武装する

これらの素晴らしいエクササイズで、ストラップのようなトップアトーンの準備をしてください

1。二頭筋カール

ダンベルを横に持ち、手のひらを内側に向け、腕をまっすぐにして立ってください。肘を曲げて腕を丸め、前腕を横方向に回転させて、手のひらが徐々に肩に向くようにします。前腕が垂直になったら、動きを終了します。元の位置まで下げ、途中で回転させます。運動量が筋肉の働きを減らすので、カール中に腕を振るのは避けてください。ゆっくりと制御されたダウンフェーズがあることを確認してください。

セットと担当者： 8〜15個3セット

2。ショルダープレス

ダンベルを両肩、手のひらを前に、ひじを手首の真下に持ってください。ダンベルが頭上に伸びてほとんど触れるまで、ダンベルを押し上げます。上腕二頭筋は、動きの上部にある耳に触れない場合でも、近づく必要があります。一時停止せずに、ダンベルを肩に戻します。背中のアーチを防ぐために、コアをかみ合わせ、足を前後に分割して立ってください。手のひらを前に向け、視力を目の前に向けます。

セットと担当者： 8〜15個3セット

3。隆起したディップ

しっかりしたベンチの端に座ってください。手を腰の横に置き、指を下に向け、肘を後ろに向けます。まっすぐ後ろを保ちながら、ベンチから数センチ離れた裏側を歩きます。足をまっすぐにして、ベンチと同じ高さの物体に足を置きます。コントロールを使用して、肘が90度に達するまで下げます。一時停止してから、腕で腕立て伏せをして最初に戻します。セット全体で、背中をベンチにできるだけ近づけてください。

セットと担当者： 10〜20個3セット

4。フロントレイズ

両手にダンベルを持ち、腕を垂らし、手のひらを太ももの前に向けます。胴体を後ろに振らずに、前の両方のダンベルを肩の高さまで上げ、肘をまっすぐに保ちます。持ち上げるときに肩をすくめたり首をかみ合わせたりしないように注意してください。これにより、対象の筋肉の働きが低下し、痛みを引き起こす可能性があります。腕が水平点に達したら、一時停止してからゆっくりと下げて最初に戻ります。

セットと担当者： 8〜15個3セット