上腕三頭筋の調子を整えるのは難しい場合があります。そのため、体の見過ごされがちな部分の1つに焦点を当てたこの素晴らしいトレーニングをまとめました。
両手にダンベルを持ち、腕を胸の上に完全に伸ばして、仰向けになります。ひじを少し曲げたままにしますが、動きは主に肩で発生する必要があります。両方のダンベルを水平に近づくまで頭上に下げます。一時停止してから、腕の下の筋肉をかみ合わせ、元の位置に戻します。
セット： 2〜5個3セット
注： 上腕三頭筋には3つの部分があります。このエクササイズは、上腕三頭筋のトレーニングで忘れられがちな長い頭を対象としています。
ベンチに横になり、バーベルを胸の真上に完全に伸ばした状態で、バーの中央で両手を10cm以内に離して保持します。この移動中、上腕は垂直位置から移動しません。ひじを曲げ、ナックルをコントロールしながら、ヘアラインのすぐ上のポイントまで下げます。次に、上腕三頭筋を押して、バーを元の位置に戻します。
セット： 8〜15個3セット
注： バーを下げるときは、肘の間の隙間を10cm以内に保つようにしてください。
膝またはつま先のいずれかで腕立て伏せの位置を想定します。親指がほとんど触れた状態で、手を近づけます。胴体を水平に近い位置に合わせて、胸を地面に向けて下ろします。下げると、肘が肋骨を通り過ぎて上腕三頭筋をより的確にターゲットにします。一番下に来たら、腕が再びまっすぐになるまで、位置合わせを保持しながら押し戻します。
セット： 8〜15個3セット
注： 両手を肩幅に広げて定期的に腕立て伏せをすると、上腕三頭筋も機能しますが、このバリエーションをときどき行って、上腕三頭筋にキックを与えます。
しっかりしたベンチや椅子の端に座ります。手を腰の横に置き、肘を後ろに向けます。背中をまっすぐに保ち、かかとと膝を少し曲げて前に足を置き、ベンチから数センチ離れたところに背中を歩きます。コントロールを使用して、肘が90度に達するまで真下に下げます。開始点に到達するまで、一時停止して腕で押し上げます。アップフェーズでは足を使わないでください。
セット： 10〜20個3セット
注： 膝がまっすぐになるほど、この運動は難しくなります。さらに難しくするには、足を上げた棚に置くか、太ももに重りを置きます。
左手にダンベルを持ってください。腕を頭上に垂直に上げます。上腕二頭筋は耳を軽く磨き、ずっとそこにとどまる必要があります。上腕を動かさないようにしてください。肘を曲げて、後ろのダンベルを肘の90度より少し下まで下げ、一時停止してから、開始位置に戻ります。片方の腕ですべての担当者を行い、次に切り替えます。
セット： 各アーム8〜15個の3セット
注： このエクササイズ中に肩に痛みを感じた場合は、痛みがなくなるまで肘の位置を変更するだけです。
担当者への道の約4分の3で激しい火傷を感じない場合は、何かがおかしいです。胸の筋肉を使いすぎている場合は、肘を近づけ、必要に応じて肩の動きを減らします。また、可動域を広げたり、動きを遅くしたり、難易度を上げたりする必要があるかもしれません。
シドニー出身のローラ・ニュートン（21歳）は、ボディパンプとRPMのクラスを教えており、
仕事と法学の勉強の間の彼女自身のトレーニングに参加しています。
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