Disponibile tutto l'anno, Zucchi è al suo meglio durante la stagione estiva, soprattutto se appena spuntato dal tuo giardino. Una deliziosa fonte di potassio, vitamina C, vitamina A, folati e fibre, racchiude un pugno nutriente per soli 27 calorie per tazza cotta. Dietod Dietitian Rachael Hartley Dice verdure estive come le zucchine, semplicemente condite con olio d'oliva, aglio, sale e pepe, sono deliziose sulla griglia. "Mi piace fare extra e usare gli avanzi per pasta, insalate e panini durante la settimana", afferma Hartley.
Per ulteriori benefici nutrizionali, ecco gli alimenti che dovresti mangiare raw .
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Nutrizionista con sede a New York City Natalie Rizzo, MS, RD dice:"Non c'è niente di meglio del dolce mais estivo. Mi piace gettarlo su una griglia interna tra le bucce. Dà un bel sapore carbonizzato affumicato. Per renderlo un po 'speciale, top con formaggio cotija e una stretta di calce. " Un orecchio medio di mais offre circa tre grammi di fibre, un po 'di proteine e potassio. Il mais contiene anche i composti luteina e zeaxantina, che sono stati collegati a un rischio ridotto di degenerazione maculare secondo un articolo 2015 sul Journal of Ophthalmology .
Se stai immediatamente lanciando queste parti rimanenti di prodotti freschi Nella spazzatura, potresti perdere alcuni nutrienti potenti.
"Molte persone non si rendono conto che puoi grigliare l'avocado", afferma Rizzo. “Basta tagliarla a metà, rimuovere la fossa e gettarla a faccia in giù sulla griglia. Otterrà questi bellissimi segni di griglia e diventerà caldo e cremoso. " L'avocado è una fonte di grassi monoinsaturi, fibra, vitamina K e folati. Un recente studio della Tufts University ha anche scoperto che un avocado al giorno ha migliorato la funzione cerebrale negli anziani.
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Stephanie McKercher, RD, una ricetta con sede in Colorado a The Grateful Grazer , raccomanda un'opzione senza carne fatta con ceci, come i suoi hamburger di ceci a speziati marocchini . "Sono realizzati con molte erbe e spezie e un caloroso mix di ceci e cereali integrali. Anche gli amanti della carne vorranno provare questo! " dice McKercher. I ceci vantano sei grammi di fibra e sette grammi di proteine per mezzo tazza, sono ricchi di folati e hanno un po 'di calcio e ferro.
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I cereali antichi appaiono più spesso nelle riunioni in questi giorni rispetto all'insalata di pasta standard. Membro della famiglia del grano, Farro si qualifica come un grano antico. Ha più fibre e proteine del riso integrale e contiene magnesio che, secondo Tufts University , può aiutare a ridurre il rischio di diabete. McKercher dice "Un'insalata degna di svenimento rende facile aggiungere qualche frutta e verdura al piatto del barbecue. Mi piace servire Farro con prodotti stagionali e condimento cremoso Tahini. È un favorito estivo piacevole alla folla. "
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Con un mix di carote, verde e talvolta rosso, il cavolo è la tipica tariffa del barbecue. Il cavolo è ricco di vitamina C e K e ha anche un po 'di folati, calcio, potassio e magnesio. Il cavolo contiene Sulforaphane che è stato collegato a un cervello più sano e un miglioramento dei disturbi neuropsichiatrici come la depressione, secondo uno studio sul Journal of Molecular Neuropsychiatry . Gli slaw in stile gastronomico e del supermercato sono dotati di zucchero aggiunto e maionese normale; Puoi provare a scaricare un po 'del liquido o portare la tua versione realizzata con yogurt greco non grasso.
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L'insalata di patate è un punto fermo di picnic estivi e barbecue, ma ci sono modi più intelligenti per goderti questo tubero ricco di vitamina C che ti dà anche una sana dose di potassio e vitamine B. Per una torsione buona per te su insalata di patate, non escludere patate dolci ricche di vitamina A per un'insalata estiva. Esperta nutrizionale culinaria Jessica Levinson, MS, RDN, CDN Consiglia invece di abbandonare il maionese e usare yogurt greco o un condimento a base di aceto, come nella sua insalata di patate dolci arrostite con vinaigrette di miele .
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Levinson suggerisce di cambiare le cose grigliate pesci invece di hamburger e hot dog. salmone hamburger sono una deliziosa fonte di acidi grassi omega-3 sani. Gli acidi grassi Omega 3, in particolare l'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido eicosapentaenoico (EPA), sono stati collegati a una serie di benefici per la salute come un miglioramento del funzionamento cerebrale e un rischio ridotto di depressione, infiammazione e malattie cardiache, secondo il L'Ufficio per gli integratori alimentari del National Institutes of Health .
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Toby Amidor, MS, RD, l'autore più venduto di The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook, Dice "Una delle mie cose preferite da lanciare sulla griglia è un taglio magro della bistecca." I tagli di bistecca come lombata o rotonda sono relativamente magri, con circa tre grammi di grassi e 1 grammo di grasso saturo in una porzione di 3,5 once. La bistecca è ricca di proteine, ferro e zinco con una fonte sana di potassio e B 12.
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Non puoi battere un kabob grigliato. Con pezzi di petto di pollo grigliato a basso contenuto di grassi con verdure come peperoni, cipolle e funghi infilati su uno spiedino, questo versatile barbecue imballano proteine, vitamine come C e A e minerali di ferro, zinco e potassio in un pacchetto ordinato di bontà. E uomini, mangia i tuoi funghi! A Studio sul cancro in cui gli uomini con cancro alla prostata hanno preso la polvere di funghi hanno contribuito a ridurre i livelli di PSA.
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I fagioli blu, lo zucchero sotto forma di melassa, sciroppo d'acero o zucchero di canna e carne di maiale sale costituiscono questo piatto barbecue standard. Nonostante lo zucchero aggiunto, la nutrizione nei fagioli rende questa scelta molto più sana per un contorno rispetto ai maccheroni e al formaggio. I fagioli della marina, una potenza nutrizionale, sono un'ottima fonte di proteine e fibre, con una generosa quantità di calcio, potassio, fosforo e ferro. Sono anche una fonte decente di vitamine del gruppo B.
Un'eccellente opzione di barbecue, i gamberi grigliati hanno circa 100 calorie e 20 grammi di proteine per tre once. Una scelta intelligente consapevole della vita, i gamberi forniscono un bel mix di calcio, fosforo, potassio e magnesio, che sono tutti nutrienti importanti per la prevenzione e il trattamento della pressione alta, secondo uno studio del Journal di ipertensione clinica . I gamberi sono una fonte decente di folati e vitamine B, A ed E.
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Usa la tua griglia per dessert grigliare frutti in pietra come prugne e albicocche, suggerisce Levinson. Sono particolarmente succosi quando sono grigliati per pochi minuti e abbinati a una cucchiaia . Questo delizioso dessert aumenterà l'assunzione della tua giornata di vitamina C e A e fornirà piccole quantità di vitamina K, potassio, magnesio, fosforo e fibra. I frutti di pietra, in particolare la pelle, contengono flavonoidi che ricerca i suggerimenti potrebbero avere un effetto protettivo contro il cancro e i virus.
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“ pesche grigliate sono uno dei miei dessert preferiti in un barbecue ", afferma Amy Gorin, MS, RDN, fondatrice di Amy Gorin Nutrition nella zona di New York City. Dice che sono semplici da preparare e grigliare fa emergere gli zuccheri naturali del frutto. "Mi piace condire le pesche con glassa balsamica per un po 'di sapore a basso contenuto calorico", afferma Gorin. Le pesche contengono anche flavonoidi che possono essere protettivi contro il cancro. In effetti, un rapporto in Ricerca e trattamento per il cancro al seno ha rivelato che le donne anziane che mangiavano più pesche avevano un rischio inferiore di carcinoma mammario negativo al recettore degli estrogeni.
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