È facile mangiare un'ampia varietà di cibi ricchi di fibre.
2 /6
I cereali integrali sono una buona fonte di fibra e quando si tratta di prevenire il cancro al seno, non puoi davvero ottenere troppo. Pensa alla fibra come a un tipo di flypaper, ma invece di fastidiosi insetti, ciò che stai intrappolando è estrogeno. Gli estrogeni scorre continuamente attraverso il tratto digestivo e viene riassorbito nel flusso sanguigno. La fibra lo afferra in modo che non venga riassorbito, abbassando così
Gli alimenti a grano intero possono anche aiutare in altri modi. Poiché la fibra rallenta il metabolismo dei carboidrati, cibi come i cereali ad alto contenuto di fibre e il pane integrale possono indirettamente proteggere dai tumori del seno Riducendo i picchi di zucchero, mantenendo così bassi i livelli di insulina. È noto che l'insulina in eccesso promuove la crescita del cancro al seno.
mira per: Almeno tre porzioni di cereali integrali ogni giorno. Una porzione è ½ tazza (125 millilitri) di pasta integrale o riso una fetta di pane integrale.
Suggerimento utile: Prova a mescolare una tazza (250 millilitri) di cereali a grana intero con ¼ di tazza (50 millilitri) di frutta secca per uno spuntino gustoso che ti copre per una porzione di cereali integrali e una porzione di frutta.
La notizia sul fatto che la fibra protegga dal cancro del colon lancia più spesso dei pancake in una tavola calda per tutta la notte. Eppure, nonostante gli studi contrastanti, gli specialisti ci stanno ancora incoraggiando a mangiare più dei 15 grammi di fibre che otteniamo in genere ogni giorno. Perché? La fibra aiuta ad accelerare gli alimenti attraverso il tuo sistema Quindi tutti gli agenti cancerogeni che potresti aver mangiato non indugiano abbastanza a lungo da causare problemi. E mentre viene digerito dai batteri nell'intestino, si formano composti che proteggono dagli acidi biliare cancerogeni , prodotto anche durante la digestione.
Suggerimento utile: Puoi arrivare vicino a 25 grammi con tre porzioni di sandwich a grani integrali a forma di pane integrale più ½ tazza (125 millilitri) di riso integrale e sette porzioni (solo una mezza tazza/125 millilitri ciascuno) di frutta e verdura. Per aumentare ancora di più la tua fibra, aggiungi alcune porzioni di legumi, noci, semi e cereali ad alta fibra.
I cereali integrali e altri carboidrati complessi meritano la fatturazione migliore in qualsiasi menu di antidiabete. Avena, fagioli e alcune frutti e verdure sono caricati con fibra solubile, che si dissolve in acqua, formando un gel nello stomaco. Ciò rallenta la digestione, che è fondamentale per allontanare i picchi di zucchero nel sangue . La fibra solubile riduce anche il colesterolo, abbassando il rischio di malattie cardiache -Il problema di cui alla fine muoiono la maggior parte delle persone con diabete. La fibra insolubile, che passa attraverso l'intestino intatto e si trova principalmente nel grano intero e alcuni frutta e verdura, è anche collegata a un rischio di diabete inferiore.
mira per: 25-35 grammi di fibra al giorno. Una tazza (250 millilitri) di lenticchie ha 9 grammi e ½ tazza (125 millilitri) ha 12 grammi.
Suggerimento utile: Tre buoni modi per ottenere più fibre sono avere cereali a grana integrale per la colazione (Cerca uno con almeno 5 grammi di fibre per porzione), passa a sandwich di pane integrale e mangia almeno un pasto a base di fagioli a settimana.
L'ingrediente segreto in alimenti come farina d'avena, crusca di avena, legumi, fagioli e piselli è una fibra solubile, il tipo che riduce il colesterolo assorbendo Quindi è svuotato dal corpo come spreco. Gli studi dimostrano che le diete a basso contenuto di grassi e ricche di fibre solubili possono ridurre i livelli totali di colesterolo del 10-15 percento, che in molti casi possono essere sufficienti per portarti nell'intervallo target.
mira per: 25-35 grammi di fibra ogni giorno. Di questo, 10 grammi dovrebbero essere fibre solubili.
Suggerimento utile: L'avena contiene più fibre solubili di qualsiasi altra grana, da 2 a 3 grammi per porzione. Avere solo due porzioni di farina d'avena normale o cereali con crusca d'avena al giorno abbassa il colesterolo dal 2 al 3 percento. Non in avena? Una mezza tazza di fagioli, legumi o piselli contiene anche 2 grammi di fibra solubile.
Mangia una ciotola di riso integrale condito con ceci e verdure saltate per pranzo, ed è probabile che non vorrai un altro boccone fino a cena. Gli alimenti ad alta fibra come questi hanno poche calorie, poco grasso e molta massa , che ti tiene pieno. Vengono anche digeriti lentamente, il che significa che il tuo zucchero nel sangue rimane in una chiglia uniforme invece di scendere e cadere rapidamente, il che ti lascia affamato di nuovo in pochissimo tempo. I cereali integrali forniscono anche sostanze nutritive, come il magnesio e la vitamina B6, in cui molte diete perdita di peso sono carenti. Un ottimo modo per ottenere una buona dose di fibra è iniziare la giornata con i cereali ad alto contenuto di fibre .
mira per: 25-35 grammi di fibra al giorno. Una tazza (250 millilitri) di ceci ha circa 7 grammi e ½ tazza (125 millilitri) di cereali di crusca ha più di 8.
Suggerimento utile: Se i cereali integrali ti scoraggiano, faciliti l'idea aggiungendoli in piccole quantità. Ad esempio, mescola metà dei tuoi soliti cereali con una mezza porzione di cereali interi E aggiungi del riso integrale al riso bianco. Aumenta gradualmente la quantità di cereali integrali man mano che le papille gustati
3 /6 
2. Cancro del colon
per: Tra 25 e 35 grammi di fibra al giorno. 
3. Diabete
4. Malattia cardiaca
6 /6 
5. Obesità