Un momento sei cablato; Il prossimo, stai facendo una linea sul divano. Cosa dà? Il tuo corpo va in montagna di montagne fisiche ed emotive dopo troppi dolci. “Nel momento in cui ti metti un dolce in bocca, ottieni un'ondata di dopamina, un ormone benessere con proprietà dipendenti ", Afferma Amanda Bontempo, RD, nutrizionista presso Laura e Isaac Perlmutter Cancer Center della New York Langone.
Mentre lo zucchero inonda il flusso sanguigno, il pancreas rilascia insulina per controllare i livelli di glucosio nel sangue . Questo sopprime l'ormone leptina di "pienezza", il che fa sì che il tuo cervello ti dà la luce verde per afferrare più caramelle. Il glucosio viene rapidamente digerito e i livelli di dopamina e zucchero nel sangue sono rapidamente diminuiti.
“L'incidente dipende dalla persona. Può essere da 15 minuti a un paio d'ore dopo aver mangiato ", afferma Bontempo. "Il tuo istinto è mangiare più zucchero per ottenere un'altra scossa di energia, ma è davvero importante resistere. Una volta sfruttata la banca della forza di volontà, diventa sempre più impegnativo rendere scelte sane . ”
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Dopo una abbuffata di zucchero , potresti voler giurare di liberare tutte le calorie. Tuttavia, mangiare cibo con altri nutrienti aiuta a scongiurare quel crollo di zucchero indesiderato causato da una rapida digestione. "Un cucchiaio di burro di arachidi o manciata di noci ti dà grasso e proteine per rallentare la digestione", afferma Jennifer Powell Weddig, PhD, RDN, professore di nutrizione presso la Metropolitan State University di Denver. “O prova hummus con verdure, che hanno fibre che aiutano a rallentare l'assorbimento di zuccheri semplici. ”
Resistere alla tentazione di pisolino. "Muoviti", dice Bontempo. "Questo aiuterà i muscoli a usare lo zucchero nel sangue invece di immagazzinarlo." Non deve essere una lezione di ciclismo sudata e di un'ora. Semplicemente salire le scale o facendo una passeggiata intorno al blocco aiuterà.
Uno studio sulla rivista Diabetes Care hanno scoperto che gli adulti più anziani che hanno camminato per 15 minuti dopo ogni pasto avevano livelli di zucchero nel sangue più bassi rispetto a quelli che hanno camminato per 45 minuti alla tarda mattina o prima della cena.
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tè verde E il limone sono entrambi diuretici, il che significa che ti faranno fare più pause per il bagno. "Non stai eliminando direttamente lo zucchero, ma stai costringendo il sangue a pompare attraverso i reni più velocemente", afferma Bontempo. Ricorda di anche rimanere ben idratato con H20, che ti aiuta a sentirti pieno e contrasta i livelli di leptina soppressa.
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Una colazione a basso contenuto di zucchero e equilibrato è imperativa il giorno dopo un sovraccarico di zucchero. “La colazione ideale è ricco di proteine, moderata nel grasso e a basso contenuto di carboidrati ", afferma Bontempo. "Le proteine e il grasso ti mantengono pieno e meno carboidrati ti incoraggiano a bruciare l'energia dello zucchero immagazzinata di ieri."
Prova una frittata di verdure con una fetta di toast a grano intero, condita con fette di avocado. Vai leggeri sul frutto; Potrebbe essere il tipo naturale, ma ha ancora zucchero.
Un altro punta nutrizionisti stress :Non esagerare con il caffè. "È una bevanda senza calorie, ma spesso aggiungiamo molte creme e zuccheri", afferma Jason Ewoldt, MS, RDN, un dietista di benessere The Mayo Clinic Healthy Living Program. "Ciò che inizia come un'opzione 0 calorica si trasforma in diversi cucchiaini di zucchero prima ancora di iniziare la giornata." Considera il tè o prendi il caffè con solo un pizzico di crema.
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Dolding, salse e altri condimenti possono ostacolare i tuoi sforzi sani . Un cucchiaio di ketchup, ad esempio, ha 4 grammi (1 cucchiaino) di zucchero.
“Molti condimenti possono essere ricchi di zucchero , ma è complicato perché ci sono essenzialmente più di 60 nomi diversi per lo zucchero ", afferma Ewoldt. "Quando stai guardi l'etichetta , potrebbe non dire zucchero, ma potrebbe dire sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, destrosio, sciroppo di riso o melassa, che sono tutti essenzialmente zuccheri. ”
Invece, condire verdure a foglia con olio d'oliva o diffondere avocado su un hamburger di tacchino.
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Frullare un frullato ricco di verdure Il giorno dopo una abbuffata per la fibra saziante, ma vanno piano con frutta e succo. "È facile da bere troppo zucchero", afferma Bontempo. "Potrebbe venire dalla frutta ed essere zucchero naturale, ma potresti comunque bere molto più di quanto tu abbia mai mangiato."
Mescola una parte di frutta a due parti di verdure, come spinaci o cavoli. Aggiungi proteine, come yogurt non zuccherato o burro di noci. Salta una base di succo e usa invece latte di soia non zuccherato, latte di mandorle non zuccherato o tè verde senza zucchero (è senza sapori in un frullato, ma si intrufola in sani antiossidanti). 8 /9 
Il tuo cervello potrebbe ancora bramare quella corsa alla dopamina, quindi rimuovi qualsiasi tentazione. "Sbarazzati delle caramelle", afferma Bontempo. "Donalo o portalo al lavoro." In un International Journal of Obesty Studio su 100 partecipanti, i ricercatori hanno scoperto che coloro che tenevano il cibo in bella vista avevano maggiori probabilità di essere obesi e mangiavano più zucchero e meno cibo sano rispetto ai partecipanti con un peso normale.
Fai un respiro profondo e vai piano con te stesso. "La ricerca convenzionale ci dice che ci vogliono circa 3.500 calorie per guadagnare una libbra di grasso", afferma Bontempo. "Questo è l'equivalente di circa 44 barre di risatina di dimensioni divertenti o quasi 60 sacchetti di salsi di dimensioni divertenti. Anche se hai mangiato molte caramelle, non si traduce direttamente in aumento di peso . ”
La prossima volta che hai una sorpresa, esercitati a assaporare e divertirti. Uno studio neozelandese su 300 persone ha scoperto che le persone che associano mangiano torta al cioccolato con la colpa ha avuto meno successo nel mantenere il loro peso rispetto a coloro che lo hanno visto come una celebrazione.
"Un bacio di Hershey impiega un'eternità per scioglierti in bocca, ed è un sacco di cioccolato", afferma Weddig. "Essere consapevoli e mangiare cose del genere fornisce molta più soddisfazione che masticarlo una o due volte e poi deglutire."