gli omega-3 sono ottimi anche per la salute del cervello. Gli studi hanno dimostrato che un maggiore consumo di omega-3 è associato a una migliore funzione cognitiva negli adulti di età superiore ai 60 anni.
"Tutto ciò di cui hai bisogno sono circa due porzioni a settimana per soddisfare le tue esigenze omega-3", afferma Annie Tsang , un dietista registrato a base di Vancouver. "Ogni porzione è di circa 75 grammi:pensa alla dimensione di un mazzo di carte."
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Tra i pesci grassi, il salmone ha la reputazione di essere il pesce più sano da mangiare e per una buona ragione. Oltre all'alto contenuto di omega-3 del pesce, il colore rosa di Salmon proviene dai suoi ricchi livelli di astaxantina, un antiossidante che è stato collegato al abbassamento del colesterolo .
Il salmone è anche pieno zeppo di vitamina B12 , che dobbiamo formare globuli rossi e DNA e che aiuta con la funzione e lo sviluppo di cellule cerebrali e nervose. "Le vitamine del gruppo B sono costituiti cruciali in termini di salute generale e benessere", afferma Ahluwalia. Gli studi hanno anche dimostrato che B12 può rallentare il tasso di perdita del volume del cervello negli adulti di età superiore ai 60 e potrebbe aiutare a trattare la depressione .
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Come il salmone, le sardine sono un'ottima fonte di omega-3, ma sono anche un'ottima fonte di calcio , che è parte integrante della costruzione di ossa forti. Le sardine contengono anche naturalmente vitamina D , che può aiutare a prevenire malattie cardiovascolari .
Le sardine, che di solito vengono acquistate in scatole, sono relativamente economiche e fanno un'ottima opzione se hai un budget limitato. Tuttavia, quando si sceglie quali sardine acquistare, assicurati di cercare la certificazione MSC, il che garantisce che i pesci vengano colti selvaggimente, non coltivati, dice Ahluwalia. pesce selvatico Mangia una dieta completamente naturale, il che significa che sono più bassi di grassi saturi rispetto ai pesci agricolo. Inoltre, i pesci agricoli hanno maggiori probabilità di avere livelli più alti di contaminanti e malattie, grazie alle condizioni degli allevamenti di pesce.
"Il pesce in scatola è altrettanto salutare se scegli quelli immersi in acqua o olio senza sale aggiunto", afferma Tsang, aggiungendo che è anche stabile allo scaffale, quindi dura più a lungo, non occupa spazio prezioso nel tuo frigorifero e Puoi acquistarlo in blocco per assicurarti di avere sempre pesce a portata di mano.
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Questo pesce bianco è ricco di fosforo , che aiuta il tuo corpo a utilizzare l'energia dal cibo e funziona in combinazione con il calcio per aiutare a costruire ossa forti . Il fosforo aiuta anche a regolare il battito cardiaco e promuove la normale funzione muscolare e nervosa.
Il COD contiene anche selenio , un minerale di traccia essenziale che svolge un ruolo chiave nel mantenimento del metabolismo dell'ormone tiroideo. Uno studio sul International Journal of Endocrinology ha scoperto che avere abbastanza selenio nel corpo può prevenire disturbi tiroidei come ipertiroidismo , che può causare un aumento del metabolismo, una perdita di peso indesiderata, una frequenza cardiaca rapida o irregolare, debolezza muscolare e cambiamenti nell'appetito.
Grazie al suo sapore mite, Cod è un punto di ingresso perfetto per le persone che non sono abituate allo shopping nel corridoio di pesce. "È ottimo per i mangiatori esigenti o per coloro a cui non piace il gusto del pesce", afferma Ahluwalia. "Trovo il COD davvero facile perché raccoglie i sapori molto più facilmente di altri pesci." Vai avanti e cucinalo con le tue spezie preferite e fai del gusto come desideri.
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La trota arcobaleno è ricca di omega-3 e piena di nutrienti essenziali Come la vitamina D, la vitamina B12 e il fosforo. E, secondo la Food and Drug Administration negli Stati Uniti, uno dei maggiori benefici per la salute del pesce è che contiene bassi livelli di mercurio e altri contaminanti.
L'attività industriale umana come la generazione di energia del carbone e l'incenerimento dei rifiuti rilasciano mercurio nell'aria. Alla fine, quel mercurio si fa strada nella falda freatica quando piove. Lì, i pesci lo accumulano nei loro muscoli attraverso l'assorbimento dall'acqua circostante e la preda che mangiano. Il mercurio tende a concentrarsi mentre sale nella catena alimentare, in modo che i pesci più grandi che mangiano pesci più piccoli esposti al mercurio in genere abbiano più elemento chimico.
L'esposizione a un alto livello di mercurio può danneggiare il cervello, il cuore, i reni, i polmoni e il sistema immunitario - e l'esposizione prenatale di mercurio può portare a un numero di complicazioni per il bambino . La trota arcobaleno ha alcuni dei livelli più bassi di mercurio, il che lo rende uno dei pesci più sani da mangiare, specialmente durante la gravidanza e durante l'allattamento .
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Mackerel è un'altra opzione salutare che è piena di omega-3 e vitamina D, afferma Ahluwalia. È anche ricco di fosforo, zinco, magnesio, potassio e vitamine B12, K, E e A. Mackerel batte anche tutti gli altri pesci in termini di contenuto di fosfatidilserina. La fosfatidilserina è una sostanza grassa che promuove la salute del cervello e, secondo uno studio pubblicato nel Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition , può aiutare a prevenire la perdita di memoria.
Questo pesce in acqua salata si ripristina anche rapidamente, il che significa che è una scelta sostenibile che è raccomandata dal ambiental Defence Fund .
Una cosa di cui diffidare, tuttavia, è il livello di mercurio in alcuni sgombri. Il re mackerel , ad esempio, ha un livello relativamente alto di mercurio a causa delle sue dimensioni e posizione sulla catena alimentare e dovrebbe essere evitato.
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La pianura a vapore del pesce è l'opzione più sana, ma è anche una delle meno eccitanti. Per aggiungere un po 'di sapore mantenendo il piatto sano, Ahluwalia suggerisce di rivestire filetti con olio di sesamo e un po' di sciroppo d'acero e cuocerli nel forno. "Oppure, un po 'di limone fresco e aneto con un po' di olio d'oliva e aglio", dice. (Questi sono i oli da cucina più sani Puoi usare.)
Poiché i pesci hanno fibre muscolari più brevi Di altre carni come la carne, deve essere cotto a una temperatura più elevata per un tempo più breve per evitare che si asciughi. Ahluwalia suggerisce di cucinare pesce in olio di avocado poiché ha un punto di fumo elevato. Come bonus aggiuntivo, l'olio di avocado è ricco di grassi monoinsaturi.
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