コンピューターの前や車のハンドルの後ろで長時間立ち往生している場合は、このトレーニングがどうしても必要です。私たちは直立した可動性の生き物になるように設計されており、このルーチンはあなたの体にそれを思い出させます。
なぜですか？ 大学では、太ももが水平になるまでしゃがむように教えられました。これは膝にとってより安全であると考えられていました。しかし、第三世界の国々の幼い子供たちや人々を観察すると、彼らにはずっとしゃがむ能力があることがわかります。ただし、この動きに過負荷をかけないように注意してください。
どのように？ 両足を肩幅に広げて立ち、胴体を直立させます。椅子に座っているかのようにしゃがみ、かかとを全体に固定します。できるだけ低く、痛みを伴わずに、またはふくらはぎの筋肉がハムストリングスに触れるまで下げます。足を前に向け、膝を第2趾に沿って追跡します。
なぜですか？ 体の2つの最も弱く、最も怪我をしやすい動きは、曲がったりねじれたりすることです。このエクササイズを適切に行うと、これら2つの危険な動きが強化され、
体が強く安全に保たれます。
どのように？ 背が高く、軽量またはボールを手に持って立ってください。背骨を伸ばし、コアを軽く支えます。視線を上に向けて地平線上に保ちながら、体重を横方向に下にスイープして、ふくらはぎの筋肉の外側で終了します。この動きをするときは、膝を柔らかく保ち、背骨から負荷を取り除くために裏側を突き出します。反対側で繰り返します。腰痛の病歴がある場合は、最初に体重をかけずにこれを試してください。
なぜですか？ オランダに住んでいない限り、丘や階段に遭遇する可能性があります。多くの人にとって、これらは本当に苦労する可能性があります。足が火傷し、胸がうねります。このエクササイズは、人生の浮き沈みに対抗するためにあなたの足に力を与えます。
どうやって？ 膝の高さのステップを見つけて、両足でその上に立ちます。胴体を高く保ちながら、前足が地面に触れるように片足を下ろします。かかとが地面に着く前に、跳ね返って足をステップに戻します。すぐにもう一方の足で繰り返します。これを難しくするには、ペースを上げるか、より高いステップを見つけることができます。
なぜですか？ ランジは通常のランニングとウォーキングを厳密に模倣しているため、これら2つの重要な動きを強化します。また、各脚を独立して機能させ、弱い脚を忘れないようにします。
どのように？ 両足を肩幅だけ離して立ってください。あなたが線路の上に立っていると想像してみてください。左の線路に沿って左足で前に進みます。軽く着陸します。左足が地面に着地したら、右膝を地面に向かって沈めます。膝は地面から数センチ離れたところまで下がるはずです。今度は押して、右足を左足を越えて振り、前に着地させて、次の突進の準備をします。前膝が前足の指を通り過ぎてリズムに乗ろうとしないでください。
なぜですか？ 長時間座っていると、背骨を構成する壊れやすい筋肉、腱、靭帯、椎間板に過度のストレスがかかり、前かがみになります。この演習はゆっくりと注意深く行われ、この問題に対する完全な解毒剤です。
どのように？ 仰向けになります。両手を、手のひらを下にして、肩の下に置きます。腰の骨を地面につけたまま、腕立て伏せをするように腕を押し上げますが、上半分だけを動かします。背中に負担をかけずにできるだけ高く押し上げ、腰を持ち上げずに肘をまっすぐにできるかどうかを確認します。
シドニー出身のAnyaDorrellさん（39歳）は、週に3回のサーキットトレーニングを行うことで、フィットネスレベルを維持しています。
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詳細 ダミアンケリー。