Circa otto anni fa, ho ricevuto la chiamata da un medico che mi diceva che avevo la celiachia. Avevo lottato con anemia da molto tempo e un esame del sangue indicava che il mio sistema immunitario stava reagendo in modo eccessivo al glutine nella mia dieta attaccando il mio sistema digestivo, essere incapaci di assorbire il ferro era uno degli effetti collaterali. Il medico ha spiegato che l'unico trattamento per il celiaco sta tagliando tutti gli alimenti che contengono glutine, una proteina che si trova in grano, orzo e segale.
Si è trattato di non mangiare mai più pane, pasta o prodotti da forno, ma in poche settimane dal cambiamento della mia dieta, sono stato piacevolmente sorpreso di scoprire che le versioni senza glutine di questi alimenti sono ovunque. Mentre perlustravo le etichette nutrizionali, mi sono anche reso conto che avrei dovuto prestare la stessa attenzione a ciò che stavo mangiando su ciò che stavo tagliando.
In effetti, questo è vero per tutte le restrizioni dietetiche, afferma Rosie Schwartz , dietista registrato con sede a Toronto e autore di The Whole Foods Guide di The Enlightened Eater . "Quando tagli un cibo, devi essere più consapevole di ottenere tutti i tuoi nutrienti dall'altro cibo", dice. Che tu sia senza glutine, vegano, vegetariano, senza lattosio o senza latte, è importante essere strategici su ciò che metti nel tuo piatto.
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Agli individui a cui è stato diagnosticato ufficialmente il celiaco - una malattia autoimmune che danneggia l'intestino tenue in risposta all'ingestione di glutine - evitano completamente la proteina, perché anche piccole quantità possono fare del male. Sebbene la maggior parte delle persone pensi al celiaco come a un disturbo digestivo, molti malati non hanno sintomi del genere e invece sperimentano affaticamento, dolori articolari, emicranie o persino depressione. A lungo termine, il danno intestinale può anche portare a carenze nutritive, anemia, osteoporosi, infertilità e tumori gastrointestinali.
Solo circa l'uno per cento della popolazione nordamericana soffre di celiachia. Ma la Canadian Celiac Association ha riferito che nel 2013 un ulteriore 22 % ha evitato il glutine perché percepivano i prodotti senza glutine più sani o avevano un membro della famiglia con un motivo medico per evitare la proteina. Un altro evitamento del sei per cento è stato a causa di una sensibilità al glutine. Conosciuto anche come intolleranza al glutine non-celiaco, la sensibilità può provocare sintomi come gonfiore, mal di testa, dolori articolari, nebbia cerebrale o diarrea. I malati non subiscono danni a lungo termine dal consumo di glutine, quindi mentre spesso tagliano le proteine, non hanno bisogno di essere così attenti alla contaminazione incrociata, afferma Schwartz. Altre persone sono diventate senza glutine pensando che li aiuterà a perdere peso o perché hanno l'impressione che il glutine sia malsano, per cui è vero, secondo Schwartz.
Per coloro che hanno la celiachia, una dieta priva di glutine è indispensabile per scongiurare le complicanze di salute a lungo termine. E può anche essere nutriente. "Se guardi la maggior parte degli alimenti interi che compongono una dieta equilibrata, sono naturalmente senza glutine", afferma Andrea Falcone , un dietista registrato e un professionista del fitness certificato a Mississauga, spiegando che frutta, verdura e carni non trasformate sono tutti naturalmente privi di glutine. Sia lei che Schwartz avvertono che gli alimenti preconfezionati senza glutine sono spesso carenti di nutrienti e invece sono pieni di sale extra, zucchero e altri ingredienti indesiderati per renderli più appetibili.
Il primo passo per diventare senza glutine è imparare cosa eliminare. "Il glutine è attraverso la nostra scorta di cibo", afferma Schwartz. "Ci sono così tante fonti di glutine di cui le persone devono essere consapevoli." Oltre a evitare tutto ciò che contiene orzo, segale e grano (e tutte le sue varietà, come Brack e Farro), dovrai anche fare attenzione agli elenchi degli ingredienti che includono la parola "malto" o cibi che potrebbero essere contaminati con ingredienti contenenti glutine (come quelli che "possono contenere grano" o sono preparati in ristoranti in cui è probabile la contaminazione incrociata).
Ma tagliando quegli alimenti, stai eliminando le principali fonti di fibre e vitamine B. Potresti anche ottenere meno ferro, poiché cibi come la pasta e i cereali sono spesso fortificati con il minerale, afferma Falcone. Schwartz consiglia di sostituire i cereali contenenti glutine con cereali integrali come quinoa, grano saraceno e amaranto per ottenere vitamine di fibre e B. La maggior parte delle persone dovrebbe essere in grado di assorbire i loro nutrienti dalla loro dieta senza aver bisogno di un integratore, assicura Falcone. Mangiare una varietà di cibi integrali, tra cui verdure a foglia, carne e uova, può anche aiutare a prevenire carenze nelle vitamine di ferro e B.
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La carne è uno dei cibi più comuni che le persone tagliate dalle loro diete. Secondo un sondaggio del 2018 della Dalhousie University di Halifax, il 7,1 per cento dei canadesi è vegetariano e il 2,3 per cento è vegano.
Poiché più della metà di loro ha meno di 35 anni, gli esperti credono che gli stili di vita senza carne siano in aumento. Il modo in cui questi termini sono definiti dipende dall'individuo. Ad esempio, alcuni vegetariani auto-identificati seguono una dieta pescataria e mangiano ancora pesce, mentre altri evitano qualsiasi ingrediente a base di animali, inclusa la gelatina. I vegani in genere eliminano tutti i prodotti animali, tra cui uova, latticini e persino miele. La decisione è spesso etica:voler risparmiare animali o facilitare l'onere per l'ambiente, poiché l'allevamento di bestiame richiede enormi quantità di acqua e mangime e rilascia gas serra. Alcune persone credono che tagliare i prodotti animali li aiuterà a perdere peso, ma è falso, dice Schwartz.
"Dipende da cosa stanno sostituendo", afferma Schwartz. "Se non si concentrano sul bilanciamento dei loro pasti, allora può avere un effetto negativo, anche sul peso."
Ad esempio, se i vegetariani e i vegani non fanno uno sforzo concertato per ottenere abbastanza proteine, non saranno saziati e avranno difficoltà a mantenere la loro massa muscolare, il che mantiene forte il loro metabolismo. E, come con gli articoli senza glutine, molti cibi di convenienza su misura per le diete vegane e vegetariane sono a corto di nutrizione e ad alta sodio. Il consumo di un'ampia varietà di cibi integrali è la chiave.
Schwartz suggerisce di diffondere le fonti proteiche - come fagioli, lenticchie, noci, semi, tofu (e uova e latticini, se le mangi) - oltre la giornata. Altrimenti, "i tuoi livelli di zucchero nel sangue possono fluttuare e potresti stancarti", dice.
Moltezure e carne rossa, alcune delle fonti più ricche di ferro, sono fuori dal tavolo, quindi ottenere abbastanza minerali può essere difficile. Mentre uova, legumi, noci, semi, verdure a foglia e cereali integrali contengono tutti il ferro, i nostri corpi non assorbono il ferro a base vegetale e quello della carne. Fortunatamente, la vitamina C può aiutare in questo; Prova ad abbinare questi alimenti a peperoni, pomodori, bacche e altri alimenti ricchi di vitamina C.
Lo zinco, in gran parte trovato nelle ostriche e nella carne rossa, può anche essere scarsamente rifornito, quindi fai uno sforzo per consumare noci e legumi e cucinarli con cipolle e aglio per incoraggiare l'assorbimento, afferma Schwartz. Se sei vegano, dovrai anche cercare fonti non casearie di calcio, come semi, mandorle e verdure a foglia verde. E se non stai prendendo in giro il pesce, prendi i grassi omega-3 da cibi come noci e semi di lino.
Alcune vitamine rimangono una preoccupazione anche quando mangi una dieta equilibrata e possono richiedere un approccio diverso. La vitamina B12 si trova naturalmente solo in alimenti animali come carne, latte e uova. I cereali, i latte a base vegetale e il lievito nutrizionale sono spesso fortificati con B12, ma se non stai consumando molti di questi, è una buona idea parlare con un medico o un dietista sul fatto che tu abbia bisogno di un integratore. E mentre Health Canada consiglia di ottenere 600 UI (unità internazionali) di vitamina D al giorno - o 800 UI se hai più di 70 anni - è particolarmente importante per i vegani perché non bevono latte fortificato.
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Più di sette milioni di canadesi sono intolleranti al lattosio, il che significa che mancano dell'enzima necessario per abbattere uno zucchero chiamato lattosio, presente nei prodotti lattiero -caseari. Gli effetti collaterali possono includere gonfiore, diarrea e crampi. La gravità dei sintomi di qualcuno probabilmente influenzerà se tagliano tutto il lattosio o mangano ancora latticini in quantità minime. Ad esempio, molti individui intolleranti al lattosio possono tollerare yogourt perché le colture batteriche aiutano a scomporre lo zucchero.
Un'allergia da latte è molto più grave. Si verifica quando il sistema immunitario reagisce in modo eccessivo a una proteina trovata nei prodotti lattiero -caseari, la conseguenza è qualsiasi cosa, da un'eruzione cutanea ai sintomi digestivi o persino all'anafilassi. I malati devono leggere diligentemente le etichette per evitare ingredienti come caseina e siero di latte.
Diventare senza lattosio non è probabile che cambino molto l'assunzione nutrizionale. Ma se stai tagliando del tutto il latte, eliminerai molti nutrienti chiave - come proteine, calcio, magnesio e vitamina D - ed è importante sostituirli. Mentre ci sono molte opzioni senza latte sugli scaffali dei negozi, non sono sempre nutrienti. "Ci sono alcuni sostituti del latte là fuori che hanno a basso contenuto di proteine e hanno un sacco di zucchero aggiunto", afferma Schwartz.
Se sei intollerante al lattosio, puoi comunque consumare latte e formaggio senza lattosio, che hanno un enzima aggiunto per abbattere lo zucchero. Se sei senza latte, tuttavia, apporterai cambiamenti più drastici. Ci sono un numero crescente di latte a base vegetale disponibili (soia, mandorla, cocco, avena, pisello), ma solo alcuni sono naturalmente ricchi di proteine o fortificate con vitamine e minerali. Schwartz consiglia di controllare l'etichetta per trovare un'opzione paragonabile al latte di mucca in termini di contenuto di proteine, calcio, magnesio, b12 e vitamina D.
Altre fonti di calcio includono mandorle, tofu, tahini e verdure a foglia; Assumere un integratore di vitamina D ti consentirà di assorbire meglio il calcio. Nel frattempo, avocado, noci e legumi possono aiutare con le esigenze di magnesio e se mangi carne e uova, sarai coperto per proteine e vitamina B12.
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