それぞれの時代であなたを強く保つための2つの最も効果的なエクササイズ。
ジャンプランジ
なぜですか？ 20代では、常に移動しています。このエクササイズはあなたにスピードを与える筋肉を動かします。
どのように？ 足をヒップ幅だけ離して立ってください。右足で前に進みます。これで、足が1m以上離れ、後ろ足がつま先で上になり、両足が前を向くようになります。この位置からジャンプして、空中で左足を前に、右足を後ろに振ります。最小限の休息で繰り返します。両方の足に同時に着地し、着地時に足を曲げて衝撃を吸収するようにしてください。
セットと担当者： 12-30の3-5セット
足をひねる
なぜですか？ この素晴らしいおなかの引き締めでビキニシーズンの準備をしてください。
どのように？ 薬のボールを持って、地面に座ります。少し後ろに寄りかかり、足を上げます。背骨を長くし、肘を肋骨に近づけます。胴体を右にひねり、中央に戻ってから左に戻します。
セットと担当者： 16〜40の3〜5セット
バーピー
なぜですか？ これは難しい運動です。しかし、30代になると、難しいことが最もやりがいのあることになることがわかります。
どのように？ しゃがんで、足の前の地面に手を置きます。足を踏み出すかジャンプして、体が強い腹臥位になるようにします。胴体と骨盤を地面に下げます。足元まで押し戻し、足を手に近づけます。立ち上がって小さなジャンプを実行し、次の担当者に直接進みます。
セットと担当者： 6-20の3-5セット。
プッシュプレス
なぜですか？ 30で、あなたの新陳代謝は遅くなり始めます。このような演習を行うと、スライドが停止します。
どのように？ 足を肩幅だけ離して立ちます。肩、手のひら、ひじの前でバーベルを前に持ってください。コアを活用します。小さなディップまたはスクワットを実行し、バーを頭上に動かします。顔を腕の向こう側に動かし、腕を締め出します。
セットと担当者： 6〜15の3〜5セット
上腕二頭筋のデッドリフト
なぜですか？ 背中を強くするには、前屈が重要です。
どのように？ 立って、足をヒップ幅だけ離し、両手に比較的軽いバーベルを置き、手のひらを前に出します。コアを支え、腰を前に曲げます。すねの半分くらいまで体重を減らします。楽しみにして、お尻を突き出し、背骨を長く保つことで、背中をまっすぐに保ちます。最も低いポイントで一時停止してから、上昇します。上部の直前で、肘を曲げて上腕二頭筋のカールを開始します。あごのすぐ下の重りで仕上げます。腕をまっすぐにして、次のデッドリフトを開始します。
セットと担当者： 3〜5セットの8〜15
ボクシング
なぜですか？ ボクシングは体にフィットし、深刻な蒸気を吹き飛ばします。
どのように？ 接触して肘をほぼ完全に伸ばすときは、手首を強く保ちます。パンチしながら腰を回転させます。
セットと担当者： 1〜3分の2〜5セット
片足のバランス
なぜですか？ バランスはモビリティの鍵です。
どのように？腹ボタンと胸骨の付け根に指を置きます。 2つのポイントを離して持ち上げ、コアをアクティブにします。片方の足を地面から持ち上げ、太ももを水平に引き上げます。所有。もう一方の足で繰り返します。
セットと担当者：各脚10〜30秒の2〜5セット。
スクワットカールプレス
なぜですか？ 3つの動きすべてがコアに挑戦します。スクワットは脚を強くし、膝を健康に保ち、カールは腕を引き締め、プレスは頭上の動きを強化します。
どのように？ パートナーから1m離れて、向かい合って立ってください。あなたの一人はあなたの足の間に薬のボールを持っています。しゃがんでボールを拾います。ボールが顎の下にくるように立って上腕二頭筋のカールを行い、頭に押し付けます。逆の動きに従い、ボールを下げてパートナーに転がします。
セットと担当者： 各パートナーの6〜15人の担当者の2〜5セット
アーニープレス
なぜですか？ 60代のボディビルダーにちなんで名付けられたエクササイズをお勧めするのは奇妙に思えるかもしれません。しかし、頭上の筋力は、それで作業しないと最初に悪化するものの1つです。
どうやって？ 両手でダンベルを両手で持ち、手のひらを入れます。右腕を肘で曲げ、体重を肩の前まで引き上げます。次に、頭の上の重りを押します。下げて、左腕で繰り返します。
セットと担当者： 各アーム6〜15個の2〜5セット
ローラーウェイ
なぜですか？ これは、100歳になるまで腰痛を防ぐのに役立ちます。
どのように？ スイスボールの後ろに60cmの膝つき。手を握り、ボールの上に置きます。手と前腕で休むために前かがみになります。あなたの腹筋を支えます。腕を伸ばし、腰を前後に動かします。まっすぐ後ろでできる限り行きます。一時停止、ロールバックします。
セットと担当者： 6-15の2-5セット