強くて痩せた体を作る方法

1. 5〜10分の軽い有酸素運動を行います。
2. 腕立て伏せやスクワットなどの体重の筋力トレーニングを短絡させます。
3. 今日自分でテストしている演習と担当者の数を書き留めます：1、3、6、8、10、12、または15。
4. 最初のエクササイズでは、適度な体重で多くの担当者を行います。
5. 2分ごとに、より重みのある別のセットを試してください。 3番目または4番目の体重を最大にすることを目指します。
6. 各運動記録について、最も重いウェイトが正常に持ち上げられました。ファイルに保管してください。

1。ラットプルダウン

なぜですか？ 背中の大きな筋肉をターゲットにし、腕を強く叩きます。

どのように？ 膝パッドの下に膝を置いて、ラットプルダウンマシンに向かって座ります。手のひらを前に向けてハンドルをつかみ、腕をまっすぐにします。手が肩のすぐ下に達するまで、バーを下に引き、肘を引き出します。腕が再びまっすぐになるまで、バーをスムーズに上げます。

繰り返し： 1、3、6、8、10、12または15。

2。オーバーヘッドプレス

なぜですか？ 強さの本当の兆候は、物事を頭上に持ち上げることです。これは、このトレーニングを補完するものです。

どのように？ 立って、両手を肩のすぐ外側に、手のひらを前に向けて、肩の前でバーベルを持ちます。バーを上げて頭をすっきりさせたら、腕をまっすぐにして頭の上で終わるように弧を描きます。コアの筋肉をしっかりと支えてください。

繰り返し： 1、3、6、8、10、12または15。

3。スクワット

なぜですか？ 地球上でこれ以上の運動はありません。ウェイトを追加すると、さらに効果的になります。

どのように？ 両足を離して立ち、肩に沿って首の後ろにバーベルを置きます。しゃがんでペースをコントロールします。お尻が膝の高さに達するまで下げ、体重を足全体に均等に広げます。ムーブメントの下部で一時停止し、視野を水平に保ちます。立ち上がり、上部で一時停止しないでください。

繰り返し： 1、3、6、8、10、12または15。

4。デッドリフト

なぜですか？ ハムストリングス、臀筋、腰を鍛えます。

どのように？ 片方の手をバーのオーバーハンドグリップに、もう片方の手をアンダーハンドにした状態で、腕をまっすぐにし、バーをすねから3センチメートル離して立ちます。膝を柔らかくし、胴体を前に傾けて、胸を開いて火傷を負わせ、ほぼ水平になるようにします。バーを地面から持ち上げて立ちます。お尻を絞って、できるだけ背を高くしてください。背中を曲げないでください。

繰り返し： 1、3、6、8、10、12または15。

5。ベンチプレス

なぜですか？ 胸と腕をターゲットにします。

どのように？ 背中をベンチに置き、足を床に置きます。バーを上げて胸の上に保持し、腕をロックします。バーを胸まで下げて、Tシャツに触れます。胸を通り抜け、腕を伸ばすまでバーを押し戻します。担当者が終了したら、バーを再度ラックに収納します。背中を平らにしたり、過度にアーチ状にしたりしないように注意してください。小さな天然のアーチが最適です。

繰り返し： 1、3、6、8、10、12または15。