Quello che mangi dovrebbe essere basato su obiettivi di salute personale e preferenze di gusto, non solo quante calorie ha un cibo. Secondo la nutrizionista dietista registrata Malina Malkani, la portavoce dei media per l'Accademia di Nutrizione e Dietetics, se la perdita di peso o la manutenzione è un obiettivo, è importante rimanere in una gamma di calorie appropriata. "Ma anche in una dieta quotidiana ben bilanciata e proporzionata, c'è sicuramente spazio per godere di prelibatezze preferite, alto calorico o altro", dice.
Equilibrare sia una gamma calorica appropriata sia le esigenze nutritive per la salute generale è una danza delicata. Dietatian Ali Webster, direttore associato delle comunicazioni nutrizionali per la International Food Information Council Foundation, aggiunge che le persone dovrebbero guardare al contesto della loro intera dieta per fare le migliori scelte.
Ecco alcuni cibi sani che non dovresti aver paura di mangiare a causa delle calorie.
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Gli alimenti come le noci più alte nel grasso tendono ad essere più elevate nelle calorie. Un grammo di grasso è di nove calorie, mentre un grammo di proteine o carboidrati è solo quattro calorie, secondo Malkani. Sia le noci che il burro di noci sono grandi opzioni che promuovono la salute perché sono ricche di proteine, fibre e grassi sani, così come molte vitamine, minerali e fitonutrienti, dice.
Webster aggiunge che i grassi sani mono e polinsaturi in noci e semi sono associati anche a un rischio inferiore di malattie cardiovascolari. Il loro contenuto di proteine fa sentire le persone piene dopo averle mangiate, a differenza degli snack con calorie ma-nutrienti come patatine e biscotti.
calorie :Circa 85-100 calorie per porzione a seconda del tipo di dado
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Questi frutti sono centrali nutrizionali alla moda, gustosa e ad alto contenuto calorico. Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi salutari per il cuore, il che li rende più alti nelle calorie rispetto ad altri frutti, dice Malkani.
Webster aggiunge che sono anche una buona fonte di rame, folati, fibre e vitamina K. Plus, il grasso negli avocado funge da "nutriente-booster" che aiuta il corpo ad assorbire i nutrienti solubili da altri alimenti, tra cui vitamins A, D, E e K, secondo Malkani e Webster.
calorie :Circa 240 calorie per avocado
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I piccoli semi di Chia sono pieni di calorie e nutrienti. Non solo sono ricchi di fibre, ma sono anche ricchi di calcio, proteine, acidi grassi omega-3, zinco e rame, dice Webster.
I semi di chia possono ridurre la pressione sanguigna e avere effetti antinfiammatori grazie ai grassi sani come Ala e Omega-3, per Malkani.
calorie :Circa 70 calorie per cucchiaio
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L'olio d'oliva è un'ottima fonte di grassi monoinsaturi, che potrebbero ridurre il rischio di malattie cardiache, secondo Webster. I benefici per la salute dell'olio d'oliva sembrano infiniti grazie anche all'alto contenuto di Omega-6, Omega-3, Vitamina E e Vitamina K. L'olio potrebbe migliorare tutto, dalla funzione cerebrale alla sana gestione del peso. Assicurati che la varietà che usi sia al 100 % di olio d'oliva vergini poiché alcune compagnie diluiscono altri olio d'oliva con oli più economici.
calorie :Circa 120 calorie per cucchiaio
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Il latte è pieno di proteine, calcio, vitamina D, potassio e "batteri buoni" che promuovono la salute digestiva, secondo Malkani e Webster.
Sebbene sia le opzioni lattiero-casearie a basso e basso contenuto di grassi abbiano questi nutrienti, la varietà di grassi ha un gusto più ricco e migliorato. Webster dice che questo lascia le persone più soddisfatte rispetto a coloro che mangiano una versione con meno grasso.
Questo grasso extra aiuta anche le persone a sentirsi piene e a loro volta può aiutare con la perdita di peso, secondo Malkani.
Tieni d'occhio il contenuto di grassi saturi di latticini a pieno fatto se lo scegli regolarmente e assicurati di ridurre al minimo l'assunzione di grassi saturi da altre fonti, dice Webster.
calorie :Circa 149 calorie per tazza di latte intero
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Il cacao o il cioccolato fondente sono pieni di antiossidanti e altri nutrienti sani. Il cioccolato fondente di alta qualità è ricco di fibra, ferro, magnesio, rame e alcuni altri minerali. Tutte queste proprietà sane possono aiutare il cioccolato fondente a migliorare la funzione cerebrale, ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare la pressione sanguigna. Proprio come l'olio d'oliva, migliore è la qualità, migliori sono benefici. Quindi opta per il cioccolato fondente con il 70 percento o più cacao.
calorie :Circa 155 calorie per oncia
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