L'obiettivo non è quello di ottenere una dieta a basso contenuto di grassi ma di sostituire il grasso saturo e il grasso trans con grasso "buono". Ricorda, stai cercando di ottenere dal 25 al 30 % delle calorie che consumi dai grassi buoni. Quindi la sottrazione non è il nome del gioco; Lo scambio è. Entro una settimana, scoprirai che le tue colazioni saranno più ripieno, i tuoi pranzi più soddisfacenti e le tue cene un miracolo mix di sapore e salute.
Per molte persone il pasto mattutino significa una delle due cose, grassa e nessuno dei due è positivo. Ad un estremo, forse prendi un bagel pesante e lo mangi semplice, saltando il crema di formaggio per evitare le calorie extra. Questa è una brutta notizia per il tuo zucchero nel sangue e può innescare picchi di fame più tardi nel corso della giornata, per non parlare della resistenza di Foster Insulin. Come hai imparato nell'ultimo capitolo, è meglio incorporare alcune proteine per mantenerti pieno. Se aggiungi un po 'di grasso all'equazione, i tuoi carboidrati digeriscono più lentamente, bilanciando eventuali oscillazioni dello zucchero di sangue. All'altro estremo, puoi facilmente divorare un giorno di grassi saturi a colazione se mangi in un articolazione di fast food (pensa a polpette di salsiccia con formaggio) o serviti un piatto di pancetta.
La verità è che molti degli alimenti che associamo a buoni grassi olio, pesce, avocado, sono più comunemente inclusi come parte del pranzo e della cena. Ma è possibile aggiungere buoni grassi a colazione. Pensa a noci. Se i tuoi cereali non contengono noci, aggiungi alcune mandorle tritate, noci o noci pecan. Se ti stai godendo un pezzo di toast o un muffin inglese integrale, il burro di arachidi è la diffusione perfetta. Puoi anche aggiungere noci tritate a waffle, pancake e pastella per muffin. Usa una margarina intelligente. Gli oli vegetali contengono PUFA, uno dei buoni tipi di grasso. E la margarina è fatta in olio vegetale. Quindi, se sei attento a scegliere un marchio che non contenga grassi trans (ricorda, non fidarti della parte anteriore dell'etichetta su questo problema; scansiona l'elenco degli ingredienti in cerca delle parole "parzialmente idrogenato"), la margarina è Una bella aggiunta al tuo pasto mattutino. Cerca un marchio che contenga 2 grammi o meno di grassi saturi per cucchiaio. (Tutti gli alimenti grassi includono alcuni di ogni tipo principale di grasso e gli oli vegetali non fanno eccezione:tutti contengono un po 'di grassi saturi, ma alcuni usano oli con più di altri). Non preoccuparti di prodotti a prezzo costoso che contengono acidi grassi omega-3 aggiunti. Un cucchiaio di uno di questi margaine ha solo tracce di DHA ed EPA, gli omega-3 salutari nell'olio di pesce, che è 20 volte inferiore a quello che otterresti da una porzione di salmone da 3 once.
Prendi il lino. I semi di lino sono carichi di ALA, una forma di PUFA che ricorda gli acidi grassi omega-3. E hanno un sapore piacevole e leggermente nocciola. Acquista semi di lino interi, conservali in frigo e macinarli secondo necessità. Non mangiare semi di lino interi o usciranno come sono entrati. Non dimenticare le uova. Sono la migliore fonte di proteine della natura, ed ecco un fatto poco noto:un grande uovo contiene 2 grammi di mufas, i grassi buoni trovati anche in noci e olio d'oliva.
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Se hai smesso di ricevere hamburger da asporto e panini con gastronomia a sintesi per il pranzo, allora picchiati sul retro. Ma se sei passato a insalate verdi e trovi il tuo stomaco gemendo entro le 14:00, allora il tuo pasto di mezzogiorno ha bisogno di aiuto, soprattutto se stai facendo irruzione nella dispensa o dal distributore automatico per snack ad alto contenuto calorico e di marea. L'aggiunta di buoni grassi al tuo pranzo, sul lato o proprio in cima a quell'insalata, dà al tuo pasto di mezzogiorno un aggiornamento di prima classe. Concediti un A per gli avocado. Sostituisci il formaggio nella sabbia o insalata con fette di avocado. O schiaccia un po 'di avocado e usalo come una diffusione al posto della maionese. Le fette di avocado sono anche ottime aggiunte alla zuppa di fagioli neri.
Innamorati di nuovo del burro di arachidi. Parla di un pranzo facile:inizia con una fetta di pane integrale (e, ancora una volta, scegliere un marchio con molte noci e semi visibili aumentano ulteriormente l'assunzione di grassi buoni), spruzzare alcuni cucchiai di burro di arachidi, E hai un compagno di riempimento del ventre per quella sola insalata verde.
Altre idee per burro di arachidi e noci a pranzo:
• Burro di arachidi su una banana o alcune fette di mela.
• Top Noodles integrale con salsa di arachidi asiatiche piccanti (che puoi montare velocemente con arachidi burro, salsa di soia, zenzero, succo di lime e alcuni altri ingredienti).
• Per un cambio di ritmo, prova il burro di mandorle. (Ma salta la Nutella; contiene più zucchero che noci.)
Prova a Tahini. Come le noci, i semi sono pieni di grassi buoni. Prova gli spread di semi, come Tahini, un alimento essenziale nella cucina medio-orientale che è fatta con pasta di sesamo. Tahini è delizioso per il suo stesso, puoi stenderlo con il pane come il burro di arachidi, ma è anche il punto chiave in piatti sani facili da realizzare come hummus (preparato con purè di ceci, succo di limone e aglio) e baba Ghanoush (fatto con melanzane purea, succo di limone, aglio e olio).
Sottova la tua insalata. Ci sono due modi per sbagliare con un'insalata per il pranzo. Se la tua lista degli ingredienti inizia con lattuga, cetrioli e pomodori e praticamente finisce lì, allora non c'è da meravigliarsi che il tuo stomaco inizi a suonare l'allarme della fame molto prima di cena. Mentre questi favoriti insalate hanno tutti meriti nutrizionali, soddisfacente appetito non è uno di questi. D'altra parte, il formaggio di formaggio grattugiato o carni grasse su un'insalata può renderlo un pasto a riposo, ma anche un mucchio su molti grammi di grassi saturi. L'aggiunta di buoni grassi invece renderà un'insalata più soddisfacente e sana del cuore. Scegliere un condimento per insalata a base di olio (preferibilmente oliva, canola o semi di lino) è un buon inizio. Ma non fermarti qui. Prova queste aggiunte nutrienti e adatte al cuore.
• 1/4 Avocado
• Un palmo di noci tritate o noci pecans
• 8 olive tritate
Per la maggior parte delle persone con programmi impegnativi, la cena è il pasto in cui è più probabile che si lega sul grembiule e fai una vera cucina. Ciò rende il pasto serale una finestra privilegiata di opportunità di adattarsi a più grassi buoni, poiché alcune delle migliori fonti sono gli oli da cucina (top per Mufas) e frutti di mare (senza pari per acidi grassi omega-3). Se non pensi a te stesso come cuoco, non preoccuparti:la dieta miracolosa per il cuore sano include pasti semplici e facili che forniscono tutti i grassi buoni di cui hai bisogno.
Non temere l'olio d'oliva. In effetti, sentiti libero di condirerlo su verdure cotte per renderli più attraenti. E se stai servendo un pane croccante a grano intero o a lievitazione naturale, metti fuori una piccola ciotola di olio d'oliva per immergersi. Altri oli da cucina fanno bene anche a te con moderazione. Scegli uno dal grafico a pagina 118 per integrare il tuo pasto. Cuocere il pesce, è facile. Uno dei motivi principali per cui le persone offrono per evitare il pesce è il fattore di difficoltà di cucina:è troppo difficile preparare una cena di pesce di grande sapore, sostengono. Contalo come un altro mito. Prova queste idee semplici.
• Cuocere a vapore. Per una cena di pesce facile e sana, prova a vapore praticamente qualsiasi pesce. L'uso di aria calda e umida per preparare il pesce è praticamente infallibile, poiché è quasi impossibile cuocere troppo il pesce in questo modo. Se non possiedi un piroscafo, puoi ritirare un cestino a vapore di bambù in un mercato asiatico o online per circa $ 10. Usa brodo o brodo invece di acqua per più sapore e aggiungi il pesce al vapore con erbe fresche, uno spritz di limone e due trattino o due di sale.
• Cuocere in un foglio. Calmare il pesce in pacchetti di fogli rende un pasto di pesce perfetto sorprendentemente facile da realizzare. Basta ricoprire un paio di filetti di pesce con olio d'oliva, succo di limone, sale e pepe, un'erba fresca di tua scelta e cuocere in forno da 400 ° F (200 ° C) per 15-20 minuti. Per un pasto completo, lancia verdure tagliate, come zucchine, peperoni rossi e scalogno, anche nel pacchetto di lamina.
• Passa alle lattine. Per molte persone, la preparazione di una cena di pesce inizia a scavare attraverso i cassetti della cucina per un apritore di lattine. Grande idea, dal momento che il tonno e le sardine in scatola sono entrambe buone fonti di acidi grassi omega-3 sanitari. Per una cena veloce, prova il tonno alba-core con fagioli di cannellini, peperoni rossi a fette, cetrioli e cipolle, lanciati con un condimento a base di olio oliva.
• Dagli una griglia. Le varietà spesse e a trama salda di pesci come salmone o tonno fresco sono perfette per un barbecue all'aperto. Assicurati solo di spazzolare la griglia con olio (o utilizzare spray da cucina) per evitare di attaccare. I filetti in fulmine bianchi come la suola o la tilapia sono troppo teneri e si rompono, anche se puoi griglierli usando un cesto di pesce a filo.
Usa noci al posto della carne. Le noci, in particolare le arachidi e gli anacardi, sono gustosi, riempiendo gli stand per la carne in piatti a padella pesante di verdure. (Ricorda di servire la padella del riso integrale e utilizzare la salsa di soia a basso contenuto di sodio.)
Aggiungi alcuni semi di sesamo. Hanno ravvivato i broccoli e sono un'altra grande aggiunta a pazzi di ispirazione asiatica e piatti di manzo e pollo.
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Oltre a darti un momento per mettere in pausa e rilassarti nel bel mezzo di una giornata impegnativa, avere uno spuntino serve a uno scopo importante:emette la fame tra i pasti e aiuta a impedire al tuo zucchero nel sangue di spirale verso il basso, ma solo se scegli il snack giusti. Scegliere uno spuntino con le proteine è un lavoro. Ma lo snack è anche un'opportunità per adattarsi a alcuni buoni grassi.
Uno snack si adatta perfettamente a entrambe le bollette:noci. In effetti, se hai intenzione di fare uno spuntino su una manciata di noci ogni giorno, il processo decisionale degli spunti è terminato. Le mandorle sono una scelta particolarmente buona. Se preferisci le arachidi, acquistali nel guscio per tenere le mani occupate. E non dimenticare il burro di arachidi; Divertiti su cracker interi o spalmati su fette di mela o bastoncini di sedano.
Se hai bisogno di un colpo di zucchero al momento dello spuntino, goditi le noci abbinate a una piccola quantità di uvetta o altri frutti secchi, come albicocche secche. Anche i semi sono una buona scelta, quindi pensa a semi di zucca o fiore solare non salati.
Non sono così portatili, ma le fette di avocado sono un'altra opzione salutare. E ricorda che se scegli un uovo cotto a duro come spuntino, otterrai una sana dose di proteine insieme a circa 2 grammi di grasso buono.