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Cosa avete da perdere? Una perdita di peso piano 8-Step


Michelle, Prima

Michelle, Dopo

Mary, Prima

Mary, Dopo


adattarsi e di adeguare

Hai parlato, abbiamo ascoltato. Quando avete bisogno di perdere un sacco di peso, la lettura su come far cadere quelle ultime cinque chili è come ottenere consulenza matrimonio quando sei single: Semplicemente non si applica. Seguire le regole tipiche di dieta e si può perdere qualche chilo rapidamente, ma si finirà per irritabile e la fame. "Cercando di fare troppo e troppo in fretta è garantito di non lavorare. Otterrete frustrati, burn out, e di essere a destra dove avete iniziato," dice Martha Beck, PhD, Life Coach e autore di The Four Day di Oprah vincere
. Al contrario, l'approccio su queste pagine è stato progettato per aiutare a perdere almeno 30 chili in un modo ragionevole sano

Passaggio 1:. Adattarsi e di adeguare

Ammaraggio un sacco di sterline è come più che un processo emotivo come quello fisico. È necessario porre un fondamento psicologico per il successo prima di tentare di cambiare il vostro comportamento, dicono gli esperti. "Guida la tua mente abituati, e non ha paura di un nuovo comportamento è fondamentale", dice Robert Maurer, PhD, uno psicologo e autore di Un piccolo passo può cambiare la vita
. Ecco come ottenere la vostra testa nel gioco.

  • Trovare un nuovo BFF. Per molti di noi, il cibo è un amico - è quello che ci rivolgiamo a quando siamo soli o turbato. Smettere di pensare in questo modo e "permettere a te stesso di piangere per la perdita", dice Lyssa Menard, PhD, uno psicologo di Chicago. Lei suggerisce di trovare un sostituto che mantiene le mani occupate, come ad esempio lavoro a maglia o voci di pubblicazione su un bordo del messaggio di perdita di peso. "Dovrebbe essere qualcosa che ti fa sentire bene", spiega.
  • tagliarsi un certo allentamento. "Pensare l'80 per cento, non al 100 per cento", dice Menard. In altre parole, accettare il fatto che non c'è bisogno di essere perfetto. Cambiare i vostri modelli 80 per cento del tempo è molto meglio che essere perfetto solo occasionalmente

    Promuovere Social Change

    Passaggio 2:. Promuovere il cambiamento sociale

    Happy hour, notte ragazze fuori, chicche ufficio ... il cibo è una parte importante della nostra vita sociale. Per rimanere in pista, prep tue fa capolino per gli interruttori che si sta per fare.

  • "avere un serio cuore a cuore con gli amici e la famiglia prima di iniziare, ed essere specifiche su ciò che si bisogno ", dice Tara Gidus, RD, un nutrizionista a Orlando e un portavoce della American Dietetic Association. "Per esempio, dire loro di non dare cioccolatini come regali." Al lavoro, chiedere ai colleghi di designare un posto fuori la strada per caramelle, biscotti e altre tentazioni, piuttosto che mettere in aree non si può evitare.
  • "Mescolare il modo in cui si dispone divertimento ", spiega Bonnie Taub-Dix, RD, un nutrizionista a New York City e un portavoce ADA. Invece di Venerdì notte happy hour, prendere una lezione di tennis con i tuoi amici.
  • essere più intelligente di mangiare fuori. La cena al vostro ristorante preferito? Fallo! Ma scegliere con attenzione il vostro cibo. "Dividere un antipasto, o ordinare un antipasto e un'insalata come il vostro pasto", dice Taub-Dix

    Mangia sano

    Fase 3:. Mangiare sano

    non stiamo parlando di una vita di gambi di sedano. A pochi semplici modifiche alle shopping e cucina routine possono andare un lungo cammino. Prova questi:

  • Fate una lista prima di testa al supermercato. Un recente studio ha rilevato che scrivere ciò che si intende acquistare rende meno probabile per caricare il carrello con le cose che non si ha realmente bisogno, come le patatine fritte.
  • Tweak vostra routine cena. Scorta la vostra cucina con verdure fresche e surgelate, pollo precotti, pasta integrale, formaggio magro, frutta e erbe per sapore, dice Taub-Dix. Sarete in grado di mettere insieme una cena sana veloce di Domino in grado di fornire.
  • Gestisci il tuo munchies. Portare spuntini pre-porzionati in borsa, come i pacchetti 1 oncia di noci o di formaggi a pasta filata, coppe di frutta mini in succo naturale, confezioni da 100 calorie di biscotti o barrette proteiche.

    Scrivi la strada verso il successo

    Passo 4: Scrivi la via del successo

    lo sappiamo, lo sappiamo, avete sentito prima. Ma quando si tratta di cambiare il vostro stile di vita, un diario alimentare è fondamentale quanto quei pantaloni neri nel vostro guardaroba. "Io consiglio sempre un diario", dice Gidus, chi crede che sia la chiave per capire che cosa si sta mangiando e perché.

  • Iniziare tenere un diario per almeno una settimana. Stampate il nostro diario alimentare on-line qui:

    Daily Diario alimentare

    Quando si compila fuori ogni notte, rendere l'esperienza più rilassante e piacevole possibile: Accendi una candela profumata, sip una tazza di tè verde, gioca un po 'di musica soft

    Ogni voce deve includere:.

  • il tempo che avete mangiato
  • ciò che si aveva e quanto
  • dove si mangiava
  • chi eri con
  • come ti sentivi al momento (sottolineato, solitario, annoiato, celebrativo, ecc)
  • come ti sentivi in seguito, fisicamente ed emotivamente (ripiene, colpevole, soddisfatto, ecc)

    alla fine della settimana, di leggere il vostro giornale. Si possono trovare modelli sorprendenti, come ad esempio che si mangia di più quando sei con alcuni amici o che si raggiunge per cibi croccanti quando sei stressato sul posto di lavoro.

    Fare la matematica

    Passaggio 5: fare la matematica

    E 'tempo di capire quante calorie si dovrebbe mangiare al fine di raggiungere il tuo obiettivo di peso. Una volta che sai questo numero magico, è possibile scegliere il piano alimentare che è più adatto alle esigenze del vostro corpo

    Il tuo perdita di peso equazione:.

    655 + (4,4 volte il vostro obiettivo di peso in libbre) + (4,6 volte l'altezza in centimetri) - (4,7 volte l'età in anni) = calorie di base

    moltiplicare questo numero per: 1.2 se si ottiene poco o nessun exercise1.3 se siete un po 'attiva

    il totale è il numero di calorie si dovrebbe mangiare ogni giorno al fine di raggiungere il tuo obiettivo di peso e mantenerlo.

    Controlla il tuo BMI con la calcolatrice BMI FitnessMagazine.com


    calorico esigenze Calculator

    Trova il tuo Zona

    Passo 6: Trova il tuo Zona

    Ok, ora si conosce il numero, ma che diamine fa un sano 1.600 - o 1.800 calorie al giorno dieta in realtà assomiglia? La nostra tabella a portata di mano, qui, ti dice esattamente quante porzioni di cui ha bisogno ogni giorno di proteine, latticini, frutta, verdura e cereali, e ti dà una serie di calorie per ogni. (Se siete come la maggior parte di noi, si gravitano nella fascia più alta di alcuni dei gruppi di alimenti - cereali, dice -. E per l'estremità inferiore degli altri, il che significa che il valore calorico sarà anche nell'arco della giornata)

    per iniziare questo nuovo modo di mangiare ...

  • Confronto tuo diario alimentare e il vostro piano calorico ideale, qui di seguito, poi buttar giù una lista delle modifiche che sarà necessario fare.
  • il lavoro su una cosa alla volta. "Il tuo cervello cerca di coerenza. Grandi cambiamenti innescano un meccanismo di paura che chiede di cercare di evitare loro", dice Maurer.
  • Practice strategia di quattro giorni. "Focus su quello cambiamento per circa quattro giorni, quindi scegliere un altro", dice Beck. Secondo la sua ricerca, quattro giorni di successo e un premio alla fine - come un paio di nuove canzoni per il vostro iPod - crea un effetto valanga che può portare al successo a lungo termine

    Muoversi <. br>

    Passo 7: Get Moving

    l'attività regolare brucia calorie, costruisce muscolare, riduce il rischio di malattie, e affina la mente, dice Pamela Peeke, MD, un assistente professore di medicina presso l'Università di Maryland e autore di in grado di vivere
    .

  • muoversi di più per tutto il giorno. Vai a fare una passeggiata intorno al blocco. Al lavoro, invece di inviare e-mail, alzarsi e visitare i vostri colleghi.
  • Crea fino a 10.000 passi al giorno. Per iniziare, indossare un contapassi e capire quanti passi al giorno in genere si prende. Poi, ogni paio di giorni, aggiungere 500 passaggi aggiuntivi fino a raggiungere 10.000.
  • Prova attività più impegnative una volta che hai potenziato il livello di fitness. Per ottenere suggerimenti e incontrarsi con altre donne come te, si uniscono le nostre bacheche

    Festeggia il vostro successo ogni giorno

    Fase 8:. Celebrate il vostro successo ogni giorno

    non mettere la vostra vita in attesa fino a colpire il vostro obiettivo di peso.

  • "Sii gentile con te stesso", dice Beck. Per mantenere alta la motivazione, datevi doni per marcare i vostri progressi -. Un nuovo taglio di capelli, un pedicure
  • Rimanere positivo. Ha perso due chili invece di cinque? Sentirsi bene con quello che hai raggiunto piuttosto che concentrarsi su ciò che non hai fatto. "Non aspettare a come te stesso finché non si è sottile", dice Maurer. "Come chi sei adesso".

    dose giornaliera Grafico calorico


    obiettivo calorie al giorno
    VegetablesFruitGrainsDairy Proteine ​​Grassi

    ​​

    Totale

    Calorie

    1500 -1600 Pagina 3 Serv. al giorno = 75 CAL3 serv. al giorno = 180-300 CAL5 serv. al giorno = 300-500 CAL3 serv. al giorno = 240-360 CAL2 serv. al giorno = 160-240 cal

    3 Serv. al giorno = 300 cal

    1,255-1,775

    media 1.515
    1,8004 serv. al giorno = 100 CAL4 serv. al giorno = 240-340 cal6 serv. al giorno = 300-600 CAL3 serv. al giorno = 240-360 CAL2 serv. al giorno = 160-240 cal

    4 Serv. al giorno = 400 cal


    1,440-2,100

    media 1.770
    2,0005 serv. al giorno = 125 CAL5 serv. al giorno = 300-500 cal7 serv. al giorno = 420-700 CAL3 serv. al giorno = 240-360 CAL2 serv. al giorno = 160-240 cal

    5 serv. al giorno = 500 cal

    1,745-2,425

    media 2.085



    Storie di donne di successo reale

    "Essere sottile è più dolce di qualsiasi cibo potuto assaggiare mi piace il nuovo me." - Michelle Friedson, 27, new York City, ha perso circa 100 chili e ha tenuto fuori per più di due anni

    "Amici dimmi guardo 10 anni più giovane il mio colesterolo è sceso drasticamente mi sento benissimo "-..! Mary Sorlie, 48, Bismarck, North Dakota, ha perso 30 chili e lo ha tenuto fuori per un anno

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    lo hanno fatto!

    Messaggio pubblicato in rivista di fitness, giugno 2007.

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