50人を超える読者から、ニーズに合ったトレーニングを求めるメールが殺到しています。ひざの痛み、背中の再生、肩の動きが以前のように動かない、腰のトラブルなどの話をしてくれます。これらすべての痛みと苦痛を考えると、私たちが紹介するワークアウトのいくつかは少し凝ったものだと思うのは自然なことですが、エクササイズをうまく機能させる方法を探してください。別のエクササイズに変更したり、一部の担当者を減らしたりする必要があるかもしれませんが、それが多すぎる場合は、今日のトレーニングが最適です。お楽しみください。
なぜですか？ 非常に重要な筋肉をトレーニングするのに最適です。
どのように？ 膝を少し曲げた状態で、腰を前に曲げ、スイスボールに手を置きます。地上5メートル先の地点を楽しみにしてください。お尻を突き出し、背骨を伸ばします。もう一方の手でダンベルをつかみ、地面に向かって吊るします。手のひらを後ろに向けて、肩のすぐ外側まで引き上げます。腕をまっすぐにして繰り返します。肩甲骨を動かしますが、胴体は回転させないでください。
繰り返し： 各アーム10〜15個の3セット。
なぜですか？ おなかの筋肉の使い方を教えることで腰痛を軽減するコアアクティベーター。
どのように？ スイスボールの後ろに60cmの膝つき。前腕をボールに置き、前傾します。ベルトが腰の周りを締めていると想像して、腹筋を支えます。これを行うときは、腕を伸ばし、腰を前後に動かして、ボールを前方に転がします。これを行うときは、口すぼめ呼吸から息を吐きます。姿勢を保ちながら、できる限り遠くまで行きます。制限に達したら、一時停止して開始位置に戻ります。一時停止せずに繰り返します。
繰り返し： 8〜15回の繰り返しの3セット。
なぜですか？ このエクササイズのように体を不安定にすることで、コアを活性化するように促します。
どうやって？ 仰向けになって横になります。足の裏をスイスボールの上に置き、膝を90度に曲げます。あなたの腕は地面に、あなたの側で、手のひらを上に向けて置かれます。足をボールに押し込み、腰を地面から持ち上げ、体が肩から膝まで一列に並ぶまで腰を上げます。上部に達すると、臀筋の働きを強調するために裏側を締めます。地面から数センチメートル下がって、次の担当者のためにもう一度上げます。ボールをずっと動かさないようにしてください。
繰り返し： 10〜20の2〜3セット。
なぜですか？ 肩の弱さを防ぎます。
どのように？ 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます。肘を曲げて肩の前までおもりを引くことにより、右手で上腕二頭筋をカールさせます。これを行うときは、手のひらが肩に向くように手をひねります。次に、ダンベルを頭の上に押し上げ、手首を回転させて、手のひらがムーブメントの上部で前方にくるようにします。肩まで下げてから、開始位置に戻します。
繰り返し： 16-24（交互アーム）の3セット。
なぜですか？ 膝からの負荷が軽減され、スクワットが深くなる可能性があります。
どのように？ ボールを壁に当てます。ボールに背を向けて、2つの小さな一歩を踏み出します。膝を曲げて、お尻を地面に下げます。背中を下げるときは、壁と平行に保ちます。膝が90度になるまで下げます。最初に押し戻します。
繰り返し： 10〜15個3セット。