sostituto: Fagioli, avena e verdure per carne rossa.
Perché: Usa un'oncia di carne macinata per tortino e sostituisci il resto con un mix di fagioli rossi, funghi, cipolle, farina d'avena e pasta di pomodoro:otterrai la stessa consistenza carnosa con sostituti sani e ricchi di nutrienti. "Prendi le cose cattive, metti le cose buone e usale in un modo che rende il cibo più interessante e saporito", afferma Joel Fuhrman, MD, autore di The End of Dieting:How To Vivi per la vita .
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sostituto: Patate dolci dalla pelle chiara per patatine.
Perché: Taglia le patate dolci dalla pelle chiara in round, stagione con sale marino e la tua scelta di condimenti e cuocere. Come le patate dolci arancioni, questi spud sono più alti in fibra e hanno un indice glicemico più basso rispetto alle patate bianche, quindi non aumenteranno la tua insulina, dice Devin Alexander, New York Times Autore più venduto e il più grande perdente Chef.
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sostituto: Cannella per zucchero.
Perché: La spezia amplifica la dolcezza aggiunta (anche la vaniglia), quindi i dessert potrebbero aver bisogno di solo metà dello zucchero chiamato, dice Anjali Shah, Health Coach e The Pickey Eater Blogger che usa questo trucco nel suo muffin a basso contenuto di grassi . Inizia con un cucchiaino e aggiungi a piacere da lì. Il risultato finale, dice Shah, sarà "meno dolce, ma con altre spezie e sale, puoi ingannare le tue papille gustative a pensare che ci sia più zucchero di quanto non ci sia."
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sostituto: Fagioli fritti per il formaggio.
Come: Taglia il grasso nella cucina messicana sostituendo metà del formaggio con fagioli refmetti o neri e usa un po 'di formaggio sopra il piatto per sapore extra in quei primi morsi. Shah mette i fagioli all'interno di enchiladas per una consistenza appiccicosa e comfort-food.
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sostituto: Noci da purea per burro.
Perché: Per una diffusione burrosa o immergere con grassi meno saturi, Fuhrman consiglia di fare "nutter all'aglio" mescolando un paio di teste di aglio arrosto con anacardi, acqua e lievito nutrizionale. "Ha un sapore molto meglio [del burro] a causa del sapore di aglio arrosto", afferma. Per varietà, aggiungere ingredienti come senape, pasta di pomodoro o limone e basilico.
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sostituto: Salsa fresca per condimento in bottiglia.
Perché: Le salse in bottiglia sono spesso ricche di grassi o zuccheri. Vesti le tue verdure come Alexander, che scarica liquido di salsa fresca, quindi aggiunge il succo di lime e un pizzico di olio d'oliva. Oppure prova Fuhrman's Take:miscela di noci e semi con pasta di pomodoro, aceto balsamico e mandorle - o arancione, anacardi, semi di girasole e aceto di vino bianco.
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sostituto: Polvere cinese a cinque bassi per hoisin, ostriche o salsa di anatra.
Perché: Tagliare i livelli di zucchero subdolo in salsa in bottiglia (hoisin pacchi 4 grammi per 1 cucchiaio di porto) e invece scambialo con la polvere cinese a cinque bassi. Alexander dice che mentre non darà l'esatta salsa aromatica, fornirà un "gusto più ricco che è molto simile".
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sostituto: Fagioli o noci purea per la crema.
Perché: Fuhrman fonde 1/2 tazza di anacardi con cinque chili di carote. "Ottieni quella sensazione cremosa, e ora fa bene a te", dice. Oppure sostituire 1/2 tazza di crema ad alto contenuto di grassi con 1/2 tazza di purea di cannellini fagioli e 1/4 a 1/2 tazza di brodo per uno spesso brodo che è più alto in proteine e fibre, dice Shah, che rende cremoso zuppa di asparagi .
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sostituto: Avocado per burro.
Perché: Scambia un po 'di burro nella glassa al cioccolato con una pari quantità di avocado e aggiungerai vitamine, minerali e grassi monoinsaturi sani senza perdere la consistenza cremosa. Regola la polvere di cacao o altri ingredienti come vuoi, ma "in una vera glassa di tipo Fudge, non avrai mai un sapore [l'avocado]", dice Alexander.
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sostituto: Banane congelate per gelato.
Perché: Solo due ingredienti - banane frotte e polvere di cacao - ma "diventa denso e ricco come il gelato al cioccolato in un buon robot da cucina", afferma Alexander. Sbucciare e congelare due banane, quindi tagliarsi in pezzi da 1 pollice e mescolare in un robot da cucina con 2-3 cucchiai di polvere di cacao non zuccherato per alcuni minuti fino a che liscio. Servire immediatamente. La "bella crema" di Fuhrman fonde il frutto congelato con noci per cremosità e l'estratto di vaniglia o la polvere di cacao.
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sostituto: Cereali croccanti e croccanti ad alta fibra per le briciole di cracker Graham.
Perché: Schiacciano finemente gli uva, Kashi 7 pepite di grano intero o i cereali di tua scelta con un po 'di cannella e aggiungerai una fibra significativamente più alla tua crosta. "A seconda di quali ripieni che metti nella tua torta, potresti nemmeno assaggiare la differenza", afferma Alexander, che raccomanda lo scambio di torte di frutta con sapore forte piuttosto che torte leggere come la meringa al limone.
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sostituto: 100% di frutta di frutta per burro.
Perché: Mentre il burro tiene insieme una crosta di torta friabile, aggiungendo abbastanza frutta (in generale, intorno a un cucchiaio) per gli ingredienti asciutti taglieranno grassi e colesterolo saturi, dice Alexander. Invece di un gusto burroso, i sapori di frutta naturale completeranno ciò che è sotto la tua crosta.
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sostituto: Frutta purea per sciroppo di agave o acero.
Perché: Lo sciroppo di agave e acero può apparire "più sano", ma agiscono proprio come lo zucchero nel corpo, dice Shah. Invece, la frutta purea aggiunge fibre durante il taglio di calorie e zucchero da una ricetta.
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sostituto: Pesa a basso contenuto di grassi per crema di formaggio.
Perché: Con meno grassi, meno calorie e più proteine rispetto al normale crema di formaggio, il cottage a basso contenuto di grassi puré (usa un robot da cucina per far uscire i grumi) è un grande scambio e non sarai in grado di dirlo, Shah dice.
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