このワークアウトの方法： このサーキットを週に2回完了し、2回目のセッションの各ラウンドの最後に100スキップを追加します（徐々に200に増加します）。これを2日間のスプリントサーキットと3日間の休息/ストレッチ日と交互に行います。
必要なもの：
パワーバッグ（初級10kg、中級および上級15kg）;縄跳び
回路を設定する： 次の2〜3ラウンドを完了します：
10xフロントスクワット
10 xパワーバッグランジ（各脚に5つ）
10xデッドリフト
10xスイング
90秒休憩
中級： それぞれ12回の繰り返し（各脚に6回の突進）を4〜5ラウンド完了し、1分間休憩します。
詳細： それぞれ16回の繰り返し（各脚に8回の突進）の6〜7ラウンドを完了し、45秒の休憩を取ります。
理由： これにより、脚と臀筋が形作られます。
方法： 足を肩幅より少し広くして立ってください。手のひらを外側に向けてフロントパワーバッグストラップに手を置き、バッグを上腕二頭筋と肩に乗せます。
胴体を直立させたまま、腰を前後に押してスクワットに入れます。できるだけ深くします。 「スティックスポット」に当たったら、かかとを押して開始位置に戻ります。
これは1人の担当者です。
理由： このエクササイズは、脚、お尻、腰、コア、肩に効果があります。
方法： 両足を肩幅に広げて立ち、両手でフロントハンドルを持ってパワーバッグをつかみ、前の太ももに乗せます。肩を下に向け、背中を平らにし、胸を上に向け、腹筋を動かしながら腰を後ろに押し、膝を少し曲げ、ハムストリングスのストレッチを感じるまでパワーバッグを足に向けて下げます。
かかとを押し上げて、開始位置に戻ります。
これは1人の担当者です。
理由： 大きな一歩を踏み出すと、主に臀筋が機能します。
方法： 両足を肩幅に広げ、前に十分なスペースを空けて立って、パワーバッグをフロントハンドルでつかみ、肩の後ろに置きます。
大きな一歩を踏み出すときは、胴体を直立させ、肩を下に向け、胸を上に向け、腹筋をかみ合わせ、ひじを入れて、前膝を90度に曲げ、後膝をできるだけ地面に近づけて体重を減らします。
前脚を押し込み、臀筋を元の位置に戻します。
これは1人の担当者です。反対側の担当者に直接入ります。
理由： このスイングアクションは、ハムストリングス、お尻、腰を動かします。
方法： 両手でパワーバッグの上部ハンドルを握るときは、両足を肩幅に広げ、体重をかかとに乗せて立ってください。お尻を少し後ろに押して、膝を少し曲げます。
頭をまっすぐにし、目の前の場所に目を固定したまま、パワーバッグを振り始めます。勢いが増したら、ヒップスナップを行って肩の高さまで振り上げてから、制御された動きで両足の間に浮かせます。
これは1人の担当者です。
理由： これはあなたの心臓と心臓の健康に最適です。
方法： ウォーミングアップ後、ラップを開始します。1番目のマーカーから2番目のマーカーまで走り、1番目のマーカーに戻って、次の担当者に進みます。
筋肉の緊張を防ぐために、スプリントの前に適切なウォームアップを行うことが重要です。軽く2分間ジョギングしてから、開始マーカーと20メートルのマーカーの間を移動し、次の各ラップを実行します。
•1xハイニー（膝がヒップ以上になる）
•1 xバットフリック（ヒールが後ろに蹴り上げてバットを打つ）
•1 xサイドステップ（片方の前足で1ラップ、戻る他の人とリードする）
•1x後方に走る
•1x長いストライド
•1x短い、速いストライド
•1xスプリント（50％）
•80％で1xスプリント
さらに、次の2〜3セット：
•10x体重スクワット
•10x腕立て伏せ
•10xウォーキングランジ
これらのストレッチを15秒間ゆっくりと保持してから、フォームローラーを使用して締めを緩めます。
戻る： かかとを後ろにひねり、上半身を前に伸ばし、地面に向かいます。
腰： 仰向けになって、曲がった膝を手で片側にひねり、反対側で繰り返します。
アキレス： 立って、片方の足をもう一方の足の前に置き、膝を軽く曲げてストレッチを感じます。もう一方の足で繰り返します。
大腿四頭筋： 膝を合わせて、片方の足を後ろで握り、かかとをお尻に引き寄せます。もう一方の足で繰り返します。
お尻： 膝を曲げて横臥し、片方の膝を握り、胸に引っ張る。
ハムストリングス： 膝を曲げて横になり、片足を上げてまっすぐに保ちます。
第1週
火曜日：
•2x20mスプリント
•2x30mスプリント
•1x 50mスプリント（100％）
土曜日：
丘を100％で20〜30秒間全力疾走し、戻って歩いてから、最大の努力で3回繰り返します。
第2週
火曜日：
•2x20mスプリント
•2x30mスプリント
•2x 50mスプリント（100％）
土曜日：
丘を100％で20〜30秒間全力疾走し、戻って歩いてから、最大の努力で4回繰り返します。
第3週
火曜日：
•3x20mスプリント
•3x30mスプリント
•2x 50mスプリント（100％）
土曜日：
丘を100％で20〜30秒間全力疾走し、戻って歩いてから、最大の努力で5回繰り返します。
第4週
火曜日：
•3x20mスプリント
•3x30mスプリント
•3x 50mスプリント（100％）
土曜日： 丘を100％で20〜30秒間全力疾走し、戻って歩いてから、最大の努力で6回繰り返します。
第5週
火曜日：
•4x20mスプリント
•4x30mスプリント
•3x 50mスプリント（100％）
土曜日：
丘を100％で20〜30秒間全力疾走し、戻って歩いてから、最大の努力で7回繰り返します。
第6週
火曜日：
•4x20mスプリント
•4x30mスプリント
•4x 50mスプリント（100％）
土曜日：
丘を100％で20〜30秒間全力疾走します。戻って、最大の努力で8回繰り返します。
月曜日 ：パワーバッグセッション（スキップなし）
火曜日： スプリントセッション
水曜日： ローリング、ストレッチ、可動性で休息します（上記のクールダウンを参照）
木曜日： スキップのあるパワーバッグセッション
金曜日： ローリング、ストレッチ、機動性で休む
土曜日： ヒルスプリント
日曜日： 休憩