有酸素運動をクランクする5つの方法

ブロックの周りを穏やかにジョギングしたり、ジムのトレッドミルで走ったりすることは、貴重なトレーニング時間を有効に活用していますか？答えは断然ノーです。あなたはあなたの有酸素運動をクランクアップすることができます。ここでは、有酸素運動を集中的に注入する5つの方法を紹介します。あなたは、ほぼ最大の努力の短距離、高強度のバーストを行い、回復してから再び行きます。大変な作業ですが、チャレンジにウォームアップします。

1。サイクリング

T テクニックのヒント

• 背骨を長く保ちます。
• 目を離さないでください。
• 自転車のサドルが正しい高さであることを確認してください。足が下のペダルにあるときは、膝をまっすぐではなく5度に曲げる必要があります。
• プッシュダウンフェーズだけでなく、ペダルで足を回転させる全体を操作します。アップフェーズは、体を動かすためにも同様に重要です。

プログラム

• ウォームアップ：3分の簡単なペース。
• 設定：12秒速い（約80rpm、中程度から強い抵抗）、続いて8秒遅い（約60rpm、軽い抵抗）。
• この12：8秒間隔の比率を20分間続けます。
• クールダウン：3分の簡単なペース。

2。スプリントの実行

テクニックのヒント

• 上半身の緊張を避けるために、走るときに中指を親指に触れます。
• 腕を前に振るときは、腕が体を横切らないようにしてください。
• 走りながら、手を鼻の高さまで振り上げます。
• 前足で走ります。
• 過度の胴体のねじれは避けてください。

プログラム

• ウォーミングアップ：800mのジョギング、4 x50mのペースで走ります。
• セット1：10 x 30mのスプリントで、それぞれの間に30秒の休憩があります。
• セット2：10 x20mの傾斜スプリントとウォークダウンリカバリー。
• セット3：10 x 30mのスプリントで、それぞれの間に30秒の休憩があります。
• セット4：10 x20mの傾斜スプリントとウォークダウンリカバリー。

3。ボクシング

テクニックのヒント

• 強くてしっかりした手首の位置を維持します。
• 正しい手首の位置は、手のひらを内側に向けて開始し、衝撃で手のひらを下に向けます。
• 肘を肋骨に向けて、手で顎を覆ってください。
• 股関節の回転によって力を発達させます。
• 足を動かして、腰を自然に動かせるようにします。

プログラム

• ウォームアップ：50のストレートパンチ、50のアッパーカット、50のフック。
• セット1:50ストレート/ 10スクワット（x3）。
• セット2：アッパーカット30個、左ステップアップ10個/フック30個、右ステップアップ10個（x3）。
• セット3：10ストレート、10アッパーカット、10フック/ 4ステップフォワードランジ（x6）。
• クールダウン：50ストレート/ 50アッパーカット/ 50フック（x3）

4。スキップ

テクニックのヒント

• 高くジャンプしすぎないでください。
• 手首を回してロープを振ります。
• できるだけ軽く着陸します。
• ロープを足の前ではなく、足の下に着地させます。
• 適切な長さのロープを選択してください。これを行うには、ロープの真ん中に立ってください。ハンドルは脇の下に届くはずです。

プログラム

• ウォーミングアップ：各レッグで30スキップ/ 5ステップアップ（x3）/ 30スキップ/ 5スクワット。
• セット1：1分間に何回スキップできますか？セットの間に60秒の休憩を入れて3回試行します。
• セット2：100回のスキップをどれくらい速く実行できますか？セットの間に60秒の休憩を入れて3回試行します。
• セット3：制御されたペースで3分間スキップします。
• セット4：1分間に何回スキップできますか？セットの間に30秒の休憩を入れて3回試行します。
• セット5：50回のスキップをどれくらい速く実行できますか？セットの間に60秒の休憩を入れて3回試行します。
• クールダウン：徒歩またはジョギングで10分。

5。水泳

テクニックのヒント

• 頭を真っ直ぐ下に向け、水が頭の真ん中に来るようにします。
• 手は肘を完全に伸ばすまでの途中で水に入る必要があります。
• 手は肩に沿って水に入る必要があります。
• 腕を170度の肘の伸展まで伸ばします。
• 肘を落とさずに水中に置きます。

プログラム

• ウォームアップ：100m遅い。
• セット1：速い25m /遅い25m /残り30秒（x4）。
• セット2：高速50m /残り45秒（x4）。
• セット3：速い25m /遅い25m /残り30秒（x4）。
• クールダウン：100メートル遅い。
• 注：フリースタイルで実行されるように設計されています。