Affaticamento estremo, un battito cardiaco rapido, mancanza di respiro e difficoltà a concentrarsi come sintomi che manderebbero la maggior parte delle persone che correvano nell'ufficio del proprio medico. Ma possono anche essere segni di una carenza minerale molto comune:il disturbo nutrizionale più comune al mondo, secondo l'Organizzazione mondiale della sanità .
"Il ferro trasporta ossigeno attraverso il nostro sangue ai muscoli e al cervello, rendendolo cruciale sia per la salute mentale che per le prestazioni fisiche", afferma il dietista Brigitte Zeitlin, RD, proprietario di BZ Nutrition . Il minerale è anche essenziale per aiutare a mantenere un sistema immunitario sano, regolare la temperatura corporea e la digestione e l'assorbimento di altri nutrienti, il che spiega perché una mancanza di esso, nota come anemia da devianza del ferro, può portare ai sintomi sopra descritti .
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Dobbiamo ottenere ferro da fonti esterne come alimenti e/o integratori, afferma Bonnie Taub-Dix, RDN, creatore di BetterThating.com . E potrebbe sembrare facile fino a quando non si considera che una tazza di spinaci grezzi, nonostante ciò che i cartoni di Popeye potrebbero portarti a credere - ha meno di 1 milligrammo per tazza. Gli esperti di nutrizione del governo raccomandano agli uomini adulti di ottenere un minimo di 8 mg al giorno e che le donne pre-menopausa adulte, grazie ai cicli mestruali, necessitano di 18 mg al giorno; Le donne in gravidanza hanno bisogno di 27 mg.
Alcune delle migliori fonti dietetiche di ferro provengono da animali-carne rossa, fegato, molluschi-quindi la crescente popolarità delle diete a base vegetale Ci hanno lasciato più affamati di ferro che mai. Continua a leggere per la tua lista di generi alimentari alimentari ricca di ferro e altri consigli per mantenere i livelli di questo minerale vitale a livelli sani.
La maggior parte delle persone pensa alla carne rossa quando pensano al ferro e con buone ragioni. Un tortino di manzo a 4 once ha quasi 3 mg di ferro, così come la vitamina B-12, lo zinco e il selenio, afferma Taub-Dix. E sebbene la carne rossa abbia un brutto rap Quando si tratta di grasso, molti tagli sono abbastanza magri, tra cui il controfilato e l'arrosto superiore e inferiore.
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Il pollame ha la metà del ferro del manzo, ma puoi ancora ottenere 1,3 mg in una porzione a 4 once. E, soprattutto, è il tipo di ferro che è più facilmente assorbito dal tuo corpo (ferro eme), rispetto al tipo che ottieni da fonti a base vegetale (non eme), afferma Taub-Dix. Se vuoi massimizzare l'assunzione del minerale, optare per la carne scura, come le cosce, che avranno un po 'più di ferro della carne bianca, come il seno.
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Mezza tazza di questo cibo ricco di ferro eroga quasi 2 mg di minerale di costruzione muscolare, per poco meno di 160 calorie. Questo può essere un ottimo modo per i vegetariani per aiutare a soddisfare le loro esigenze di ferro, afferma Taub-Dix, soprattutto perché le albicocche contengono anche una discreta quantità di vitamina C, che aiuta il corpo ad assorbire il ferro.
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Per quanto riguarda le fonti vegetariane di ferro, i membri della famiglia Pulse si classificano vicino alla cima. Le lenticchie cotte hanno più di 3 mg per mezza tazza e sono una grande fonte di proteina , pure. Inoltre, afferma Zeitlin, il loro alto contenuto di fibre aiuta a promuovere la salute dell'intestino, che a sua volta promuove l'assorbimento di tutti i minerali che otteniamo dal cibo, incluso il ferro.
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I cereali integrali sono spesso una buona fonte di minerali e Amaranto non fa eccezione. Oltre ad essere un cibo ricco di ferro - 5 mg per tazza cotta, contiene magnesio, calcio, fosforo e potassio. Viene in molte forme, dalla farina ai fiocchi, è naturalmente privo di glutine e può persino essere scoppiato per un topper insalata croccante o uno spuntino.
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Questi semi commestibili sgusciati della pianta di canapa (un parente di marijuana che non ha effetti psicoattivi) sono un'altra opzione di cibo ricco di ferro per i vegani:ti danno 2 mg in un quarto di tazza. Puoi mangiare questi spruzzati su un'insalata, frullato o cereali, consentendoti di aumentare facilmente il contenuto di ferro di ogni pasto, oltre a ottenere grassi più sani (tra cui Omega-6 e Omega-3). Sono ricchi di calorie, ma impacchettano anche proteine, fibre e tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
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Sebbene spesso sostenuti per i loro grassi omega-3, questi piccoli semi confezionano un bel po 'di ferro:2 mg in un quarto di tazza. Forniscono fibre, proteine e altri minerali preziosi come calcio, magnesio e fosforo. Assorranno anche l'umidità, quindi mescolarli con liquido ti darà una consistenza simile a un budino per un dessert sano e pieno di ferro o uno spuntino.
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Le noci, in generale, sono piene di grassi bene per te e una discreta quantità di proteine; Gli anacardi, oltre ad essere il primo dado scelti dal mix di sentieri, hanno la distinzione di essere il più alto in ferro, con 2 mg per quarto di tazza. Lasciare una manciata come uno spuntino o provare a mescolarli con il burro di anacardi per una diffusione cremosa e ricca di proteine.
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I nordamericani non mangiano abbastanza legumi:i fagioli hanno fibre e folati (una vitamina B) a bizzeffe. A seconda della varietà specifica, otterrai da 2 a 4 mg di ferro per mezzo tazza. I fagioli bianchi si classificano vicino alla cima; Garbanzos e fagioli neri sono circa in media.
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Il seme con la maggior parte del ferro è tecnicamente sesamo, ma è difficile mangiarne abbastanza. I semi di zucca (noti anche come pepitas), tuttavia, fanno uno spuntino eccezionale, sono pieni di calcio, proteine e zinco e un quarto di tazza ha 4,5 mg di ferro.
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Sorpreso? Il cacao proviene da un fagiolo e, come altri fagioli, è abbastanza ricco di ferro. Un'oncia di roba scura (cerca una percentuale di cacao intorno a 60 o 70) contiene più di 3 mg. Non esagerare:le calorie si sommano rapidamente.
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Ci sono molte ottime ragioni per mangiare crostacei:sono ricchi di proteine, a basso contenuto di calorie e un'ottima fonte di acidi grassi omega-3. E la maggior parte impacchetta anche un sacco di ferro, dice Taub-Dix. Tre once di ostriche grezze offrono 4,5 mg di minerale, inoltre ottieni zinco, il che è positivo per il tuo sistema immunitario e possono offrire agli uomini una spinta alla fertilità poiché aiuta nella produzione di testosterone, che è il motivo per cui le ostriche rendono questo elenco dei migliori cibi per aumentare la tua vita sessuale .
Anche se stai sfogliando la tua dieta con questi cibi ricchi di ferro, potresti non essere all'altezza della tua quantità giornaliera consigliata se non tieni conto di come il resto della tua dieta può interferire con il ferro. Alcuni alimenti inibiscono l'assorbimento di ferro, indicano Zeitlin, compresi i tannini nel tè, i fosfati nelle bevande carbonizzate e la caffeina. (Ecco come dire se stai bevendo troppo caffè .) Il taglio su quegli alimenti aumenterà la quantità del minerale che il tuo corpo può usare.
Allo stesso modo, alcuni nutrienti aumentano la capacità del tuo corpo di assorbire il ferro, afferma Taub-Dix. La vitamina C, in particolare, ti aiuta a ottenere di più dalle fonti di ferro a base vegetale, che possono essere utili per le persone che evitano la carne. Abbinando cibi ricchi di C come succo d'arancia al 100 %, pepe a campana o fragole con cibi vegetali ricchi di ferro può aiutare a migliorare i tuoi negozi di questo minerale importante.
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