Pensa alla dieta mediterranea come al tuo credo sano-salutare per pianeti. non ti farà contare le calorie o limitare i pasti. Inoltre, non devi vietare carne e latticini dal tuo piatto. Mangia come fanno nell'Italia meridionale e in Francia, in Grecia e Spagna:molte verdure, frutta, erbe, noci, fagioli, olio d'oliva e cereali integrali con quantità moderate di latticini, pollame, pesce e uova. La metà del piatto dovrebbe essere riempita con una varietà di verdure e frutta, un quarto di cereali integrali (pane integrale, pasta di grano integrale, riso integrale) e un quarto con proteine sane come fagioli, noci, pesce o pollame. La carne rossa è un'indulgenza occasionale:una volta o due volte al mese. Anche le prelibatezze dovrebbero essere limitate (dovevi sapere che stava arrivando). L'esercizio quotidiano leggero, come camminare e mangiare insieme socialmente, sono anche la chiave per raccogliere i benefici di questo approccio.
La dieta medica è efficace nel ridurre il rischio di mortalità complessiva e malattie cardiovascolari:uno studio di quasi 26.000 donne ha scoperto che coloro che seguivano la dieta medica avevano un rischio inferiore del 25 % di sviluppare malattie cardiache e ipertensione nel corso del corso 12 anni. È persino prescritto dai medici come un intervento economico per la pressione alta , diabete e obesità e per ridurre il rischio di sviluppare depressione e demenza.
Un'analisi a lungo termine delle abitudini alimentari di 10.000 adulti statunitensi di mezza età che sono stati monitorati tra il 1987 e il 2016 ha mostrato risultati drammatici. Nessuno dei partecipanti aveva malattie cardiovascolari all'inizio dello studio. I ricercatori hanno quindi classificato i modelli alimentari dei partecipanti per la proporzione di cibi a base vegetale che mangiavano, come sposato dalle diete in stile medici, rispetto agli alimenti a base di animali.
Le persone che mangiavano gli alimenti più vegetali avevano un rischio inferiore del 32 % di morire da una malattia cardiovascolare e un rischio inferiore del 25 % di morire per qualsiasi causa medica rispetto a coloro che mangiavano la minor quantità di alimenti a base vegetale. In altre parole, i benefici sono reali.
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Sì, otterrai assolutamente abbastanza proteine se tagli la carne e non ne hai davvero bisogno (un adulto che pesa 70 chilogrammi ha bisogno di circa 56 grammi al giorno o 0,8 grammi per chilo di peso corporeo). "Molti di noi associano ancora falsamente il cibo animale come l'unica fonte di proteine, quando ci sono così tanti alimenti vegetali che contengono abbastanza proteine per sostenerci", afferma Desiree Nielsen, dietista registrato e autore di The Bestseller Eat More Piante. I cereali integrali hanno molte più proteine di quanto si possa pensare, insieme a molti altri nutrienti vitali. Le proteine si trovano in piselli, fagioli e lenticchie, noci e semi e i loro burri, prodotti di soia, oltre ai soliti sospetti:carni, pesce, pollame, uova, latte, formaggio e yogurt. Frutta e verdura aggiungono anche piccole quantità di proteine alla tua dieta e, soprattutto, mangiare proteine da un'ampia varietà di fonti alimentari ti aiuterà a soddisfare le tue esigenze come nutrienti come ferro, zinco, vitamina B12 e calcio. Ma le fonti a base vegetale non sono così concentrate nelle proteine, quindi una spolverata di ceci non lo taglierà:devi mangiare tre quarti di una tazza per ottenere 11 grammi di proteine. "L'errore più grande che vedo fare le persone è rimuovere la carne dal loro piatto e non la sostituiscono con una pianta che offre una quantità simile di proteine, oltre a un po 'di grassi sani", afferma Nielsen. "Quindi hanno fame e si riempiono di cibi di convenienza amidacei e non si sente al meglio."
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Perché i dietisti sono così gaga per lenticchie e fagioli? Sono ricchi di proteine e fibre e a basso contenuto di grassi; Inoltre, sono economici da acquistare e facili da preparare. E sono un'ottima fonte di ferro, che è importante per i vegetariani. Pensa oltre i fagioli su brindisi e guarda alle cucine indiane, messicane e mediorientali per centinaia di modi ricchi e saporiti per prepararli.
I legumi sono anche intelligenti del clima perché possono adattarsi al tempo ruvido, ripristinare il terreno degradato convertendo l'azoto nell'aria in fertilizzante per il suolo e persino rendere più digeribili i bestiame (il che significa che le mucche si udidiscono meno metano).
qui ci sono più alimenti ricchi di ferro Potresti prendere in considerazione l'aggiunta alla tua dieta.
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Indovina cos'altro è ricco di proteine, a basso costo ed ecologico? Bug. Sono centrali nutrizionali:ricchi di aminoacidi essenziali, grassi omega-3, ferro e calcio. Circa due miliardi di persone, più di un quarto della popolazione mondiale, le mangiano come parte della loro dieta standard. Rotolando queste parti, rimangono una vendita difficile. Ciò non ha impedito gli imprenditori canadesi dedicati all'entomofagia, il consumo umano di bug - dalla sperimentazione di snack e farine a base di insetti disidratati. Anche la scelta del presidente trasporta una polvere di grilli canadesi che aggiunge un'esplosione di proteine e B12 a frullati, salse, peperoncino, curry e battute di cottura.
Gli insetti stanno entrando nella nostra catena alimentare, anche se non sei entusiasta di bricioli croccanti come topper insalata. Due compagnie canadesi sono già riproducenti insetti nelle fattorie verticali (fabbriche in cui il cibo viene coltivato in pile) come mangime per polli e pesce. Creepy-crawlers può essere solo la strada da percorrere.
sorpresa— Questi alimenti non sono altrettanto nutrienti come la maggior parte delle persone pensa .
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I nutrizionisti e i dietisti generalmente riconoscono i superfood come qualsiasi cosa con alti livelli di nutrienti, in particolare vitamine e minerali e antiossidanti, che aiutano a prevenire le malattie e proteggono i nostri corpi dal danno cellulare. "Ricorda solo", avverte Nielsen, "Nessun cibo sarà la chiave per la salute generale. Per raccogliere i benefici, devi mangiare una varietà di cibi vegetali interi ogni giorno. ”
Gli studi dimostrano che la curcumina, l'antiossidante attivo nella curcuma, può aiutare a proteggere la salute del cuore, immunitario e metabolico. Combinalo con il pepe nero, che aumenta la capacità del corpo di assorbire la curcumina del 2000 per cento e un semplice curry veg diventa supernova. Oppure mescola un quarto di cucchiaino di curcuma macinata con un po 'di cannella e zenzero nel latte caldo ed espresso per un latte salutare. (Dai un'occhiata ai benefici per la salute più sorprendenti della curcuma .)
Tutte le bacche sono buone per te, ma i lamponi freschi hanno il doppio delle fibre dei mirtilli e quelli congelati contengono tre volte la vitamina C dei mirtilli congelati (nessuna mancanza di rispetto ai blu ricchi di antiossidanti). Le more ottengono il loro colore dagli antociani e c'è una ricerca promettente che questo fitonutriente può aiutare a ritardare il declino cognitivo legato all'età.
Cospargere i cuori di canapa in un frullato o su un'insalata:la proteina a base vegetale contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, gli acidi grassi essenziali omega-3, più calcio, ferro, zinco, magnesio, potassio e vitamine A, C ed E, AS così come le vitamine del gruppo B. Inoltre, sono coltivati in Canada, quindi sosterrai un'economia agricola locale. Boom.
Non solo le prugne sono piene di fibre (ciao, GI Health), ma è stato dimostrato mangiare 100 grammi al giorno per aiutare a prevenire la perdita ossea. Puoi anche purirli per un sostituto dello zucchero più sano nei prodotti da forno.
I semi di sesamo sono un'ottima fonte di grassi polinsaturi e monoinsaturi (i buoni che forniscono acidi grassi essenziali e forniscono vitamine solubili a grasso), fibra, proteina, calcio, ferro e magnesio. Mescola con olio d'oliva, ceci e succo di limone per hummus fatto in casa.
Gli aminoacidi presenti nella proteina PEA supportano la riparazione muscolare, che è ciò che lo rende così popolare tra gli atleti vegani. Mescolalo in frullati, zuppe puré o pesto. Gli studi iniziali mostrano che la proteina PEA può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e colesterolo inferiore e livelli di trigliceridi. Inoltre, è ecologico:i piselli crescono di concerto con i batteri nel terreno per prendere l'azoto dall'aria e convertirlo in un fertilizzante naturale.
Tutte le alghe sono ricche di minerali e amichevoli al clima, ma in particolare il tramonto è un supereroe nutrizionalmente denso:è carico di potassio, ferro, calcio, fibra, iodio e una serie di vitamine. Usalo in salsa di pasta, frittelle o per ravvivare una padella di verdure arrosto.
I dietisti concordano sul fatto che il consumo di alimenti ricchi di diversi tipi di fibra aiuta a mantenere l'equilibrio di batteri buoni nell'intestino, così come cibi fermentati come Kimchee e Miso, che contengono probiotici naturali che alimentano quei batteri buoni. Aggiungi Kimchee a un panino al formaggio grigliato per un tocco piccante e leggermente piccante sul classico.
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Ora ci sono circa un sostituto del latte gazillion al negozio di alimentari e al bar locale, il che è una buona notizia per chiunque vada senza latte. Ma le sostituzioni del latte non sono sempre buone per la tua salute. "Alcune di queste bevande a base vegetale non hanno alcun valore nutrizionale e sono ricchi di zucchero", avverte Nielsen. "Assicurati che il milk alt che scegli sia stato fortificato con calcio e abbina la quantità trovata in una tazza di latte di mucca:dal 30 al 35 % delle tue esigenze quotidiane. Optare per non zuccherato. I latte a base vegetale aromatizzati o addirittura "originali" possono contenere il doppio dello zucchero di una tazza di latte di mucca. " E so che di tutti i milk alt, il latte di soia è l'unico che è nutrizionalmente paragonabile a quello della mucca in termini di contenuto proteico (importante per i bambini piccoli).
I benefici ambientali di rinunciare al latte sono decisamente miscelati. Mentre i ricercatori di Oxford hanno concluso che la produzione di un bicchiere di latte di mucca ha almeno due volte l'impatto ambientale della produzione di un bicchiere di qualsiasi latte non caseario, ci sono svantaggi per la domanda di sostituzioni del latte , incluso lo sfruttamento dei lavoratori tropicali e delle foreste pluviali, un'estrema pressione sulle api impollinanti, un uso eccessivo di irrigazione e inquinamento delle vie navigabili da fertilizzanti.
Allora qual è la risposta? Per quanto riguarda le opzioni a base vegetale, soia, avena, canapa e lino sono buone alternative prodotte localmente. La nocciola è particolarmente virtuosa in termini di sostenibilità. Le noci crescono sugli alberi che tirano il carbonio dall'atmosfera e sono impollinate dal vento piuttosto che dalle api stressate. Inoltre, crescono in climi bagnati, come il Pacifico nord -occidentale, dove l'acqua è meno un problema. Il rovescio della medaglia:il latte di nocciola è ancora un prodotto di nicchia e non ancora ampiamente disponibile (controlla il tuo negozio di alimenti naturali locali).
E dai una seconda possibilità al latte di Cow. "Se non sei vegano e puoi tollerarlo, prendi in considerazione l'idea di rimanere con i latticini", afferma Barbara Seed, dietista registrata. Il latte è locale per la maggior parte dei luoghi in Canada e aiuta a far coltivare gli agricoltori e a preservare le terre agricole. E possiamo lavorare con i produttori per mantenere le pratiche di riforma per migliorare gli impatti ambientali.
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Seriamente! Se sembra troppo lavoro, rilassati:la lattuga è una delle verdure più facili e perdonate da crescere e fornisce fibre, vitamine, minerali e fitochimici per poche calorie. Queste verdure non hanno bisogno di un terreno profondo per mettere radici, quindi puoi piantarli in qualsiasi cosa:uno scolapasta di metallo riciclato, un vecchio pneumatico, un secchio della spazzatura o, il trattamento Rolls-Royce, una piantatrice di verdure elevata. Risparmierai e ridurrai i rifiuti (non più sgobbando quelle scatole a conchiglia per mezzo piene). Inoltre, gli studi dimostrano che il giardinaggio riduce lo stress e migliora la funzione cognitiva .
Passaggio 1
esce fuori. È primavera o autunno? Perfetto. Puoi coltivare lattuga. Trova un punto nel tuo cortile che ottiene un po 'di sole e un po' di ombra, o infila un contenitore nell'angolo di un mazzo o un balcone.
Passaggio 2
Sow alcuni semi di un quarto di pollice in profondità nel terreno del giardino sciolto. Per mantenere la lattuga fresca in arrivo, piantare più semi ogni 10-14 giorni fino a quando il tempo si riscalda; Quindi aspetta che le cose si raffreddi per piantare insalate di caduta. Oppure, ancora più facile, raccogli una pentola piena di verdure miste pre-coltivate dal tuo centro giardino locale e inseriscilo nel contenitore.
Passaggio 3
Aspetta qualche settimana e raccolta! Le varietà di looseleaf matureranno in 40-45 giorni, mentre Romaines e Butterheads raggiungono il picco tra 55 e 70 giorni. Congratulazioni:l'hai fatto.
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Hai visto hamburger a base vegetale nel negozio di alimentari, nei menu di fast food e nella festa del cortile del tuo vicino. Sono realizzati con proteine di piselli (come i prodotti di oltre carne e la vita leggera di Maple Leaf) o soia (come l'impossibile hamburger, che è stato approvato per la vendita in Canada all'inizio del 2020).
Ma sono più sani? In breve, no. Le carni a base vegetale contengono quantità simili di grassi e proteine saturi e spesso più sodio e carboidrati di un hamburger di manzo. "La maggior parte di questi nuovi prodotti a base vegetale sono altamente elaborati", afferma Seed, "il che significa che sono pieni di ingredienti aggiunti. Se stai cercando di fare una scelta salutare, cerca hamburger a base di grano o verdura con meno calorie e meno grassi saturi. "
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Puoi fare i latticini senza mucca? Ora possiamo, con l'agricoltura cellulare, la scienza della produzione di alimenti animali e vegetali nei laboratori. L'estate scorsa, lo scienziato canadese Isha Datar e gli altri co-fondatori della Silicon Valley Startup Perfect Day hanno introdotto il primo gelato senza animali prodotto in un laboratorio senza mucca. Per mettere un processo incredibilmente complesso in termini semplici, gli scienziati usano il DNA del latte di mucca per alterare geneticamente i microrganismi come il lievito. Quindi usano la fermentazione per convertire quei microrganismi nel siero di latte e nella caseina del latte, che possono essere combinati con l'acqua per creare prodotti lattiero-caseari. La startup sta attualmente lavorando per creare l'altro ingrediente cruciale nei prodotti lattiero -caseari.
Sarebbe stato facile cancellare come Franken-Science anche un decennio fa, tranne ora che abbiamo un disperato bisogno di un'alternativa per contrastare gli effetti ambientali fuori misura delle operazioni lattiero-casearie su larga scala. L'agricoltura cellulare non sostituirà carne e latticini, ma ha il potenziale per ridurre l'impronta ambientale dell'agricoltura, affrontare la crisi della resistenza agli antibiotici e migliorare il benessere degli animali offrendo alternative (e concorrenza) alle grandi operazioni del settore. Questa è una vittoria.
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L'idea di scegliere meglio per la tua salute e il pianeta significa cose diverse per persone diverse. "In Canada, può significare sostenere le aziende agricole e le imprese alimentari locali", afferma Seed, "o sostenere le aziende agricole su tutte le scale che stanno facendo scelte proattivamente sostenibili, riducendo l'uso di combustibili fossili e gli sprechi alimentari, aumentando la biodiversità, l'uso di terreni e acqua Farm, ecc. - o semplicemente scegliere i legumi come fonte proteica più spesso. " Non esiste un modo migliore o giusto per farlo; fai solo qualcosa. Sii flessibile. Sii aperto a nuove idee. E goditi ogni ultimo boccone.
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