非ランナーにとって、10キロ走るという考えはかなり気が遠くなるようなものです。しかし、今でも200メートル走ることができれば、適切なプログラムを使用すれば、最大10キロまで走ることができます。それは単にあなたの体とあなたが途中で遭遇する痛みや痛みを管理し、私たちのプログラムに厳密に従うことの問題です。 10 kmをフルに走るには、10〜12週間かかります。チャレンジを設定して、それができることを証明してみませんか。 10週間後には別の人になることを保証します。
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毎週3つの異なるプログラムスタイルでトレーニングします。
動き： 片足で立ち、前に曲がり、反対の手で地面に触れます。追加のチャレンジのためにウェイトを保持します。
ダミアンのヒント： 視線を上げ、背骨を長く保ちます。
骨格筋の焦点： ハムストリングス。
動き： 椅子に座るかのようにしゃがみます。追加のチャレンジのためにウェイトまたは薬のボールを持ってください。
ダミアンのヒント： かかとを地面につけてください。
骨格筋の焦点： 大腿四頭筋。
動き： 片足でベンチに足を踏み入れ、反対側の太ももが水平になるまで上に動かします。強力なランニングモーションで反対側の腕を前に振ります。
ダミアンのヒント： 担当者の間で地面に軽く着陸します。
骨格筋の焦点： 大腿四頭筋。
動き： 片足で長い歩幅を取ります。かかとを地面から離し、膝を地面に向けて下ろします。
ダミアンのヒント： 前膝をつま先を越えさせないでください。
骨格筋の焦点： 臀筋。
動き： ベンチに手を置いて腕立て伏せの姿勢をとり、コアを支え、腰を低く水平に保ちながら、膝を肘に向けます。
ダミアンのヒント： お尻を空中に突き上げたり、お腹をたるませたりしないでください。
骨格筋の焦点： あなたのコア。
第1週
トレーニングプログラム1
実行：30秒、歩行：4分半。
8回繰り返します。 （合計：40分）
今週2回行います。
トレーニングプログラム2
10 x200m。 （合計：2km）
これは今週1回行います。
トレーニングプログラム3
回路：各エクササイズの10回の繰り返しを3セット行います。
これを1回行います週。
第2週
トレーニングプログラム1
実行：1分、徒歩：4分。
8回繰り返します。 （合計：40分）
これは今週1回行います。
トレーニングプログラム2
1 x 500m、2 x 1km、1 x500m。
（合計：3km）。
これを今週2回行います。
トレーニングプログラム3
フリースタイル：各エクササイズを30回繰り返します。
これを今週1回行います。
第3週
トレーニングプログラム1
実行：1分半、徒歩：3分半。
9回繰り返します。 （合計：45分）
今週2回行います。
トレーニングプログラム2
6 x400m。 （合計：2.4km）
これを今週2回行います。
トレーニングプログラム3
耐久チャレンジ：各エクササイズを30回繰り返します。
これを今週1回行います。 。
第4週
トレーニングプログラム1
実行：2分、徒歩：3分。
9回繰り返します。 （合計：45分）
今週2回行います。
トレーニングプログラム2
1 x 500m、1 x 1km、1 x 500m、
1 x 1km、1x500m。 （合計：3.5km）
今週2回行います。
トレーニングプログラム3
回路：各エクササイズを10回ずつ4セット行います。
これを1回行います。今週。
5週目
トレーニングプログラム1
実行：2分半、徒歩：2分半。
10回繰り返します。 （合計：50分）
これは今週1回行います。
トレーニングプログラム2
3 x 200m、3 x 400m、3 x 200m。
（合計：2.4km）。
これは今週1回行います。
トレーニングプログラム3
フリースタイル：各エクササイズを40回繰り返します。
今週2回行います。
第6週
トレーニングプログラム1
実行：3分、徒歩：2分。
10回繰り返します。 （合計：50分）
今週2回行います。
トレーニングプログラム2
2 x 500m、1 x 1km、2 x500m。
（合計：3km）。
これは今週1回行います。
トレーニングプログラム3
持久力チャレンジ：各エクササイズを40回繰り返します。
今週2回行います。
第7週
トレーニングプログラム1
実行：3分半、徒歩：1分半。
11回繰り返します。 （合計：55分）
今週3回行います。
トレーニングプログラム2
4 x1km。 （合計：4km）
今週2回これを行います。
トレーニングプログラム3
回路：各エクササイズの10回の繰り返しの5セット。
これを1回行います週。
第8週
トレーニングプログラム1
ランニング：4分、ウォーキング：1分。
11回繰り返します。 （合計：55分）
今週2回行います。
トレーニングプログラム2
2 x 500m、1 x 1km、2 x 500m、
1 x 1km。 （合計：4km）。
これは今週1回行います。
トレーニングプログラム3
フリースタイル：各エクササイズを50回繰り返します。
これは今週1回行います。
第9週
トレーニングプログラム1
実行：4分半、歩行：30秒。
12回繰り返します。 （合計：60分）
今週2回行います。
トレーニングプログラム2
1 x 500m、3 x 1km、1 x500m。
（合計：4km）。
これは今週1回行います。
トレーニングプログラム3
持久力チャレンジ：各エクササイズを50回繰り返します。
今週2回行います。
第10週
トレーニングプログラム1
実行：30分、徒歩：5分、
実行：30分。 （合計：65分）
今週2回行います。
トレーニングプログラム2
5 x1km。 （合計：5km）。
これは今週1回行います。
トレーニングプログラム3
フリースタイル：各エクササイズを60回繰り返します。
これは今週1回行います。
フィットネスのヒントについては、こちらをご覧ください。
詳細はこちら ダミアンケリー。