代謝とは、常に使われている用語ですが、ほとんど理解されていません。それが速いかどうか、それは良いことですが、それ以外はあまりないかもしれません。端的に言うと、代謝とは、重要な機能を維持するために体が燃焼するエネルギー（つまり、食物）の量です。これが発生する速度は、基礎代謝率（BMR）と呼ばれるものです。あなたが良い遺伝学に恵まれているなら、あなたは自然に速いBMRを持っています、しかしそうでなければ、あなたはそこに着くために少し働かなければなりません。良いニュースは、運動がBMRを高める一番の方法であり、トレーニングによっては、その後4〜6時間発火し続けることが示されているセッションもあります。これは、あなたの体が驚くべき速度で食物を燃やし（あなたがより多く食べることを可能にする）、そしてまた頑固な脂肪を痩せた筋肉に変えることを意味します。さらに良いことに、あなたは大量のエネルギーと活力を注入されます。

ここに、新陳代謝を速くするための2つの30分のトレーニングがあります。

カースティウェルシュ、ライブ＆スプリントアスレチックトレーニングおよびライフスタイルコーチングディレクター

「サーキットスタイルの筋力トレーニングは理想的な代謝ブースターです」とウェールズは言います。 「強度が高いため、トレーニング後に蓄積された脂肪の燃焼が促進されます。さらに、新しい筋繊維が配置され、将来、分単位でより多くのエネルギーを燃焼するのに役立ちます。」

1。サーキットブレーカー

方向： この回路を連続してたどってください。セットの合間に2分間休憩します。回路を4回繰り返します。

1. ステップアップ（各脚に10〜15）：創造性を発揮し、ミルククレート、椅子、またはステップラダーを使用してから、反対側の腕と脚を使用してステップアップします。必ず直立姿勢を維持してください。
2. 体重スクワット（10〜15回）：両足を肩幅に広げて立ち、膝を曲げて椅子に座っているかのように腰を下ろし、開始位置に戻ります。できるだけ地面に低く座って挑戦してください。
3. スクワットジャンプ（10〜15回）：上記のように、スクワットに入りますが、次にジャンプして、スクワット位置に戻ります。
4. 腕立て伏せ（10〜20回）：初心者の場合は、ソファを使用します。手を胸の高さに置き、肩より少し広く、足を床に伸ばします。
5. 上腕三頭筋のディップ（10〜15回）：椅子の端に手を置いて座り、体重を減らします（初心者は足を体に近づけて始めます）。肘を直接曲げて下に下ろしてから、腕を伸ばして体を押し上げます。
6. 逆カール（10〜20回）：脚を空中に曲げて仰向けになり、腹筋を使ってお尻を床から持ち上げます（足を目の高さより低く保ちます）。
7. うつ伏せ（疲れ果てるまで）：お腹に横になり、ひじとひざを上にして、下を下に押し込んだテーブルトップの姿勢を作ります。チャレンジするには、片足を地面から離します（ただし、腰を沈めないでください）。

新陳代謝の利点： 「この回路はあなたの新陳代謝を約2時間高めるはずです。それは私たちの家の快適さでトレーニングするのに悪くありません」とウェールズは言います。 「研究によると、骨格筋の量が少ないほど、代謝後の発火が長く続くことがわかっています。」

Unleashed Health＆FitnessのオーナーであるPeter Theochari

「特に女性にとって、新陳代謝を高める最も速い方法の1つは、筋力トレーニングを行うことです」と彼は説明します。 「私のクライアントのために、私は全身をハードでありながら速くて楽しいワークアウトにブレンドしたカスタム回路を設計しています。これらはあなたが望む結果を素早く得ます！」

2。時間間隔

方向： これらの各演習を行うのに1分を費やします。その後、その間に1分間休憩します。 3回繰り返します。

1. ボックススクワットジャンプ：両足を地面に置いて椅子に座ります。次に、立ち上がるときに、できるだけ高くジャンプしてから、座ってもう一度繰り返します。
2. 腕立て伏せ：両手を肩より少し広く、脇の下に合わせて、膝から始めます。腰と下を沈めないようにしてください。
3. 代替ランジ：胸を直立させたまま、右足でランジに向かって前進します。同じ足で後退し、左側で繰り返します。
4. バーピー：立ち始めてから、手を地面に触れてしゃがみます。足を板の位置に押し戻し、元に戻して再び立ちます。
5. クランチ：仰向けになって足を空中に上げますが、曲げたままにします。手を頭の横に置き（ただし、首の周りには置かないでください）、体をクランチに上げます。

新陳代謝の利点： Theochariは、このトレーニングがその後90〜120分間新陳代謝を高めると推定しています。 「幸いなことに、この時間帯に食事をすると、体がほぼすべてのキロジュールの燃料を吸収するため、ほぼ「無料の食事」のようになります」と彼は言います。

新陳代謝を高めるために運動するのに最適な時期は何ですか？

「これらのトレーニングは、前日のBMRを高め、夜遅くにホルモンレベルが変動して睡眠サイクルが乱れるのを防ぐために、朝に行うのが最適です」とウェールズは言います。

「朝のトレーニングは、1日を通してエネルギーと気分を改善し、個人が定期的なトレーニングルーチンに固執する可能性を高めることも示されています。」

新陳代謝を食べ物と一緒に動かす5つの方法

1. 数回の大量の食事の代わりに、1日を通して少量の食事を食べます。これにより、体が飢餓状態になるのを防ぎ、食べ過ぎを制限します。
   
2. 水をたくさん飲む。ベルリンのフランツフォルハルト臨床研究センターの研究者は、500mlの水を飲むと、研究対象の男性と女性のBMRが消費後10分から40分まで30％増加したことを発見しました。
3. あなたの人生を盛り上げましょう。オックスフォード大学の研究では、3グラムの唐辛子を食事に加えると体の脂肪燃焼能力が高まることがわかりました。さらなる調査により、スパイシーなマスタードを追加すると、食後最大3時間で188〜315キロジュールが余分に燃焼することが明らかになりました。
   
4. グリーンになります。 American Journal of Clinical Nutritionで報告された研究によると、食事の後に緑茶抽出物（粉末またはカプセルの形で）を摂取すると、1日あたり35〜43パーセント多くのキロジュールを燃焼させるのに役立ちます。緑茶を定期的に飲むと、体がインスリンを形成するのを防ぐこともできます（代謝を遅らせる原因となる可能性があります）。
5. 冷蔵庫に低脂肪ミルクを入れます。米国のパデュー大学の研究者は、より多くのミルクを飲む女性はより多くのキロジュールを燃やす傾向があることを発見しました。これは、カルシウムが副甲状腺ホルモンを減少させるためです（これにより脂肪燃焼が加速します）。

代謝に関するファクトシートをお読みください。
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