Saltare la colazione è molto come saltare la corda:nessuno dei due porta da nessuna parte. Anche se molte persone pensano di tagliare le calorie tagliando la colazione , il contrario è vero. Gli studi dimostrano che fare colazione ti aiuta a consumare meno calorie totali per il giorno. Un sondaggio nazionale per la salute e la nutrizione degli Stati Uniti ha scoperto che gli uomini che fanno colazione pesano circa 2,7 chilogrammi (6 libbre) in meno rispetto agli uomini che lo saltano; Le donne pesano 4 chilogrammi (9 libbre) in meno. E uno studio di 10 anni su quasi 2.400 ragazze adolescenti ha mostrato che coloro che mangiavano qualsiasi tipo di colazione avevano BMI inferiori rispetto alle ragazze che non lo facevano. Le persone che mangiano cereali per colazione hanno BMI inferiori rispetto alle persone che saltano la colazione o cenano su carne e uova.
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Mangia una ciotola di riso integrale condito con ceci e verdure saltate per pranzo, ed è probabile che non vorrai un altro boccone fino a cena. Gli alimenti ad alta fibra come questi hanno poche calorie, piccoli grassi e molta massa, che ti mantengono pieno. Vengono anche digeriti lentamente, il che significa che il tuo zucchero nel sangue rimane in una chiglia pari Invece di scendere e cadere rapidamente, il che ti lascia affamato di nuovo in pochissimo tempo. cereali integrali Fornire anche nutrienti, come il magnesio e la vitamina B6, in cui molte diete per la perdita di peso sono carenti. Un ottimo modo per ottenere una buona dose di fibra è iniziare la giornata con cereali ad alto contenuto di fibre.
Dirigiti verso l'insalata. verdure e verdure crude Come carote, zucchine e broccoli sono notevolmente bassi di calorie ma ricche di fibra di acqua e digere al lento, quindi tendono a riempirti. Squalare l'appetito non è l'unico motivo per frequentare la sezione dei prodotti. In uno studio di quasi 18.000 persone, i ricercatori hanno scoperto che coloro che mangiavano insalate avevano spesso livelli più alti di vitamine C ed E, folati e carotenoidi, importanti per la salute generale, rispetto alle persone che avevano meno insalate. I ricercatori hanno anche scoperto che le persone che seguono una dieta vegetariana pesano in media dal 3 al 20 % in meno rispetto ai mangiatori di carne. E uno studio presso la George Washington University School of Medicine ha scoperto che le donne in sovrappeso con una dieta a base vegetale a basso contenuto di grassi che erano autorizzate a mangiare tanto quanto volevano perse in media 5,4 chilogrammi (12 libbre) in 14 settimane rispetto a 3,6 chilogrammi (8 libbre) nel gruppo di controllo.
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Non stiamo consigliando una dieta ad alto contenuto di proteine a basso contenuto di carboidrati (studi a breve termine su queste diete mostrano una migliore perdita di peso, ma le diete non sembrano avere alcun vantaggio rispetto ad altre diete a lungo termine), proprio questo Fai un punto per mangiare delle proteine ad ogni pasto (e anche ogni spuntino). Altri studi hanno dimostrato che le persone con diete ad alto contenuto proteico che sono anche ricche di carboidrati "a combustione lenta" in basso sull'indice glicemico (come frutta e verdura, fagioli e pasta integrale) sono meno affamate e perdono più peso di persone con diete a bassa proteina e ad alto contenuto di carboidrati.
Ottenere abbastanza proteine quando la dieta ti aiuta anche a perdere grasso, non muscolo. Ad esempio, in un piccolo studio di 10 settimane, un gruppo di donne ha mangiato da 275 a 300 grammi (da 9 a 10 once) di proteina al giorno per 10 settimane e una quantità ridotta di carboidrati. Il gruppo di controllo ha mangiato circa la metà di quella quantità di proteine e circa un terzo più carboidrati. Sebbene entrambi i gruppi abbiano assunto lo stesso numero di calorie e hanno perso circa 7,7 chilogrammi (17 libbre), le donne con dieta proteica più elevate hanno perso 1 chilogrammo in più di chilogrammi (2 libbre) di grassi e 450 grammi (1 libbre) in meno rispetto al controllo del controllo gruppo. Non esagerare con proteine, però. Persone con diabete di tipo 2 , che spesso colpisce gli obesi, sono a maggior rischio di malattia renale e la proteina eccessiva può aumentare il problema.
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Le noci sono croccanti, salate e non più vietate. Anche se le noci sono grasse, possono aiutarti a perdere peso, secondo una serie di studi. I ricercatori credono che il grasso sano nelle noci aiuti le persone a sentirsi piene e che le proteine possano usare calorie mentre digerisce. Grandi studi hanno scoperto che le persone che mangiano noci hanno regolarmente BMI inferiori rispetto a quelli che non lo fanno. In uno studio su 65 adulti obesi del City of Hope National Medical Center di Duarte, in California, ad esempio, un gruppo ha aggiunto 90 grammi (3 once) di mandorle a una dieta liquida da 1.000 calorie; Un altro gruppo ha aggiunto carboidrati complessi come popcorn o patate al forno . Entrambi i gruppi mangiavano all'incirca lo stesso numero di calorie e quantità di proteine, ma la dieta alle mandorle aveva più del doppio del grasso monoinsaturo, principalmente sano. In 24 settimane, le persone con dieta alle mandorle hanno ridotto i loro pesi e gli indici di massa corporea del 18 % rispetto all'11 % nel gruppo di carboidrati. Entrambi i gruppi hanno abbassato la glicemia, i livelli di insulina e la resistenza all'insulina, che possono portare ad un aumento di peso, ma quasi tutti i partecipanti diabetici nel gruppo di mandorle sono stati in grado di controllare il loro glicemia su meno farmaci, rispetto a solo la metà di quelli nel carboidrato Gruppo.
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Il calcio, si scopre, può svolgere un ruolo nel modo in cui il grasso viene scomposto e immagazzinato. Più calcio in una cellula adiposa, più grasso brucia. In uno studio sugli adulti obesi, un gruppo ha mangiato tre porzioni da 175 grammi (6 once) di yogurt senza grassi contenenti 1.100 milligrammi di calcio al giorno. L'altro gruppo ha mangiato una porzione di cibi da latte contenenti da 400 a 500 milligrammi di calcio al giorno. Entrambi i gruppi hanno anche ridotto le loro calorie giornaliere di 500. Il gruppo di yogurt ha perso una media di oltre 6,3 chilogrammi (14 libbre) rispetto a una perdita media di 5 chilogrammi (11 libbre) nel gruppo a basso contenuto calcium. Il gruppo di yogurt ha anche perso l'81 % in più di grassi dal loro stomaco. Sebbene gli studi abbiano trovato alimenti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi più efficaci, il calcio da altre fonti, come broccoli o succo d'arancia fortificato, funziona anche. Nonostante gli studi positivi, la giuria è ancora su questo tema. Mentre aspettiamo le risposte finali, tuttavia, mangiare tre porzioni di prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi al giorno rimane una scelta salutare.
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