La pianificazione di sessioni di sudore regolari è ottima per la mente e il corpo, poiché l'esercizio fisico sostiene la salute del cuore e il sistema immunitario, aiuta nella gestione del peso e ti aiuta a costruire e definire muscoli forti e magri. Inoltre, l'allenamento può essere un grande rilascio di stress.
Tuttavia, questa è solo la prima parte:devi ancora prendere atto di recupero, che include il giusto insieme di nutrienti. Allora cosa dovresti mangiare dopo un allenamento, esattamente?
"Alimentare correttamente post-allenamento aiuta a preservare la massa del corpo magra (cioè muscolo) e sostenere il corpo mentre si riprende dallo stress a breve termine di un intenso idoneità", afferma il dietista registrato con sede a Seattle, Ginger Hultin, MS, RDN, proprietario del proprietario del proprietario del proprietario Champagne Nutrition e autore di prep di pasti antinfiammatori e come mangiare per battere il ricettario per la malattia .
Dopo un allenamento, Hultin raccomanda di ottenere un mix di proteine, fibre o carboidrati complessi e alcuni grassi insaturi, che si riempiono e salutare il cuore.
"Mentre i carboidrati sono generalmente il pre-allenamento, gli alimenti che contengono proteine sono fondamentali dopo la routine di fitness", spiega, sebbene alcuni carboidrati e fibre complesse siano ancora importanti. E non dire di no al grasso:"A seconda dei tuoi obiettivi, consiglio spesso un prodotto a basso contenuto di grassi, ma non a" no-grasso ", quindi hai accesso a tutte e tre le macro dopo l'occupazione", aggiunge.
Come regola generale, Hultin raccomanda di mangiare tra 30 e 60 grammi di carboidrati e 10-30 grammi di proteine, variando quei numeri a seconda del tipo di esercizio che hai fatto. Idealmente, secondo Hultin, otterresti questa alimentazione entro 30-45 minuti dopo l'allenamento.
Quando si tratta di grasso, vai con una piccola porzione per aiutare con sazietà e recupero, per Hultin. “La cosa importante da sapere è che molte fonti di proteine sono anche fonti naturali di grasso (pensa:noci, semi, latticini, soia e prodotti animali come uova e carne), quindi se ti concentri sulle proteine, generalmente otterrai Un po 'di grasso naturalmente insieme ad esso ", dice.
Ecco come i tuoi rapporti possono variare in base al tuo allenamento. Ma si noti che gli importi esatti necessari possono anche essere influenzati dai tuoi obiettivi di fitness unici, dimensioni del corpo e altro ancora. L'incontro con un dietista registrato può aiutarti a ottenere un approccio iper-personale.
"Consiglierei 30 grammi di carboidrati e 15-20 grammi di proteine", afferma Hultin. Più a lungo è l'allenamento HIIT o CARDIO, più grammi avrai bisogno di entrambe le macro.
"Se si tratta di un giorno di sollevamento pesante o di un allenamento davvero intenso, vorrei che i miei clienti mangiassero da circa 50 a 60 grammi di carboidrati e 30 grammi di proteine", afferma Hultin.
Per camminare o quelle attività meno intense come lo yoga, potresti non aver bisogno di uno spuntino. "Ad esempio, dopo una passeggiata, è importante bere acqua, ma questo tipo di rifornimento non è probabilmente necessario in quanto i muscoli non sono così stressati come sarebbero con sollevamento pesi o un allenamento HIIT", osserva Hultin. Se mangi uno spuntino, da 10 a 20 grammi di carboidrati e da cinque a 10 grammi di proteine ti aiuterebbero a sistemare la pancia se ti senti affamato o stanco e hai bisogno di un morso.
Questi mangiano generalmente una combinazione ideale di nutrienti per aiutarti a rienergire e recuperare dopo una sessione di sudore.
Vai con yogurt greco e non zuccherato per benefici per la salute intestinale e meno zucchero. Quindi aggiungi quei carboidrati complessi, come bacche e più proteine e grassi sopra con noci e semi.
Puoi trasformare la ciotola di yogurt in un frullato di potenza e aggiungere un avocado elettrolitico, denso in fibra e contenente il grasso insieme a verdure a foglia verde.
Questa opzione non solo alimenta adeguatamente i muscoli, ma sembra anche nostalgica e confortante. "Usa il pane integrale e la marmellata senza zucchero, poiché questo offre carboidrati complessi più lenti per riempire le riserve di glicogeno", afferma Hultin. "Il burro di arachidi (o burro di mandorle o un altro tipo di burro di noci) offre anche proteine insieme a un po 'di grasso insaturo", dice.
Usa una fetta di pane e cospargi noci e semi sopra la diffusione per ancora più di entrambe le macro. Mangia un uovo sodo sul lato per aumentare la quantità totale di proteine.
"Crea un mix di trail o una barra di granola fatta in casa con noci e semi, che forniscono una fonte di proteine a base vegetale e grassi salutari con carboidrati con carboidrati ad alta fibra", afferma Hultin.
Scegli qualsiasi noce (o una miscela) come base e quindi aggiungi frutta secca non zuccherata, gocce di cioccolato fondente, semi di zucca, avena integrale, popcorn o cocco grattugiato non zuccherato, per esempio. Per le proteine aggiunte, usa il mix di trail per top cottage o yogurt.
"Se si punta a un apporto proteico più elevato, può essere davvero conveniente usare una polvere proteica a base vegetale (come la canapa o il pisello) e ci sono molte miscele sul mercato", afferma Hultin.
Vai con un marchio di alta qualità con un elenco di ingredienti pulito e semplice e da 15 a 20 grammi di proteine per scoop. "Consiglio di cercare una varietà non zuccherata e non aromatizzata e controllare l'etichetta per aggiunte vitamine e minerali, poiché molti di questi prodotti sono fortemente fortificati e dovrebbero essere presi in considerazione se sei su altri integratori", afferma.
Puoi aggiungere ingredienti per aumentare la densità dei nutrienti, come verdure e una porzione di frutta, noci, semi, burro di noci o avocado.
Ci sono circa 20 grammi di proteine in una tazza di tofu e otto grammi in una tazza di quinoa (una proteina vegetale completa), osserva Hultin. Seleziona verdure colorate, come peperoni a campana, broccoli o verdure a foglia, carote o patate dolci, funghi e barbabietole, per più fibre e antiossidanti. "Assicurati di aggiungere una fonte di grasso come olio d'oliva, olio di sesamo o fette di avocado", ribadisce Hultin.
Non impilare il caseificio a pieno titolo o scegliere qualcosa di fritto, grasso e oleoso, poiché questi alimenti sono lenti da digerire e potrebbero causare disturbi dello stomaco. Ed evita cibi altamente elaborati, suggerisce Hultin, insieme agli alcoli di zucchero se si tende ad avere un GI turbato come gas, dolore o diarrea dopo il consumo, che può essere un effetto collaterale comune in alcuni individui.
Anche l'idratazione e la sostituzione di elettroliti dopo l'esercizio fisico sono molto importanti. "Se si idrata in modo appropriato durante l'allenamento, altre da otto a 16 once (da una a due tazze) di acqua entro 30 minuti dalla fine dell'attività può aiutare il recupero", per Hultin. Tuttavia, questo può spostare notevolmente se, ad esempio, vivi in un clima secco o caldo.
Se il tuo allenamento è più lungo di un'ora, potresti beneficiare di elettroliti (calcio, potassio, magnesio e sodio) a metà o post-allenamento. "Consiglio spesso di creare una miscela di acqua di cocco non zuccherata con sale e un po 'di succo di frutta come sostituto naturale", afferma.
Puoi anche ottenere elettroliti in fonti alimentari, come su succo di sottaceto, banane, burro di arachidi, olive, yogurt o cottage.