基本に立ち返って

始めたばかりの場合でも、しばらくトレーニングをしている場合でも、テクニックが正しいことを確認することほど、トレーニングを最大限に活用するために重要なことはありません。ここに5つの基本事項を注意深く説明します。これにより、ワークアウトに費やす1分ごとに、時間と労力を費やす価値があります。

1。スクワット

動き： 足を平行にし、胴体を長くして立ってください。お尻が膝の下に達するまで、椅子に座っているかのようにゆっくりとしゃがみます。ウェイトを保持することもできます。

キーポイント

• 全体を通して地平線を見つめ続けてください。
• かかとを地面につけたまま、足の裏全体を押し上げます。
• 胴体を長くとどまり、体幹を支えます。
• 45度を超えて前に曲がらないでください。
• 膝を第2趾のライン上に保ち、内側に倒れたり、外側に倒れたりしないでください。
• コントロールで低くします。下部で一時停止します。

セットと担当者： 12〜20回の繰り返しの2〜3セット

体重スクワットの方法に関するビデオをご覧ください。

2。曲がり

動き： 目の前の地面に軽いおもりを置き、膝を少し曲げて臀部を突き出して立ってください。お辞儀をしているように腰を前に曲げます。お尻を突き出して、骨盤を下に押し込み、腰をわずかに凹ませます。重りを持ち上げて立ちます。視線を前方に向けてください。

キーポイント

• 背中を長くとどまり、深いコアの筋肉を軽く支えます。
• 肩を後ろに引いて、胸を開いたままにします。
• オブジェクトを持ち上げる場合は、足に近いほど良いです。

セットと担当者： 12〜20回の繰り返しの2〜3セット

3。スタンディングブレース

動き： 右腕の下に軽い薬のボールを持って、足を近づけて立ってください。背を高くして胸骨を腹ボタンから持ち上げ、胸から開いたままにします。姿勢と位置合わせを維持しながら、右足を地面から持ち上げます。足を地面に戻し、側面を切り替えます。

キーポイント

• 腰を振ったり、正方形に保ったりしないようにしてください。
• 体重を足全体に広げてください。
• 鏡の前でこれを試して、姿勢を確認してください。

セットと担当者： 各レッグに10〜12回の繰り返しを2〜3セット

4。突進して到達する

動き： 両足を肩幅だけ離して立ってください。片足で前に歩き、軽く着地し、背中の膝を地面に向かって沈めます。同時に、前に曲がって両腕で手を伸ばします。 （おもりを持ってみることもできます）。腰を曲げて前を向いて、背中をまっすぐに保ちます。前足で押して、開始位置に戻ります。もう一方の足で繰り返します。

キーポイント

• これはスムーズである必要があります。ぎくしゃくした動きはありません。
• 肩を後ろに向け、胸を開いたままにします。
• 前膝が前足の指を越えないようにしてください。
• 骨盤を下に押し込んでください。

セットと担当者： 各脚10〜15個の2〜3セット

5。ひねり

動き： 地面に座り、膝を曲げ、胴体を高くします。コアを軽く支え、少し後ろに寄りかかります。ひじを肋骨に押し込み、手を前に出し、腹部を左右にゆっくりとひねります。軽量で立ったり、持ったりすることもできます。

キーポイント

• 胸骨を腹ボタンから持ち上げます。背骨を長くしてください。
• 首を前に倒さないでください。肩を後ろに向けてください。
• 体重を増やしすぎたり、動きを速すぎたりしないでください。

セットと担当者： 12〜20回の繰り返しの2〜3セット