Mangia cereali ogni giorno per colazione. Idealmente, mira a un cereale integrale, non zuccherato con almeno 4 grammi di fibra una porzione.
2/13
Non solo per tenere lontano il medico, ma perché le mele sono una buona fonte di pectina, una fibra solubile che contribuisce a una sensazione di pienezza e digerisce lentamente. Uno studio del 1997 pubblicato sul Journal of American College of Nutrition ha scoperto che 5 grammi di pectina erano sufficienti per far sentire le persone soddisfatte fino a quattro ore.
Crea carote e cimette dei broccoli immersi nel ranch a basso contenuto di grassi vestire lo spuntino pomeridiano tre giorni alla settimana. Riempirai lo spazio pomeridiano vuoto nella pancia mentre riceverai circa 5 grammi di fibre in ogni tazza di verdure.
4 /13
Passa ai cracker integrali. Non penseresti mai che un piccolo cracker possa fare la differenza, ma un normale cracker integrale ha 1⁄2 grammo di fibra. Dieci cracker ti danno 5 grammi di fibra. Quindi la prossima volta, allarga il burro di arachidi su cracker integrali invece di pane per un trattamento di gusto diverso.
5 /13
Ogni settimana, prova un grano "esotico". Che ne dici di Amaranth, Bulgur o Wheatberries? La maggior parte sono semplici da riparare come il riso, ma ricco di fibre e sapore. Mescola alcune carote al vapore e broccoli, lancia con olio d'oliva e un po 'di parmigiano o formaggio feta, forse getta una lattina di tonno o un paio di once di pollo tagliato e hai una cena. O servire da contorno per pollo o pesce. Assicurati che tutti i cereali che provi siano cereali integrali.
Usa farina d'avena regolari invece di briciole di pane per pagnotta di carne e polpette, cospargerlo in cima a casseruole e gelati, cuocerlo in biscotti e muffin e aggiungerlo a pane e torte fatte in casa.
7/13
Usa il pane integrale per preparare il panino all'ora di pranzo ogni giorno. Anche la metropolitana e altri negozi di questo sandwich offrono opzioni di grano integrale per il sgranocchiamento all'ora di pranzo. Se vuoi entrare gradualmente nell'intero club di grano, usa il pane integrale come fetta inferiore del tuo sandwich e pane normale come strato superiore. Alla fine, fai l'intero passaggio a cereali integrali.
8 /13
Ogni settimana, passa da un cibo bianco a un cibo marrone. Quindi, invece di riso bianco istantaneo, si passa al riso integrale istantaneo. Invece di pasta regolare, passa alla pasta di grano intero. Prova pitas di grano integrale invece di normali burritos di grano integrale invece di mais, couscous di grano integrale anziché regolari. Entro due mesi, dovresti mangiare solo cereali integrali e avresti dovuto aumentare il consumo di fibre giornaliere di un facile 10 grammi senza cambiare radicalmente la tua dieta!
Distribuire il panino con 1⁄2 tazza di hummus. Bam! Hai appena ottenuto 7,5 grammi di fibre in un pacchetto gustoso. Appoggiare alcune foglie di spinaci e una fetta di pomodoro in cima per un altro paio di grammi.
10 /13
Aggiungi il cavolfiore purea alle patate schiacciate. Non avrai una differenza, ma otterrai una fibra extra.
11 /13
Inizia ogni cena con un'insalata verde mista. Non solo aggiungerà fibra, ma con una medicazione a basso contenuto di vinaigrette, ma ti riempirà parzialmente con pochissime calorie, e quindi offre grandi benefici nella perdita di peso.
Snact su frutta secca ogni giorno. Gustoso, gommoso, soddisfacente, facile da mangiare sulla via di trasporto di fibre. Prova albicocche secche, date, fichi, pesche, pere e banane.
13 /13
Crea i tuoi frullati fondendo i frutti interi. Se tutto nella frutta va nel tuo bicchiere, otterrai la fibra dalla buccia, spesso mancando dal succo di frutta.