Nella nuova versione della Guida alimentare del Canada (Rilasciato gennaio 2019), la categoria precedentemente chiamata "Meat and Alternatives" è stata sostituita con i consigli per "mangiare alimenti proteici". Queste fonti di proteine dovrebbero rappresentare circa 1/4 della dieta. Il resto della tua dieta dovrebbe essere costituito da 1/4 di cereali integrali e 1/2 verdura e frutta.
La ricerca suggerisce che mangiare più proteine, sotto forma di uova, carne magra, pollame, pesce, legumi, noci e semi, prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e prodotti a base di soia fortificati, può promuovere in sicurezza la perdita di peso e ridurre il rischio di malattie cardiache. Inoltre, uno dei benefici chiave delle proteine è che potrebbe farti sentire soddisfatto più a lungo dei carboidrati, quindi finisci davvero per mangiare di meno. Le fonti di proteine a base vegetale possono fornire più fibre e meno grassi saturi rispetto ad altri tipi di alimenti proteici, secondo la guida alimentare del Canada.
Continua a leggere per ulteriori informazioni sulle migliori fonti proteiche, tra cui molte proteine vegetali Opzioni.
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Un uovo medio contiene solo 66 calorie e circa 6,8 grammi di proteina . Ciò significa che tre uova (198 calorie) forniscono 20,4 grammi di proteine:una media di 65 kg (143 libbre) ha bisogno di circa 52 grammi al giorno , quindi è quasi la metà dell'assunzione quotidiana. (Le esigenze proteiche reali dipendono dal tuo peso e dal livello di attività; parla con il medico per ottenere requisiti specifici per te.) Mangiare una frittata spagnola a tre uova o tre uova strapazzate o in camicia in toast, ti manterrà pieno per ore.
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La guida alimentare del Canada consiglia tagli magri di carne bovina, maiale e selvaggina, nonché tacchino e pollo. Se la carne rossa è la fonte preferita di proteine, scegli i tagli più magri per ridurre il grasso aggiunto. Le opzioni magre come le bistecche di Londra e la carne macinata magra possono costare un po 'di più, ma i benefici non hanno prezzo.
Il cruscotto ( approcci dietetici per fermare l'ipertensione ) La dieta raccomanda 3 once di carne magra cotta al giorno. A seguito di questa dieta può ridurre la pressione sanguigna di 8,9/4,5 mmHg, riducendo il rischio di malattie cardiache del 15 % e il rischio di ictus del 27 %.
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La maggior parte dei pesci contiene circa la stessa quantità di proteine della carne e fornisce ferro e vitamina B-12, importante per l'energia. È anche uno scambio salutare per alcune opzioni di carne popolari. Ad esempio, oncia per oncia, una bistecca di salmone ha un quarto il grasso saturo di bistecca di manzo. Alcune grandi opzioni dalla guida alimentare canadese includono trote, gamberi, salmone, capesante, sardine e sgombro. Basta guardare l'assunzione di sodio se scegli il pesce in scatola.
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Il pollo e il tacchino sono ottime fonti di proteine e a basso contenuto di grassi saturi, soprattutto se scegli carne bianca senza pelle. Un petto di pollo da 3 a 1 oz ti fornirà 21 grammi di proteine. Oltre alle proteine, il pollame offre una buona quantità di vitamina B e zinco. La Turchia fornisce anche altri nutrienti che vengono studiati per la loro connessione ad alleviare la depressione.
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I legumi possono essere considerati il cibo perfetto. Contengono più proteine di qualsiasi altro cibo vegetale, sono ricchi di carboidrati complessi e a basso contenuto di grassi. Una tazza di lenticchie cotte fornirà quasi 18 grammi di proteine, paragonabile a una porzione di bistecca a osso a T.
Prova lenticchie marroni, rosse o verdi, piselli come ceci e piselli divisi e fagioli secchi come fagioli neri e fagioli.
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Le noci sono un'ottima fonte di proteine e grassi sani (mono e polinsaturi). Sono anche un cibo a fuoco lento, lasciandoti pieno più a lungo. Gli studi hanno dimostrato che le noci possono persino aiutare le persone a perdere peso. Ma è importante guardare le dimensioni delle tue porzioni. Attenersi a una manciata di noci per porzione. La guida alimentare del Canada elenca arachidi, mandorle, anacardi, burri noci e semi di girasole come grandi fonti di proteine.
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I latticini non sono solo importanti per la salute delle ossa:la proteina nei prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, come lo yogurt e il latte scremato, aiutano anche a mantenere la pressione sanguigna sana.
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Se hai un'intolleranza al lattosio o se preferisci solo evitare i latticini, prova bevande di soia fortificate, tofu o soia.
Successivamente, impara a individuare i segni non stai mangiando abbastanza proteina .