関節痛を軽減する

次回、体を伸ばそうとしているときは、これらの動員運動を含めて、筋肉や関節を解放してみてください。ストレッチングは素晴らしいですが、可動化は、関節や関連する軟組織が緊張を解放できるようにするための優れた代替または追加のテクニックであることがよくあります。可動性。この場合、ここに示すパイクからスワンへのエクササイズなど、ポジションの内外を移動し続けます。

動員の利点には、循環の改善、機械的制限の軽減、関節の牽引力のような効果などがあります。リンパ液と関節液の刺激。

動員運動は、これらの運動で見られるように、体の特定の部分を固定し、他の部分を動かして解放することに依存しています。

1。横臥回転

なぜですか？ これらは、脊椎と胸郭を回転させて動かし、解放します。これは、脊椎を解放するための最良の方法の1つです。

どのように？ 仰向けになり、膝を曲げ、腕を手のひらで天井に向け、上半身を床から持ち上げます。腕を右に、脚を左に回転させながら息を吐きます。両手を均等に保ち、膝を合わせて胴体中央を固定し、脊椎が動けるようにします。

繰り返し： 両側に6〜10個。

2。レッグサークル

なぜですか？ これらは股関節を動かして解放し、腰、骨盤、下肢への循環を高めます。

どのように？ 片方の足を床に沿って伸ばし、もう片方の足を足の周りにセラバンド（または巻き上げたタオル）で天井まで伸ばして、仰向けになります。バンドの両端を両手で持ち、曲がった肘を両手で固定し、バンドに張力をかけます。最初に戻るには、もう一方の足を横切って、円を描くように下に回します。バンドに脚を支えさせ、骨盤を固定することで、股関節の可動性に集中できるようになります。すべての担当者を一方向に実行してから切り替えます。

担当者： 各脚の各方向に6〜10。

3。白鳥にパイク

なぜですか？ これらはあなたの体重を使って肩、腰、背骨を動かします。

どのように？ 手と足を床に押し込み、骨盤を持ち上げます（上）。腰を前に押しながら、板を通して拡張された白鳥に吸い込みます。そこでは、臀部が下がり、胸が上がります（下）。腕と脚をまっすぐに保ち、腹筋を活性化します。腰を吸い込み、板から白鳥に押し戻します。

繰り返し： 6-10。

4。猫と子犬

なぜですか？ これらは、屈曲と伸展（猫）および側方屈曲（子犬）で脊椎を動員します。それらは脊椎循環を増加させ、腹部のつながりを活性化します。

どのように？ 四つん這いになり、背中を天井に向けてアーチを描き、ニュートラルに戻り、犬が尻尾を振るように腰を左右に動かします。腹筋を活性化します。

腹直筋： 各動き6-10。

5。アームサークル

なぜですか？ これらは肩関節を動かして解放し、首の緊張を和らげます。

どのように？ 仰向けになり、膝を曲げ、腕を伸ばします。腹筋を内側に保ち、胸郭を床に接触させたまま、腕を頭上で滑らせ、側面に回して天井に戻します。胸郭を十分に固定すると、すべての範囲で肩関節に可動性が生まれます。すべての担当者を一方向に実行してから切り替えます。

担当者： 各方向に6〜10。