Nei paesi in cui il consumo di pesce è elevato, come il Giappone, Taiwan e la Finlandia, i tassi di depressione tendono ad essere bassi. Al contrario, nelle aree in cui il consumo di pesce è basso, come il Nord America e l'Europa, tassi di depressione sono molto più alti, fino a 10 volte più alti. Donne che raramente mangiano pesce Avere più del doppio del rischio di sviluppare depressione rispetto a coloro che cenano spesso con il "cibo delle pinne". Studi recenti suggeriscono che gli alimenti ricchi di Omega-3 sono considerati uno dei migliori antidepressivi naturali.
mira per: Sebbene sia quasi impossibile consumare abbastanza omega-3 per trattare la depressione attraverso il solo cibo (avrai bisogno di 1 e 3 grammi di omega-3 al giorno per sollevare l'umore), mangiare più pesci, come le sardine, può aiutare a prevenire la depressione in primo luogo. Inizia mangiando almeno due pasti di pesce a settimana. Se non ti piace il pesce, aggiungi un cucchiaino (5 millilitri) di semi di lino macinati, un'altra buona fonte di omega-3, a cereali, yogurt o insalate ogni giorno.
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La maggior parte delle ricerche si è concentrata su folati (o acido folico), B6 e B12 perché queste vitamine sono spesso scarse tra le persone con depressione . Gli alimenti ricchi di vitamine B potrebbero essere uno dei migliori antidepressivi naturali.
I ricercatori di Harvard hanno scoperto che tra il 15 e il 38 percento delle persone con depressione sono carenti di folati. Sebbene non sia sicuro se ciò provoca depressione, sappiamo che la mancanza di folati può ritardare il sollievo dai sintomi da antidepressivi .
Le donne che assumono pillole anticoncezionali o farmaci per sostituzione ormonale possono anche essere basse in B6 (probabilmente per cui i tassi di depressione delle donne sono due volte rispetto a quelli degli uomini). Inoltre, le deficit di B12 sono comuni tra i vegani che non mangiano proteine animali. Gli studi devono ancora dimostrare se le vitamine del B possono prevenire o trattare la depressione, sebbene si ritiene che generalmente avvantaggi la salute del cervello.
mira per: Vitamina B6:da 1,3 a 1,5 mg al giorno. Una porzione (100 gr/3,5 once) di tonno o una tazza di ceci faranno principalmente il trucco. La farina di grano saraceno è un'altra buona fonte. Vitamina B12:2,4 mcg al giorno. Puoi facilmente ottenere da una porzione di manzo o uova. Folato:400 mcg al giorno. Una tazza di lenticchie cotte è quasi sufficiente, così come una tazza di spinaci cotti con un bicchiere di succo d'arancia. Anche gli asparagi e l'avocado sono buone fonti.
Il triptofano è fondamentale per la produzione del neurotrasmettitore serotonina, che regola l'umore. I ricercatori britannici hanno scoperto che assumere 1.000 mg di triptofano tre volte al giorno ha contribuito a migliorare l'umore. Ciò potrebbe rendere gli aminoacidi uno dei migliori antidepressivi naturali che si possono trovare negli alimenti.
mira per: Non è possibile ottenere tanto triptofano quanto i ricercatori britannici utilizzati nel loro studio solo dal cibo, quindi mira semplicemente a includere più cibi ricchi di triptofano (come arachidi, pesce, latte, date e persino cioccolato) nella tua dieta. Puoi anche aiutare il tuo corpo a creare il suo triptofano mangiando più carni e proteine di soia (una buona fonte di aminoacido).
Suggerimento utile: Inghiottire un po 'di tacchino. Non solo è una buona fonte di triptofano, ma contiene anche quelle vitamine B-critiche sul cervello insieme a buone quantità di ferro, selenio e zinco, altri nutrienti studiati per la loro connessione ad alleviare la depressione.
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I carboidrati aiutano indirettamente a creare serotonina. Carboidrati semplici come cibi zuccherati e amidacei e quelli realizzati con farina bianca aumentano anche i livelli di serotonina, motivo per cui istintivamente li raggiungiamo quando ci sentiamo blu. Ma questi alimenti causano zucchero nel sangue Alzarsi rapidamente e poi cadere rapidamente. Quando i livelli di zucchero nel sangue cadono, anche i nostri umori. Altalene selvagge nello zucchero nel sangue che derivano dal mangiare troppi di questi alimenti sottolineano le ghiandole surrenali, che a loro volta portano alla fatica e alla depressione.
Al contrario, carboidrati complessi, come quelli che si trovano nei prodotti a grano intero (pane, riso e pasta), frutta, verdura e legumi, aumentano e sostengono la serotonina senza saltare la glicemia.
mira per: 7 a 10 porzioni di frutta e verdura al giorno. Inoltre, fai almeno tre dei cereali integrali delle tue porzioni di grano. Mangiare una ciotola di cereali ad alta fibra al mattino e preparare il tuo panino per pranzo con due fette di pane integrale ti porterà lì.