Ti senti gonfio? Succede al meglio di noi. * Alza la mano* e mentre tutti i tipi di gonfiore sembrano terribili, non tutto il gonfiore è creato allo stesso modo. In effetti, in realtà ci sono due tipi diversi:gonfiore del gas e gonfiore dell'acqua.
Il tipo gassy di gonfiore ti fa sbottonare i jeans dopo aver mangiato alcuni cibi:fagioli spesso, latticini, verdure crocifere come broccoli o cavolfiore o cibi grassi. "Ma siamo tutti molto diversi e alcuni alimenti che potrebbero innescare gas per una persona non lo fanno per un'altra", afferma il dietista Jessica Cording, Rd.
Il gonfiore che tira l'acqua ti fa sentire come l'uomo Michelin, pumpy dappertutto. È innescato da cambiamenti ormonali durante il ciclo mestruale, la disidratazione o il consumo di cibi salati e non abbastanza potassio e acqua. "La maggior parte degli americani consuma il sale, ma il consumo di potassio, che è un minerale presente in frutta e verdura che aiuta a controbilanciare il sodio", spiega Samantha Cassetty, RD e Performance Kitchen Advisor. "Se mangi un sacco di cibi confezionati, pasti da asporto, fast food o pasti al ristorante, ci sono buone probabilità che tu stia consumando troppo sodio, quindi potresti trattenere un fluido extra e sentirti gonfio."
Ma oltre ad essere consapevoli di come le tue abitudini alimentari influiscono sul tuo gonfiore, l'acqua è cruciale per deglutire, dice l'armatura a Tarey dietista, Rd, specialmente quando mangi cibi a fibre ad alto contenuto di fibre. "Quando mangi fibra [cruciale per far muovere le cose dopo aver mangiato], devi bere abbastanza acqua per digerirla e muoverti in modo efficiente attraverso il tratto gastrointestinale." Armul dice, aggiungendo che potresti voler allontanarsi dall'acqua frizzante o da Seltzer, che può aggiungere gas extra al tuo tratto digestivo.
Indipendentemente dal colpevole gonfio, la buona notizia è che puoi tornare velocemente caricando su questi 25 alimenti che riducono il gonfiore, secondo i nutrizionisti.
Lo yogurt è ricco di probiotici:buoni batteri che popolano il tratto gastrointestinale per supportare un processo digestivo sano e l'infiammazione calma. "I probiotici sono un pezzo importante nel quadro generale della salute intestinale, soprattutto quando hai gonfiore e gas", afferma Cording. Diventa greco per aumentare la proteina a 20 grammi mentre abbassa il conteggio dei carboidrati e goditi come dessert con un po 'di frutta fresca come fette di pompelmo o mirtilli.
Non è possibile digerire lo yogurt a causa del lattosio? Prova kefir, suggerisce il cordone. "È privo di lattosio al 99 % e ha una maggiore varietà di batteri probiotici", afferma.
per yogurt greco da 7 once: 146 calorie, 4 g di grassi (2,5 g di grasso sabato), 68 mg di sodio, 8 g di carboidrati, 7 g di zucchero, fibra 0 g, proteina 20 g
Una delle più antiche medicine a base di erbe in circolazione, le proprietà antinfiammatorie di Ginger fanno miracoli su gonfiore e gas. "Lo zenzero contiene un enzima digestivo chiamato Zingibain, che aiuta il corpo a abbattere la proteina", afferma Tara Coleman, nutrizionista clinica a San Diego.
"Ha anche un buon effetto rilassante sull'intestino, riducendo l'infiammazione nel colon, che aiuta il cibo che mangi passare più facilmente attraverso il tuo sistema e, a sua volta, riducono il gonfiore e il gas che si verificano", afferma Kristin Kirkpatrick, RD, RD, Gestore del benessere presso il Cleveland Clinic Wellness Institute. Divertiti in una calda tazza di tè fatto in casa per sorseggiarlo prima, durante o dopo un pasto.
per 1 cucchiaino di zenzero fresco: 2 calorie, 0,01 g di grasso (0 g di grasso sabato), 0 mg di sodio, 0,4 g di carboidrati, 0,03 g di zucchero, fibra 0 g, proteina 0,04 g
Il finocchio è un diuretico naturale che può anche aiutare a bandire il gas intestinale (a.k.a. funziona su entrambi tipi di gonfiore). "I composti anethole, fenchone e estragole nei semi di finocchio hanno proprietà antispasmodiche e antinfiammatorie che rilassano il muscolo intestinale e consentono a gas intrappolato di dissiparsi", afferma Coleman.
Mentre puoi aggiungere i semi a una tazza di tè, Cording dice
per 1 tazza di lampadina di finocchio a fette: 27 calorie, 0,2 g di grasso (0 g di grasso sabato), 45 mg di sodio, 6 g di carboidrati, 3 g di zucchero, 3 g di fibre, proteina 1 g
Il potassio è il motivo principale per cui questo alimento a bassa manutenzione aiuta a gonfiare. "Parte di ciò che fa trattenere l'acqua del tuo corpo è che hai mangiato troppo sodio", afferma Cording. "Gli alimenti ricchi di potassio aiutano a eliminare il sodio e l'acqua." Dice che mentre mangia una banana curerà magicamente il gonfiore, mangiare cibi ricchi di potassio come banane durante il giorno aiuterà a ridurre il gonfiore.
per banana media: 105 calorie, 0,4 g di grasso (0 g di grasso sabato), 1 mg di sodio, 27 g di carboidrati, 14 g di zucchero, fibra da 3 g, proteina 1 g
Sì, il vecchio trucco dell'acqua al limone funziona davvero. Il succo di limone è molto simile in acidità ai succhi digestivi dello stomaco (Yum!) Dice Coleman, quindi può aiutare ad alleviare il gonfiore e altri sintomi di indigestione. Bere il succo di limone sul Reg, raddoppiando l'idratazione e ottenendo acidi per aiutare il tuo tratto gastrointestinale a muovere le cose lungo più velocemente.
per oncia di succo di limone: 7 calorie, 0,1 g di grasso (0 g di grasso sabato), 1 mg di sodio, 2 g di carboidrati, 1 g di zucchero, fibra 0,1 g, proteina 0,1 g
Se hai una dieta a basso contenuto di carboidrati, come il cheto, gli avocado sono un'ottima fonte di potassio che riduce il gonfiore e antiossidanti per soli sei grammi di carboidrati, un quarto di quello che otterresti in una banana. “Dopo un weekend indulgente, la gente pensa che tu abbia bisogno di morire di fame su sedano e lattuga, ma gli avocado sono un cibo ricco di nutrienti che ti aiuterà a sentirti soddisfatto in modo da non essere impiccato quando stai cercando di tornare in pista, "Dice Cording.
per 1/3 di frutta: 106 calorie, 10 g di grasso (1 g di grasso sabato), 5 mg di sodio, 6 g di carboidrati, 0,4 g di zucchero, fibra da 4 g, proteina 1 g
"Il cetriolo contiene molta acqua per aiutarti a mantenerti idratato", afferma Cording, il che è ottimo per aiutare a eliminare l'acqua in eccesso dalle cellule e il gas dal tratto gastrointestinale. Inoltre, i cetrioli contengono zolfo e silicio, che fungono da lieve diuretico naturale che ti fa fare pipì. Sono anche un buon modo per far muovere il tuo tratto gastrointestinale meno il fattore gassy delle verdure crocifere.
per 1/2 tazza Fette: 8 calorie, 0,06 g di grasso (0 g di grasso sabato), 1 mg di sodio, 2 g di carboidrati, 1 g di zucchero, fibra 0,3 g, proteina 0,3 g
L'asparagina di aminoacidi negli asparagi è un altro diuretico noto che aiuta a ridurre la ritenzione idrica. "Gli asparagi contengono anche fibre prebiotiche, che sono buone per nutrire i probiotici nell'intestino e mantenere il tuo tratto digestivo in funzione", afferma Cording.
per 1 tazza di servizio (grezzo): 27 calorie, 0,3 g di grasso (0 g di grasso sabato), 0 mg di sodio, 5 g di carboidrati, 3 g di zucchero, 3 g di fibre, 3 g di proteina
Questi potenti piccoli frutti contengono un altro enzima, l'actinidina, che aiuta a accelerare la digestione, afferma Cording. Solo due kiwi sono anche un'ottima fonte di potassio e fibre che battevano il gonfiore, tutte per solo 90 calorie.
per 2 kiwi interi: 90 calorie, 1 g di grasso (0 g di grasso sabato), 0 mg di sodio, 22 g di carboidrati, 13 g di zucchero, fibra da 4 g, proteina 2 g
La papaina in Papayas è l'ennesimo enzima che aiuta a scomporre i cibi che mangi e combattere l'infiammazione. “Puoi acquistare la papaina in forma di supplemento. È molto efficace per calmare il processo digestivo, specialmente durante il ciclo mestruale ", afferma Cording.
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Otterrai anche fibre insieme a una dose sana della vitamina anti-infiammatoria A. Mantieni solo una porzione per una tazza, aggiunge il cordone, poiché l'elevata quantità di fruttosio a volte può essere ruvida sul tuo sistema GI.
per 1 tazza di pezzi: 62 calorie, 0,4 g di grasso (0,1 g di grasso sabato), 12 mg di sodio, 16 g di carboidrati, 11 g di zucchero, fibra da 3 g, proteina 0,7 g
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Mentre altri fagioli possono portare a mega-bloat, fagioli bianchi (a.k.a. fagioli blu) sono in realtà "ricchi di potassio, il che aiuta a bilanciare i livelli di sodio nel nostro corpo", afferma Keri Gans, RD, autore di The Small Change Diet Diet .
I fagioli bianchi sono un'ottima aggiunta alle zuppe, insieme a cavolo, carote e altre verdure ricche di vitamine. Oppure, puoi usarli in alternativa ai ceci nell'hummus per una diffusione altrettanto piena di proteine.
per tazza, cotto: 100 calorie, 1,5 g di grasso (0 g di grasso sabato), 110 mg di sodio, 25 g di carboidrati, 2 g di zucchero, fibra da 12 g, proteina 8 g
Un altro frutto denso d'acqua, l'ananas contiene un enzima digestivo chiamato bromelina, dice Gans. "Per lo più riportato aneddoticamente, si pensa che la bromelina aiuti nella digestione, abbattendo le proteine nello stomaco che potrebbero altrimenti causare gonfiore." Getta l'ananas nel tuo frullato mattutino o goditi un paio di fette per uno spuntino pomeridiano.
per metà tazza: 80 calorie, 0 g di grasso (0 g di grasso sabato), mg di sodio, 0 g di carboidrati, 16 g di zucchero, fibra da 1 g, proteina 0 g
Immagini Photomarugetty Le barbabietole sono un altro cibo ricco di potassio, che può aiutare a contrastare il sodio nel tuo corpo e quindi gonfiare. In effetti, "una tazza di barbabietole ha più potassio, fibre e proteine di una banana media", afferma Armul. Inoltre, ha anche meno calorie.
Aggiungi barbabietole alla tua insalata, arrostirle con un vassoio di verdure o tagliarle in bastoncini e cuocerle per fare patatine di barbabietola.
per tazza, cotto: 37 calorie, 0 g di grasso (0 g di grasso sabato), 32 mg di sodio, da 12 g di carboidrati, 6 g di zucchero, fibra da 2 g, proteina 1 g
14. Radice di sedano
La radice di sedano è una centrale elettrica per combattere la ritenzione idrica e il gonfiore, perché contiene un composto che si comporta come un diuretico. "Ti fa urinare, quindi può aiutare con qualsiasi gonfiore dell'acqua che provi", afferma Brigitte Dietitian Brigitte Zeitlin con sede a New York City, RD.
Tagliare la radice di sedano a cubetti e rosolare con timo e cipolla, purirla nella zuppa o arrostirla nel forno come "bistecche".
per 1 tazza a dadini:19 calorie, 0,2 g di grasso (0,1 g di grasso sabato), 96 mg di sodio, 4 g di carboidrati, 2 g di zucchero, 2 g di fibre, 0,8 g di proteina
Quando si tratta di gonfiore dell'acqua, consumando più L'acqua (che i pomodori contengono molto) è la chiave. "Potrebbe sembrare controintuitivo, ma il fluido spinge il fluido", afferma Zeitlin. Accendili per preparare la salsa o completare un panino. Poiché il calore evapora l'acqua dei pomodori e si rompe la fibra (che aiuta a mantenere la digestione), mangia em grezzo.
per 1 tazza tagliata o tagliata:34 calorie, 0,4 g di grasso (0,1 g di grasso sabato), 9 mg di sodio, 7 g di carboidrati, 5 g di zucchero, fibra da 2 g, proteina 2 g
creati di caregiti di cima
Quando gli alimenti indugiano nell'intestino, fermentano, causando gas. L'aggiunta di cibi fibrosi, come i carciofi, alla tua dieta impedisce questo spingendo gli alimenti.
"Sono molto più versatili di quelli per cui ottenere credito", afferma Zeitlin. Aggiungi cuori di carciofo a insalate, pasta o toast, o semplicemente grigliarli e immergili in salsa di tiro yogurt. Basta guardare il conteggio del sodio sulle versioni in scatola.
per ½ tazza di cuori di carciolo, cotti in acqua:45 calorie, 0,3 g di grasso (0,1 g di grasso sabato), 50 mg di sodio, 10 g di carboidrati, 0,8 g di zucchero, fibra da 5 g, proteina 2 g
So cosa stai pensando:non fagioli make hai gonfiato? Bene, dipende. I legumi fanno sentire alcune persone gassy. Detto questo, tuttavia, le lenticchie sono "una fonte fenomenale di fibra, e un po 'fa molta strada", afferma Zeitlin. Se gestisci bene i legumi, la fibra nelle lenticchie ti aiuta a spingere qualcosa in ritardo nel tuo tratto gastrointestinale.
Zeitlin consiglia di saltare le lenticchie per renderle più facili da digerire. (Non preoccuparti, non abbatterai tutte le loro fibre.)
per 1/2 tazza cotta in acqua:110 calorie, 0,4 g di grasso (0,1 g di grasso sabato), 188 mg di sodio, 19 g di carboidrati, 2 g di zucchero, fibra da 8 g, 9 g di proteina
Tutti i cereali integrali contengono fibre che battono il gonfiore, ma la farina d'avena potrebbe prendere la torta. "Avere la prima cosa al mattino ti aiuterà a muovere prima le viscere, quindi ti sentirai meglio tutto il giorno", afferma Zeitlin. In cima alla farina d'avena con noci e bacche tritate per fibre, antiossidanti e proteine aggiuntive.
per 1 tazza cotta con acqua:147 calorie, 1 g di grasso (0,2 g di grasso sabato), 173 mg di sodio, 32 g di carboidrati, 1 g di zucchero, fibra da 5 g, 6 g di proteina
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Alti negli antiossidanti di potenziamento immunitario e di infiammazione, gli spinaci hanno davvero guadagnato la sua reputazione di superfood, afferma Zeitlin.
Otterrai più fibre mangiando spinaci crudi, ma cucinandolo rende più facilmente l'assunzione. Zeitlin consiglia di aggiungere spinaci a patatine ancora calde in modo che si accorda solo un po '.
per 1 tazza grezza:7 calorie, 0,1 g di grasso (0 g di grasso sabato), sodio 24 mg, 1 g di carboidrati, 0,1 g di zucchero, fibra 0,7 g, proteina 0,9 g
Questi piccoli frutti ricchi di antiossidanti sono ricchi di acqua e fibre per mantenere il tuo sistema digestivo che gira, afferma il dietista Marisa Moore, con sede ad Atlanta, Rd. Le bacche congelate hanno tanti nutrienti di quelli freschi, quindi gettano in pancake a grani interi o in cima a un parfait con yogurt greco a basso contenuto di grassi.
per 1 tazza grezza:80 calorie, 1 g di grasso (0 g di grasso sabato), 0 mg di sodio, da 17 g di carboidrati, 12 g di zucchero, fibra da 4 g, proteina 1 g
Composto da oltre il 90 percento di acqua, l'anguria è un modo gustoso per ottenere più liquidi che combattono la dieta. Questo frutto naturalmente dolce è anche una fonte di licopene, un carotenoide antiossidante associato alla salute del cuore. Snact su una manciata di anguria quando la fame colpisce.
per 1 tazza di cubetti grezzi:46 calorie, 0,2 g di grasso (0 g di grasso sabato), 2 mg di sodio, da 12 g di carboidrati, 9 g di zucchero, fibra 0,6 g, 0,9 g di proteina
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Ancora un altro cibo ricco di potassio che combatte la ritenzione idrica indotta da sodio:patate dolci. (Inoltre contengono il beta carotene antiossidante, che supporta la visione e la salute degli organi.)
Cuocere la patata dolce e cima con una cucchiaiata di yogurt greco, aggiungi cubetti arrostiti a insalate o ciotole di cereali o puré nella zuppa di verdure radici. (Basta mantenere la pelle accesa, poiché contiene molta fibra.)
per 1 patata medio su pelle:130 calorie, 0,2 g di grasso (0 g di grasso sabato), 524 mg di sodio, 30 g di carboidrati, 9 g di zucchero, fibra da 4 g, 3 g di proteina
Non c'è da meravigliarsi che il tè alla menta sia un punto fermo dopo cena in molte culture:l'erba può aiutare a migliorare la digestione. "La maggior parte delle ricerche è sull'olio di menta piperita assunto come integratore o capsula, ma le foglie di menta sono tradizionalmente utilizzate per i benefici della digestione alla fine di un pasto", afferma Moore. Preparati una tazza di tè alla menta quando si tratta di gonfiore o indigestione.
per 2 cucchiai di menta piperita:2 calorie, 0 g di grasso (0 g di grasso sabato), 1 mg di sodio, 0,5 g di carboidrati, 0 g di zucchero, fibra 0,2 g, proteina 0,1 g
kwanchai-udomgettty Immagini Un'eccellente fonte di potassio, piena d'acqua, e imballando una sana porzione di fibre per l'avvio, le arance sono un triplo topio bloat, dice Moore.
Opta per tutto il frutto invece di OJ per assicurarti di non perdere la fibra (o esagerare sullo zucchero).
per 1 frutto medio:65 calorie, 0,3 g di grasso (0 g di grasso sabato), 0 mg di sodio, 16 g di carboidrati, 13 g di zucchero, fibra da 4 g, proteina 1 g
Immagini scientifiche per le librerie di foto
Il pompelmo è ricco di acqua (e sono anche una buona fonte di fibra) per mantenere il tratto gastrointestinale, afferma Moore.
Usa pompelmo per aggiungere luminosità a insalate e ciotole per frullati o servilo insieme a pollo o gamberi per un colpo di scorza.
per 1 piccolo pompelmo:64 calorie, 0,2 g di grasso (0 g di grasso sabato), 0 mg di sodio, 16 g di carboidrati, 14 g di zucchero, fibra da 2 g, proteina 1 g
Mangiare i cibi giusti è un ottimo modo per tenere a bada il gonfiore, ma non è l'unica cosa che può aiutare.
Per cominciare, come mangi è importante quanto cosa mangi. "Quando mangi rapidamente, ingoia più aria, il che contribuisce al gonfiore", spiega Cassetty. Per combattere questo, fai uno sforzo per mangiare lentamente e masticare i cibi in modo più approfondito. Ricorda, è una maratona, non una gara.
È anche importante limitare l'assunzione di carboidrati noti come FODMAPS, che non sono ben digeriti e che si fermano, producendo così in eccesso di gas e gonfiore. Esempi di cibi ad alto contenuto di facce sono frutta secca, cavolfiore, cavolo e latte. "Le persone con IBS sono particolarmente vulnerabili al gonfiore quando consumano questi alimenti, ma alcuni di questi carboidrati possono causare gonfiore anche nelle persone che non hanno IBS", afferma Cassetty. Gli alcoli di zucchero, ad esempio, che si trovano nelle caramelle e nella gomma senza zucchero, sono difficili da digerire per la maggior parte delle persone.
Cerca di ridurre al minimo il consumo di alimenti trasformati e concentrati invece su alimenti interi e minimamente trasformati. "È importante mangiare una gamma di cibi vegetali, tra cui una mezza piastra di frutta o verdura (o un mix di due) in tutti i tuoi pasti", consiglia Cassetty. "Questa strategia ti aiuta a ridurre l'assunzione di sodio e aumentare l'assunzione di potassio, il che può aiutare a ridurre al minimo il gonfiore della ritenzione idrica." È anche una buona strategia per aumentare l'assunzione di fibre.
Infine, potresti voler baciare alcune delle tue bibite preferite e bevande gassate. "Quando bevi bevande gassate, come la soda o il seltzer, le bolle possono rimanere intrappolate nel tuo sistema digestivo e farti sentire gonfio", afferma Cassetty. Quindi, se ti senti particolarmente gonfio, è meglio saltarlo.
A proposito, poiché il gonfiore può essere un segno di qualcosa di più grave, è importante parlare con il medico di eventuali cambiamenti nelle tue abitudini intestinali. Alcune condizioni che causano il gonfiore richiedono cure mediche, quindi è fondamentale essere diagnosticato correttamente prima di sperimentare eventuali diete di restrizioni alimentari o di eliminazione.