Una porzione di un carboidrato a grano intero, una porzione di un alimento lattiero-caseario o ad alto calcio e una porzione di frutta. Insieme, sono circa 300 calorie. Una porzione ad alto contenuto di proteine (come carne o uovo) va bene fintanto che non aggiunge troppo grasso o calorie. Queste idee per la colazione sane combinano tutti e tre i componenti:
• Una ciotola di cereali multigrain ad alto fibra, molte fragole e latte a basso contenuto di grassi
• Una barra di muesli, una mela e un latte a basso contenuto di grassi
• Yogurt non grasso, mirtilli freschi e una fetta di toast a grano intero con diffusione di frutta
• un mini bagel integrale, sparso leggermente con crema di formaggio e marmellata; una pesca; e una tazza di yogurt
• Oggina strapazzata su un rotolo di grano intero, con insalata di frutta fresca e una tazza di latte a basso contenuto di grassi
• Un muffin a basso contenuto di grassi, un cuneo di melone e una tazza di latte fatta con latte scremato.
Continua a leggere per idee per la colazione più sane.
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Senza un buon inizio per l'assunzione di fibre giornaliere, non raggiungerai mai l'importo consigliato (15-25 grammi per 1.000 calorie). Puoi ottenere quei cinque grammi in pochi morsi con una grande mela cruda, 1/2 tazza di cereali ad alta fibra, 1/2 tazza di more o due fette di pane di segale scuro e integrale. La fibra è abbastanza riempiendo senza costi aggiuntivi nelle calorie.
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Ricco di potenti fitoestrogeni, la soia è stata attribuita tutto, dalla protezione del tuo cuore alla promozione di ossa più forti. Ma assicurati che sia fortificato con calcio; Altrimenti ti stai perdendo una grande opportunità per ottenere un calcio per la costruzione di ossa.
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Una delle idee per la colazione sana più benefica prevede lo scambiare la tua tazza di caffè mattutina a favore del tè verde. Oltre ai suoi benefici per la protezione del cuore, il tè verde può anche avere alcuni benefici per la perdita di peso , con uno studio che lo scopre sembra aumentare la velocità con cui si brucia calorie e accelera la velocità con cui il tuo corpo usa il grasso.
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La vitamina C in OJ non solo aumenta la tua immunità, ma migliora anche i livelli di colesterolo. Uno studio ha scoperto che bere tre bicchieri di succo d'arancia al giorno per quattro settimane hanno sollevato livelli di HDL, o colesterolo "buono", del 21 %. Se tre tazze sono troppo per te, sostituisci un paio di arance. Per il miglior effetto, rendilo succo fortificato al calcio.
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Caricati con vitamina C, le fragole hanno numerosi benefici per la salute, uno dei quali è protezione per i tuoi occhi. Uno studio di 247 donne ha scoperto che coloro che assumono integratori di vitamina C avevano il 75 % in meno di probabilità di ottenere cataratta rispetto a quelli che non lo hanno preso. È meglio, però, ottenere la tua vitamina C dal cibo. Altri benefici per la salute impacchettati nelle bacche:sono ricchi di un'ampia varietà di antiossidanti, a basso contenuto di calorie e hanno persino un basso indice glicemico (mostrato per mantenere meglio i livelli di zucchero nel sangue ).
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Con 10 grammi di fibra, Kashi Golean Crunch! Ti metterà bene sulla strada per i 25-30 grammi di fibra che dovresti mangiare ogni giorno. Altre idee per la colazione sana ad alta fibra includono crusca di uvetta e dimensioni del cucchiaio di grano (8 grammi); Originale All-Bran di Kellogg (10 grammi); e General Mills Fibre One (14 grammi). Gli studi scoprono che le persone che iniziano regolarmente la loro giornata con una ciotola di cereali freddi ottengono più fibre e calcio, ma meno grassi, rispetto a quelle che fanno colazione con altri cibi. Un altro studio ha scoperto che le persone che mangiavano due bocce di cereali ad alta fibra ogni giorno tagliavano spontaneamente la quantità di grasso che mangiavano del 10 %.
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Non sono molto più costosi delle uova normali ma sono molto più alti negli acidi grassi omega-3 importanti, dimostrati di beneficiare di tutto dalla tua salute mentale (riducendo il rischio di depressione) alla salute del tuo cuore (riducendo il rischio di aterosclerosi e fibrillazione atriale ), dice Fred Pescatore, M.D., autore di The Hamptons Diet e un medico di Partners in Integrative Medicine di New York City.
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Pancetta e salsiccia di soia, hamburger da giardino e briciole di soia sono grandi fonti di proteine per colazione senza il grasso saturo dei loro originali di carne.
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Il pompelmo è caricato con folati, riscontrati per ridurre significativamente il rischio di ictus. Tuttavia, sii cauto se stai assumendo farmaci regolari. Il pompelmo e il suo succo possono interagire con i farmaci che devono essere elaborati attraverso il fegato. Verificare con il proprio medico su eventuali interazioni tra pompelmo e qualsiasi farmaco che stai assumendo.
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Potresti aver appena ridotto il rischio di morte prematura fino al 30 %, poiché uno studio britannico ha scoperto che ogni oncia di frutti carichi di vitamina C che mangi un giorno riduce il rischio di morte prematura del 10 %. Vuoi un modo ancora più semplice per mangiare un kiwi? Basta tagliare la parte superiore e raccogliere i morsi con un cucchiaino. È delizioso, divertente e veloce.
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Considera questa sana idea per la colazione una svolta sui cereali preparati! Il riso integrale è pieno di vitamine B che aumentano l'energia, nonché un'ottima fonte di fibra di riempimento. Cuocere il riso la sera prima, poi al mattino, mettilo in una ciotola con un cucchiaio di miele, una manciata di uvetta, una mela tagliata, una spruzzata di latte a basso contenuto di grassi e una spruzzata di cannella per un unico ma delizioso trattamento. Non è un fan del riso integrale? Prova uno qualsiasi dei cereali:orzo, segale, grano rosso, avena, grano saraceno, quinoa o miglio.
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Prova questa aggiunta nocciola sui cereali, sul tuo yogurt, nel tuo frullato o sopra le tue uova. Accanto a pesci e uova biologiche, i semi di lino sono una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3.
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Pensavi idee per la colazione sana significava escludere il cioccolato? Ripensaci! Radi un'oncia di cioccolato fondente su una tazza di yogurt non grasso e mescola. Lo yogurt ricco di calcio può effettivamente aiutare nei tuoi sforzi per perdere peso, mentre il cioccolato fondente a carico antiossidante può aiutare a ridurre la viscosità del colesterolo LDL "cattivo" e mantenere le arterie più flessibili.
Qui ci sono altri cibi sanitari che possono abbassare il colesterolo .
Se sei preoccupato per il colesterolo, si può usare alimentari morbidi appena sviluppati come Benecol, prendi il controllo o l'equilibrio intelligente al posto del burro e contenga stanoli vegetali sanitari. Solo 2 cucchiai al giorno possono ridurre significativamente il livello totale del colesterolo.
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Invece di burro o crema di formaggio, aggiungi il brindisi del tuo mattino (grano intero) con 2 cucchiai di tonno preparato con maionese a basso contenuto di grassi. Il tonno è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 e un'eccellente fonte di proteina che aumenta l'energia. Per lo stesso aumento sano con un po 'di varietà, prova lox o salmone affumicato.
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Gli studi scoprono che le minuscole bacche viola sono caricate con preziosi antiossidanti che possono rallentare l'invecchiamento del cervello e proteggere la memoria. Non nei cereali? Prova i mirtilli in forno in farina d'avena per creare la tua barra di cereali di farina d'avena o mescolarli in pancake integrale o pastella di waffle.
Dai un'occhiata alle nostre ricette preferite mirtillo selvatico .
• 2 cucchiai di formaggio cottage non grasso cosparso di semi di lino
• Una fetta di formaggio a basso contenuto di grassi sciolti su una fetta di mango
• 2 cucchiai di burro di soia con una banana a fette
• Una fetta di prosciutto al forno e un pomodoro a fette
Qualunque cosa tu faccia, evita questi cibi 10 malsani .
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Per un'idea sana per la colazione, top un muffin inglese a grano intero con formaggio a basso contenuto di grassi fuso (la mozzarella a pelli in parte è una buona scelta), un pomodoro a fette e un uovo a fette e sodo.
Ecco come creare un uovo sodo perfetto .
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Basta purea una tazza di fragole e una banana nel frullatore, aggiungi una pallina di polvere proteica e una tazza di ghiaccio schiacciato e hai una colazione sana e in movimento piena di antiossidanti. Mescola in una tazza di yogurt semplice e hai appena aggiunto una dose di calcio che rafforza l'osso. Un bonus aggiuntivo:hai appena attraversato tre delle tue porzioni di frutta quotidiana dall'elenco.
Se non mangi yogurt ogni giorno, questo potrebbe convincerti ad iniziare .
Cuocere per 3 minuti. Mentre cucina, sbuccia e mangia un'arancia per la preziosa vitamina C. In questa rapida idea di colazione sana, stai ottenendo molta nutrizione con vitamina C e altri antiossidanti, calcio, fibre e abbastanza proteine soddisfacenti per sostenerti per ore .
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La maggior parte dei marchi acquistati in negozio sono pieni di zucchero e grasso. (Scopri più cibi malsani che non dovresti mai acquistare Ancora una volta.) Per preparare il tuo, mescolare 2 tazze di avena arrotolata con 1 tazza di frutta e semi secchi e un po 'di zucchero di canna. Tostare 3-5 minuti in un forno caldo e conservare in un contenitore ermetico. Non sei interessato a fare da-te? Ci sono alcuni marchi acquistati in negozio con livelli di zucchero e grassi ragionevoli, tra cui il percorso della natura e la familia.
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Ricoprire la banana con i cereali. Voilà! Colazione su una banana (oltre a una sana dose di potassio, benefica per prevenire i colpi).
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Dal nutrizionista Alana Unger, R.D., del Lifestyle Center di Visalia, in California, arriva questa idea per la colazione sana con sola ma gustosa. Mescola 1/2 tazza di burro di arachidi, 1/4 di tazza di latte secco non grasso, 3 tazze di cereali schiacciati e 2 cucchiai di miele. Forma in "blob" (dovrebbe creare 10 macchie). Avvolgere ogni Blob in un involucro di plastica e refrigerare. Prendi un paio con una tazza di viaggio di latte scremato e vai!
Come bonus, il miele è uno dei migliori alimenti per prevenire le ulcere . Chi lo sapeva?
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Le proteine e il grasso nel burro di arachidi forniscono un buon inizio di giornata, mentre la mela e la quercetina che contiene forniscono fibre e protezione contro alcuni tumori e malattie cardiache.
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Prendi tutti gli integratori con la colazione, suggerisce l'esperto nutrizionale Shari Lieberman, Ph.D., autore di The Real Vitamin &Mineral Book. assunzione di integratori con alimenti Riduce la possibilità di causare mal di stomaco e migliora l'assorbimento di minerali.
Scopri quali vitamine e integratori I medici prendono ogni giorno .
Scegli tra frutta a fette, yogurt, cereali a grana integrale e/o pancake a grani interi o brindisi e lascia che tutti mescolano e abbinino gli ingredienti per creare i propri condimenti.
Ispirato da queste idee sane per la colazione? Ti consigliamo anche di scoprire i migliori alimenti per il tuo cuore .