Praticamente ogni programma di perdita di peso accoglie “ buoni carboidrati "Come parte di una dieta sana, magra a lungo termine. "Good Carbs" si riferisce a carboidrati complessi, alimenti come cereali integrali, noci, fagioli e semi che sono composti in gran parte da molecole di zucchero complesse che richiedono molto tempo ed energia per digerire negli zuccheri semplici di cui il corpo ha bisogno per il carburante.
Uno dei maggiori benefici degli alimenti ricchi di carboidrati complessi è che contengono anche grandi quantità di fibre. La fibra, in termini di base, sono le parti indigeribili degli alimenti vegetali. È la buccia sul grano del grano, i fili sottili nel sedano, lo scricchiolio della mela, gli involucri su semi commestibili. La fibra ti protegge da malattie cardiache, cancro e problemi digestivi. A seconda del tipo di fibra (ce n'è più di uno!), Abbassa il colesterolo, aiuta con il controllo del peso e regola la glicemia .
In conclusione:questo è un nutriente che non vuoi perdere. E questo era prima che così tante persone iniziassero a tagliare i carboidrati per la perdita di peso, senza rendersi conto che stavano tagliando anche una sana fibra dietetica. Ecco come sgattaiolare "bei carboidrati" e fibre extra nella tua dieta quotidiana con un minimo di sforzo.
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Idealmente, mira a un grano intero, cereali non zuccherati con almeno 4 grammi di fibre per porzione. Tuttavia, mangiare eventuali cereali potrebbe essere sufficiente. Uno studio dell'Università della California ha scoperto che i mangiatori di cereali tendono a mangiare più fibre e meno grassi dei mangiatori non cereali. I cereali sani e ad alto contenuto di fibre che potresti voler considerare includono l'originale All-Bran di Kellogg, Kashi Golean e la crusca di raisina di Kellogg.
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Non solo per tenere lontano il medico, ma perché le mele sono una buona fonte di pectina, una fibra solubile che contribuisce a una sensazione di pienezza e digerisce lentamente. Uno studio ha scoperto che 5 grammi di pectina erano sufficienti per far sentire le persone soddisfatte fino a quattro ore.
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Prendi un piccolo contenitore di yogurt e mescola in 1/3 di tazza di cereali all-Bran, 1 cucchiaio di semi di lino macinati e 5 fragole grandi e a dadini per un enorme 12,2 grammi di fibre, per metà del tuo quotidiano!
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Immergili nella vestizione di ranch a basso contenuto di grassi come uno spuntino pomeridiano tre giorni alla settimana. Riempirai lo spazio vuoto nella pancia mentre ottieni circa 5 grammi di fibre in ogni tazza di verdure.
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Mescola le arachidi, l'uvetta, un cereale ad alta fibra e alcune noci di soia ricoperte di cioccolato. Consentiti una manciata per uno spuntino dolce, ma ad alta fibra.
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Non penseresti mai che un piccolo cracker possa fare la differenza, ma un normale cracker integrale ha 1/2 grammo di fibra. Dieci cracker ti danno 5 grammi di fibra. Quindi la prossima volta, allarga il burro di arachidi su cracker a grani integrali (cerca marchi che proclamano di essere privi di grassi) anziché pane.
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Ok, saremo onesti. Non vorremmo nemmeno affrontare un'intera ciotola di All-Bran. Ma solo 1/3 di tazza preparano una fibra di 8,5 grammi. Mescolalo con una quantità uguale di, per esempio, di Apple Cannamon Cheerios e saprai a malapena che è lì (ma sarai un terzo del modo per l'assunzione di fibre quotidiane).
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Un quarto di tazza di fagioli o ceci aggiunge ulteriori 5 grammi di fibre alimentari, note Lisa Andrews, R.D., nutrizionista presso il VA Medical Center di Cincinnati.
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Se dice che multi-grano, a sette grani, noci-grigio, grano rotto, grano in pietra, grano non orboso o grano arricchito, non è grano intero, e quindi manca di alcune vitamine e minerali, per non parlare della fibra, in fibra, di cereali integrali.
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Che ne dici di Amaranth, Bulgur o Wheatberries? La maggior parte sono semplici da riparare come il riso, ma ricco di fibre e sapore. Mescola alcune carote al vapore e broccoli, lancia con olio d'oliva e un po 'di parmigiano o formaggio feta, forse getta una lattina di tonno o un paio di once di pollo tagliato e hai una cena. O servire da contorno per pollo o pesce. Assicurati che tutti i cereali che provi siano cereali integrali.
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Una tazza sfoggia 10 grammi di fibre, quasi la metà della tua assegnazione quotidiana. E non richiede alcun ammollo prima di cucinare!
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Usa farina d'avena regolari al posto delle briciole di pane per pagnotta e polpette, cospargerlo in cima a casseruole e gelati, cuocerlo in biscotti e muffin e aggiungerlo a pane e torte fatte in casa.
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Anche la metropolitana e altri negozi di questo sandwich offrono opzioni di grano integrale per il sgranocchiamento all'ora di pranzo. Se vuoi entrare gradualmente nell'intero club di grano, usa il pane integrale come la fetta inferiore del tuo panino e del pane normale come lo strato superiore, suggerisce Joan Salge Blake, R.D., professore assistente clinico di nutrizione al Sargent College della Boston University. Alla fine, fai il passaggio a cereali integrali.
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Quindi, invece di riso bianco istantaneo, passa al riso integrale istantaneo. Invece di pasta regolare, passa alla pasta di grano intero. Allo stesso modo, pitas di grano integrale invece di burritos di grano integrale normali invece di mais, couscous integrale anziché regolari. Entro due mesi, dovresti mangiare solo cereali integrali e avresti dovuto aumentare il consumo di fibre giornaliere di un facile 10 grammi senza cambiare radicalmente la tua dieta!
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Bam! Hai appena ottenuto 7,5 grammi di fibre in un pacchetto gustoso. Appoggiare alcune foglie di spinaci e una fetta di pomodoro in cima per un altro paio di grammi.
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Sono pieni di fibre (15 grammi in una tazza di fagioli neri) e, dal momento che vengono inscatolati, così facili da usare. Basta sciacquare prima di usare per rimuovere il sodio in eccesso. (Impara a individuare i segni che stai mangiando troppo sale .) Ecco alcuni suggerimenti per ottenere i tuoi fagioli:
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Non avrai una differenza, ma otterrai un po 'di fibra in più, dicono i gemelli nutrizionali, Tammy Lakatos Shames, R.D. e Lyssie Lakatos, R. D. I due sono gli autori di il tuo metabolismo:9 Principi comprovati per bruciare i grassi e perdere peso per sempre .
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Le barbabietole sono ultra nutrienti praticamente senza grasso, nessun colesterolo, nessun sodio, un bel po 'di potassio e 2 grammi di fibra. Prova a arrostire le barbabietole intene e sbucciate per 45 minuti, rilassanti, quindi tagliare in un'insalata estiva.
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Solo al posto del riso bianco, usa il riso integrale.
Bonus:aumentare l'assunzione di fibre è un rimedio casalingo efficace per la costipazione .
La varietà a microonde funziona perfettamente, ma preferiamo popcorn a punta d'aria senza olio. Ogni tazza di popcorn offre 1,2 grammi di fibra.
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Puoi iniziare andando a metà e metà, usando alla fine solo farina integrale per tutte le tue esigenze di cottura.
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Aggiungono scricchiolio ai biscotti, ai muffin e al pane e a un sacco di fibre.
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Mangiare patate al forno con la pelle invece di schiacciare la fibra di almeno 3 grammi (a seconda delle dimensioni della patata).
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Non solo aggiungerà fibra, ma con una medicazione a basso contenuto di vinaigrette, ma ti riempirà parzialmente con pochissime calorie, e quindi offre grandi benefici nella perdita di peso o nel controllo del peso.
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Non solo aggiungono fibre, ma riducono anche le calorie.
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Un piatto classico come pasta e fagioli Funziona bene.
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Un'insalata di lenticchie fredde, o insalata di mais e fagioli neri in estate, poi peperoncino vegetariano in inverno.
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Gustoso, gommoso, soddisfacente, facile da mangiare in viaggio e caricato di fibra. Prova albicocche secche, date, fichi, pesche, pere e banane.
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Crea i tuoi frullati fondendo i frutti interi (taglia i grandi semi). Se tutto nella frutta entra nel tuo bicchiere, otterrai la fibra dalla buccia commestibile, spesso mancante dal succo di frutta.
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Hai bisogno di acqua per aiutare la fibra a passare attraverso il tuo sistema digestivo senza essere bloccato. Quindi, mentre stai aumentando la fibra nella tua dieta, aumenta anche la quantità di acqua o altre bevande non zuccherate che stai ottenendo. (Scopri cosa succede al tuo corpo quando inizi bevendo otto bicchieri d'acqua al giorno .) Inoltre, non aumentare il carico in fibra tutto in una volta. Questo sta per sopraffare il tuo sistema, portando a gas, gonfiore e costipazione. Invece, inizia lentamente. Prova un suggerimento a settimana per le prime due settimane, poi due, poi tre. Entro la settimana quattro o cinque, dovresti essere fino a 25-30 grammi o altro.
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