ウェイトプレートを追加すると、これらの試行錯誤された動きが激しいトレーニングに変わります。
なぜですか？ スクワットに新たなひねりを加えました。
どのように？ 肩幅だけ離れた足で、ハンドルまたは水平のように、胸から約30cmのところにプレートを両手で持ちます（写真）。スクワット、かかとで体重を維持します。下部で一時停止し、押し戻します。
セットと担当者： 8〜20の2〜5セット。
なぜですか？ 腕立て伏せは上半身の主な動きです。ウェイトを追加すると、次のレベルに進みます。
どうやって？ つま先（写真）または膝の腕立て伏せの位置を想定します。友人に背中の上部にウェイトプレートを置いてもらいます。体をまっすぐにしてください。胸を下げて地面から少し離します。指の前30cmの場所に注視してください。
セットと担当者： できるだけ多くの担当者の2〜5セット。
なぜですか？ 完全に協調して機能するには、腕、芯、脚が必要な全身の動きです。
どのように？ ライトプレートを両手で持ちます。腕をまっすぐにし、左ふくらはぎの外側のプレートを取ります。楽しみにして、お尻を突き出してください。体全体を斜めにスイープし、右肩の上で終了します。最初に戻ります。こちら側ですべての担当者を実行してから、方向を変えます。
セットと担当者： 両側に8〜12回の繰り返しを2〜5セット。
なぜですか？ 素晴らしいコアトナー。
どのように？ 地面に座り、両手に皿を置きます。背中をまっすぐにして、胴体を30度下げます。頭を所定の位置に保つために、あごと胸の間にリンゴを持っていると想像してください。お腹から30cmのところから始めて、胴体を左にひねります。手が地面に近づいたら停止します。ツイストして最初に戻し、次に反対側に戻します。お尻を地面に置き、足を動かさないように、お尻をひねって、腰ではなく腹筋を使います。斜筋（腹斜筋）が機能しているのを感じるはずです。
セットと担当者： 8〜20の2〜5セット（それぞれの側が担当者です）。
どうして？私たちは皆、物事を地面から持ち上げなければならず、私たちの多くはそれを間違って行います。
どうやって？ プレートを両手で持って立ってください。膝を柔らかくし、お尻を突き出し、肩を後ろに引いて胸を開きます。胴体が地面に対して水平になるまでお辞儀をします。あなたはあなたのハムストリングスを通して良いストレッチを感じるはずです。ずっと前を見つめてください。水平に達したら、一時停止して直立に戻ります。開始位置に近づいたら、臀筋をかみ合わせて圧迫します。
セットと担当者： 8〜20回の繰り返しの2〜5セット。